Альпінізм – це вид діяльності, що включає ходьбу в лісі з вантажем до 18 кг. Деякі з ефектів, які можна відчути під час сходження на гору, включають біль у спині, тремтіння м’язів стегон і печіння в легенях. Однак, якщо підготуватися заздалегідь, ви відчуєте багато переваг під час лазіння, наприклад, матимете більше енергії, будете сильніше, а також уникнете скутості та різних негативних наслідків, які були описані вище.
Крім фізичної підготовки, важлива також підготовка щодо умов місця. Ви повинні підготувати багато речей для власної безпеки під час сходження, наприклад, погодні умови на місці, дистанція сходження тощо. Давайте подивимося на різноманітні підготовчі роботи перед сходженням на наступну гору!
Фізична підготовка перед сходженням на гору
Щоб звикнути до сходження на 8-кілометрову гору, виконуйте вправу, ходячи приблизно 30-40 хвилин по похилій площині 3 дні на тиждень. На четвертий день зробіть те ж саме і шукайте горбисті ділянки. Збільшуйте вправу, поки не зможете додати попередню відстань.
Вам потрібно буде розвинути рівновагу, гнучкість і силу м’язів ніг і спини, щоб пройти шлях. Ця вправа також може допомогти вам зміцнити спину і плечі для носіння рюкзака. Для кожної з перших чотирьох вправ робіть 1-3 підходи по 8-12 повторень 2 або 3 дні на тиждень. Ось які вправи потрібно виконувати:
1. Присідання на одній нозі (мішені: квадрицепси і спина і сідниці)
Упріться лівою рукою в стіну, спираючись на ліву ногу для рівноваги. Зігніть праву ногу назад і зберігайте вертикальну позу, повільно опускаючи тіло на підлогу, згинаючи ліве коліно. Слідкуйте за лівою ногою, не дозволяйте коліну виходити за межі пальців. Затримайтеся, потім повільно встаньте. Повторіть з протилежною ногою.
2. Крок вгору / крок вниз (ціль: квадрицепс і спина, сідниці і ікри)
Поставте ліву ногу на сходи або сходи висотою 20-30 см. Далі крокуйте правою ногою, поки вона не стане паралельна лівій. Опустіть ліву ногу, а потім слідуйте правою ногою. Якщо це занадто легко для вас, зробіть це, тримаючись гантелі поруч зі своїм тілом.
3. Знизування плечима (ціль: плечі та верхня частина спини)
Зачекай гантелі з боків і станьте на ширині плечей. Не рухаючи руками, підніміть плечі до вух. Затримайтеся, потім повільно опустіть.
4. Розгинання спини (ціль: поперек)
Розташуйте себе лежачи обличчям вниз, склавши руки, а руки підборіддя. Тримаючи ноги і стегна на підлозі, підніміть підборіддя і груди приблизно на 8-12 см. Затримайтеся, а потім повільно поверніться вниз.
5. Розтяжка на малюнку-4 (цілі: підколінні сухожилля, сідниці та спина)
Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу вперед. Зігніть ліве коліно і покладіть підошву лівої ноги на праве стегно. Нахиліться вперед, поки ваша рука не дійде до правої щиколотки. Тримайте спину прямо, щоб витягнути ноги і спину. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйтеся стороною. Зробіть 1-3 розтяжки з кожного боку.
Підготовка місця для скелелазіння
Коли ви готові піднятися на гору, дотримуйтесь цих вказівок, щоб залишатися в безпеці та комфорті під час сходження:
- Перевірте погоду.
- Принесіть необхідні речі, такі як навігаційне обладнання, сонцезахисний крем, змінний одяг, освітлення, аптечку (бинти, алкоголь, клей, антибіотики, протизапальні, антигістамінні засоби, рукавички без латексу, очні краплі, візитки або будь-яку інформацію про альпініста, пінцети, епі-ручки від алергії, спреї для ведмедів, набори від укусів змії та особисті ліки), вогнегаси, інструменти, продукти харчування, питна вода та аварійний притулок (ковдри, брезенти та пакети для сміття).
- Використовуйте спеціальний одяг для підйому в гори.
- Завжди в режимі очікування (наприклад, звертайте увагу на положення сонця, зупиняйтеся, коли втомилися, і доглядайте за хворою або травмованою частиною тіла).
- Повідомте рідним про маршрут і карту подорожі.
- Бережіть себе (не торкайтеся рослин, про які ви не знаєте, і дізнайтеся різні способи поводження з дикими тваринами).
- Охорона манера під час походу (не смітити, говорити грубо, знищувати природу).
Підготуйте все, що було описано вище, щоб забезпечити свою безпеку, тому що не так багато людей траплялося під час сходження на гору. Насправді багато померли від нестачі кисню, рецидиву хвороби, заблукання, від нестачі їжі, холоду та ін. Запишіться в офіцера біля підніжжя гори про маршрут, яким ви їдете, щоб у разі надзвичайної ситуації офіцер міг вам допомогти.
