Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який використовується для визначення того, як швидко вуглеводи в їжі можуть перетворюватися в цукор в організмі людини. Цей показник є шкалою від 0 до 100. Наприклад, чистий цукор, наприклад, має число глікемічного індексу 100, це означає, що вуглеводи в чистому цукрі дуже швидко перетворюються організмом на цукор для отримання енергії для організму. Глікемічний індекс також може інформувати про те, як їжа впливає на рівень цукру та інсуліну в крові. Чим нижче значення глікемічного індексу, тим менше він матиме вплив на рівень інсуліну та рівень цукру в крові.
Спочатку вуглеводи були класифіковані на два, а саме прості вуглеводи і складні вуглеводи залежно від того, скільки простих цукрів було в молекулі. Вуглеводи, що складаються з одного або двох простих цукрів (наприклад, фруктози або сахарози), називаються простими вуглеводами. У той час як крохмалисті продукти називають складними вуглеводами, оскільки крохмаль складається з довгих ланцюгів простих цукрів, а саме глюкози.
Пропозиція їсти більш складні вуглеводи, ніж прості вуглеводи, випливає з припущення, що крохмалисті продукти лише трохи підвищують рівень цукру в крові після перетравлення, ніж прості цукри. Це припущення вважається менш відповідним, оскільки реакція цукру в крові на кожен тип складної вуглеводної їжі різна. Тому була започаткована концепція глікемічного індексу, в якій кожна їжа вимірюється, наскільки вона впливає на рівень цукру в крові.
Як експерти визначають глікемічний індекс їжі?
Щоб визначити значення глікемічного індексу їжі, добровольцям із хорошим здоров’ям буде запропоновано з’їсти їжу, для якої вимірюється глікемічний індекс, ця їжа повинна містити не менше 50 грамів вуглеводів. Потім волонтерів попросять з’їсти контрольну їжу (у вигляді хліба або чистої глюкози) з такою ж кількістю вуглеводів. Після цього буде періодично вимірюватися рівень цукру в крові. Зміни рівня цукру в крові після вживання двох видів їжі будуть розраховані та порівняні, поки не буде знайдено число глікемічного індексу.
Деякі приклади значень харчового глікемічного індексу
Чим нижчий глікемічний індекс, тим менше він вплине на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс поділяють на:
- <55: низький
- 56-69: середня
- >70: висота
Приклади значень глікемічного індексу деяких продуктів включають:
- Хліб: кожні 30 грам значення глікемічного індексу становить 71 (високий)
- Банани: кожні 120 грам значення глікемічного індексу становить 60 (середній)
- Мед: кожні 25 грам значення глікемічного індексу становить 61 (середній)
- Консервований томатний сік: кожні 250 мл значення глікемічного індексу становить 38 (низький)
- Вівсянка: кожні 250 грам глікемічного індексу становить 55 (низький)
- Яблука: кожні 120 грам значення глікемічного індексу становить 39 (низький)
- Соєві боби: кожні 150 грам значення глікемічного індексу становить 15 (низький)
- Морква: кожні 80 грам значення глікемічного індексу становить 35 (низький)
Які фактори впливають на значення глікемічного індексу?
Глікемічний індекс їжі не завжди однаковий. На значення глікемічного індексу впливають кілька факторів:
- Як обробляти або готувати їжу: Деякі компоненти харчових продуктів, такі як жир, клітковина та кислоти (що містяться в лимоні або оцті), зазвичай знижують рівень глікемічного індексу. Чим довше ви готуєте крохмалисті продукти, наприклад макарони, тим вище буде глікемічний індекс.
- Рівень зрілості: у фруктах, особливо, рівень стиглості сильно вплине на значення глікемічного індексу. Наприклад, чим більше стиглий банан, тим вище буде значення глікемічного індексу.
- Інші продукти, які ви їсте: значення глікемічного індексу визначається виходячи з кожного виду їжі. Але насправді ми частіше споживаємо кілька видів їжі одночасно. Це може вплинути на те, як організм перетравлює вуглеводи. Якщо ви їсте продукти з високим значенням глікемічного індексу, рекомендується змішувати їх з продуктами з низьким значенням глікемічного індексу.
- Стан тіла: вік, фізична активність і швидкість перетравлення їжі також впливають на те, як ваше тіло перетравлює і реагує на вуглеводи.
Як глікемічний індекс впливає на здоров’я?
Хоча глікемічний індекс є параметром, який можна використовувати для контролю рівня цукру в крові, глікемічний індекс не слід використовувати як єдиний параметр для вибору типу їжі, яку ви будете споживати. Наприклад, картопляні чіпси мають низький глікемічний індекс, але якщо ви подивитеся на вміст насичених жирів, то картопляні чіпси мають досить високий вміст насичених жирів. Тому, крім значення глікемічного індексу, ви також повинні звернути увагу на інші поживні речовини, які містяться в їжі, яку ви споживаєте.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 4 корисніших джерела вуглеводів, ніж білий рис
- Що ефективніше для схуднення: зменшення жиру чи вуглеводів?
- Знати три види вуглеводів
