Холестерин необхідний для виконання функцій організму. Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) або відомі як хороший холестерин корисні для підтримки загального здоров’я серця. Тоді, які харчові джерела цього хорошого холестерину?
Споживання їжі впливає на рівень хорошого холестерину
ЛПВЩ - це в основному жировий білок, що виробляється печінкою і стінками кишечника. Те, що ми їмо, визначає 20% загального холестерину, що виробляється організмом.
Тип поживних речовин, що поглинаються кишечником, визначає, який тип жирового білка виробляється, між ЛПВЩ (хороший холестерин) або ЛПНЩ (поганий холестерин).
HDL зазвичай отримують з джерел складних вуглеводів і жирів, а також з фруктів і овочів. Однак деякі види тваринного жиру також необхідні для підвищення рівня ЛПВЩ.
Рівень ЛПВЩ може знизитися, якщо людина приймає препарати, що містять гормон тестостерон і анаболічні стероїди.
Тому уникнення використання цих препаратів або збільшення споживання клітковини та жирів з рослин може звести до мінімуму дефіцит ЛПВЩ.
Зв'язок між ЛПВЩ і загальним рівнем холестерину
Загальний рівень холестерину складається з ЛПВЩ, ЛПНЩ (Ліпопротеїни низької щільності), і VLDL (Ліпопротеїди дуже низької щільності). Загальна норма холестерину зазвичай становить 200 міліграмів на децилітр (мг/дл). Класифікується як ризикований, якщо він досягає або перевищує 240 мг/дл.
ЛПВЩ покриває лише 20-30% загального холестерину. Між тим, комбінація ЛПНЩ і ЛПДНЩ, яка класифікується як поганий холестерин, становить 70-80% загального холестерину.
Підвищення загального холестерину зазвичай викликається збільшенням ЛПНЩ і зниженням ЛПВЩ. Таким чином, холестерин в організмі має меншу щільність або щільність.
Сам по собі HDL служить для запобігання накопиченню жиру (також званого бляшкою) в кровоносних судинах. Якщо рівень ЛПВЩ високий, накопичення жиру в кровоносних судинах, швидше за все, відбувається, коли холестерин розподіляється в крові.
У чоловіків і жінок існують відмінності в рівнях ЛПВЩ, коли у жінок зазвичай вищий рівень ЛПВЩ.
Рівні ЛПВЩ, які піддаються ризику для чоловіків, становлять менше 40 мг/дл, у той час як у жінок 50 мг/дл. Чим вище рівень ЛПВЩ, тим нижче ризик пошкодження кровоносних судин.
Хороше джерело холестерину з їжі
Зрозумівши взаємозв’язок між споживаним вами споживанням і хорошим холестерином, розгляньте наведені нижче джерела їжі, які допоможуть вам задовольнити потреби в хорошому холестерині.
1. Яйця
Незважаючи на репутацію високого вмісту холестерину, яйця мають хороші жири, які допомагають організму виробляти ЛПВЩ.
Це очевидно в дослідженні, яке показало, що одне яйце на день протягом 12 тижнів може підвищити рівень ЛПВЩ приблизно на 20 мг / дл. Яйця в основному безпечні для вживання, але результати дослідження спостерігалися лише у здорових людей.
2. Цільнозернові
Як і продукти на основі зерна, цільні зерна включають продукти, багаті розчинними жирами, і їх легко знайти в цільнозерновому хлібі. Цільні зерна можуть бути хорошим джерелом хорошого холестерину.
3. Жирна риба
Жирна риба - це морська риба, яка має щільну м'ясну текстуру і багата омега-3 жирними кислотами, такими як лосось, скумбрія, тунець і сардини.
Омега-3 жирні кислоти містять компоненти, які дуже добре сприяють виробленню ЛПНЩ при споживанні 2 риб на тиждень. Якщо у вас алергія, добавки омега-3 також можуть допомогти задовольнити ці потреби в харчуванні.
4. насіння Чіа і насіння льону
Обидва є альтернативними варіантами вегетаріанської дієти, щоб допомогти отримати достатню кількість омега-3.
Вживання насіння чіа (насіння чіа) можна використовувати як доповнення до приготування їжі. При цьому лляне насіння слід вживати цілком, щоб, потрапляючи в кишечник, омега-3 поживні речовини могли ідеально засвоюватися.
5. Горіхи
Як і арахіс, бразильські горіхи та мигдаль містять корисні жири та клітковину і можуть бути джерелом їжі, яка виробляє хороший холестерин ЛПВЩ.
Загалом горіхи також містять рослинні стерини, які можуть обмежити всмоктування надлишкового холестерину. Горіхи можна вживати як перекус, але стежте за своїм споживанням калорій.
6. Соєві боби
Соєві боби не мають специфічного вмісту для прямого підвищення рівня ЛПВЩ, але вони все ще можуть бути хорошою альтернативою м’ясу, оскільки багаті рослинним білком.
7. Фрукти, багаті клітковиною
Фрукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, груші та чорнослив, мають специфічну клітковину, яка може підвищити рівень ЛПВЩ і знизити ЛПНЩ.
8. Харчові джерела антиоксидантів
Наприклад, такі як авокадо, апельсини, ягоди, темний шоколад та овочі, такі як капуста, буряк і шпинат. Антиоксиданти – це сполуки, які містяться в багатьох продуктах харчування і можуть підвищити рівень ЛПВЩ.
Дослідження показало, що рівень хорошого холестерину ЛПВЩ збільшується при споживанні джерел антиоксидантів в їжі приблизно на 0,65% від нормального рівня.
10. Оливкова олія
Хоча оливкова олія не є джерелом їжі, яку їдять безпосередньо, використання оливкової олії може підвищити рівень ЛПВЩ, оскільки воно може містити корисні жири.
Оливкову олію можна використовувати для смаження або приготування їжі при не дуже гарячій температурі. Оливкову олію також можна використовувати в салатах і на додаток до картоплі фрі та супів.
