Змінити спосіб життя, щоб стати вегетаріанцем – справа непроста. Вам доведеться вносити різні корективи, поки ви справді не звикнете до нової дієти. Ваш успіх у тому, щоб стати вегетаріанцем, також визначається тим, як ви починаєте.
Як стати вегетаріанцем для початківців
Ось кілька простих порад для тих із вас, хто хоче стати вегетаріанцем:
1. Знати типи вегетаріанців
Бути вегетаріанцем – це не просто уникати тваринної їжі та їсти тільки фрукти та овочі. Залежно від типу вегетаріанської дієти, яку ви дотримуєтеся, ви все одно можете їсти кілька видів тваринної їжі.
Що б ви не зробили, щоб стати вегетаріанцем, буде ефективнішим, якщо ви вже розумієте типи вегетаріанців. Серед них:
- Ово вегетаріанське: не вживати тваринну їжу, крім яєць.
- Лакто-вегетаріанська: не вживати тваринну їжу, крім молока та продуктів з нього.
- Лактоово-вегетаріанський: не вживати тваринну їжу, крім яєць, молока та продуктів з них.
- Песко вегетаріанський/пескатаріанський: Єдиною тваринною їжею, яку вживають в їжу, є риба.
- Вегетаріанське поло: єдина тваринна їжа, яку вживають в їжу, це птиця.
- веган: не їсти червоне м’ясо, птицю, рибу, молоко, яйця та інші продукти тваринного походження та продукти з них.
2. Заміна тваринної їжі альтернативою
Це вірний спосіб для тих із вас, хто хоче бути вегетаріанцем, але не хоче відмовлятися від улюбленої страви. Ви робите це, замінюючи тваринні матеріали та продукти альтернативними інгредієнтами з рослинних джерел.
Ось кілька альтернатив, які ви можете використовувати:
- Червоне м’ясо, птицю або рибу замінюють тофу, темпе, сейтаном (штучним м’ясом), грибами та джекфрутом.
- Яловичий або курячий бульйон замінюють овочевим або грибним.
- Коров’яче молоко замінюють соєвим, мигдальним, кокосовим і рисовим молоком.
- Сир замінюють соєвими, кешью або дріжджовими грибами.
3. Зверніть увагу на етикетки харчової упаковки
Овочеві продукти доступні не тільки у вигляді м’яса, яєць або молока. Також потрібно звернути увагу на інші інгредієнти, зазначені на етикетках харчової упаковки. Цей метод значно допоможе вам стати вегетаріанцем.
Зверніть увагу на етикетки на харчових упаковках, які ви хочете споживати. Хіба що ти лакто-вегетаріанський , інгредієнти, яких слід уникати, включають:
- Мед у готовій їжі, чаї або косметичних продуктах
- Желатин або колаген в жувальних цукерках і зефір
- Сироватка і казеїн в сирі, хлібі, цукерках і кавових вершках
- L-цистеїн в хлібі та тістечках
4. Достатня потреба в харчуванні
Вегетаріанська дієта може підтримувати здоров’я серця і знизити ризик раку та діабету. Однак ви також ризикуєте відчувати дефіцит вітаміну В12, заліза та омега-3 жирних кислот, які широко містяться в продуктах тваринного походження.
Люди, які хочуть стати вегетаріанцями, повинні дуже добре розуміти, як задовольнити свої харчові потреби, які неможливо отримати з рослинного білка. Ви можете отримати вітамін В12, залізо та омега-3 жирні кислоти за допомогою добавок або продуктів, збагачених цими поживними речовинами.
5. Створіть просте меню
Ще однією перешкодою для людей, які хочуть стати вегетаріанцями, є те, що важко знайти страви, які не містять інгредієнтів тваринної їжі. Як рішення, ви можете скласти власне просте меню з овочевих інгредієнтів.
Ось кілька простих меню, які ви можете спробувати:
- сніданок: вівсяні пластівці з фруктами та насінням льону ( насіння льону ), яєчня з помідорами та грибами або тости з авокадо та овочами
- Обідати: салат, картопля і солодка картопля фрі або бургер темпе
- вечеря: рис і каррі, фаршировані горохом, коржик згорнути фаршировані овочі та квасолю, або обсмажені баклажани з сиром пармезан (розділити лакто-вегетаріанський)
Є багато способів стати вегетаріанцем. Виберіть метод, який найкраще відповідає вашим щоденним звичкам. Так буде легше повільно змінювати свій раціон.
Кожна зміна вимагає часу, тому поспішати не потрібно. Почніть із заміни деяких продуктів тваринного походження альтернативними. З часом ви все більше і більше будете знайомі з рослинною їжею.
