Менопауза, що настає у жінки, свідчить про те, що вона більше не має менструації або вагітність. Ці гормональні зміни підвищують ризик розвитку різних хронічних захворювань. Тому жінкам, які пережили менопаузу, дійсно потрібно змінити свій спосіб життя, щоб бути здоровішими. Одним з них є дотримання правильної дієти під час менопаузи. Як виглядає здоровий образ і які правильні продукти харчування для жінок у менопаузі?
Яка ідеальна дієта під час менопаузи?
Менопауза може настати в різному віці, середня менопауза жінки припадає на вік 51 рік. Багато змін відбувається у жінок після менопаузи, організм жінки може бути не тим, яким був раніше. Вага жінок у менопаузі може різко злетіти. Це може статися через гормональні зміни під час менопаузи.
Жінкам у менопаузі зазвичай важче підтримувати свою вагу. Цей стан змушує тіло втрачати м’язову масу і набирати більше жиру, особливо в області живота. В результаті ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск, цукровий діабет, остеопороз або захворювання серця, буде вищим.
Щоб тримати вагу під контролем, а артеріальний тиск або рівень цукру в крові залишалися стабільними, ось ідеальні схеми харчування, які жінкам необхідно дотримуватися під час менопаузи.
1. Збільште споживання здорової поживної їжі
Фрукти та овочі є найкращим вибором їжі для жінок у постменопаузі. Ці продукти багаті клітковиною, мінералами, вітамінами та антиоксидантами, які можуть допомогти контролювати вагу та підтримувати артеріальний тиск і рівень цукру в крові стабільними. Таким чином жінки, які пережили менопаузу, вступають у старість, залишаються здоровими.
Вам також потрібно щодня задовольняти потреби в корисних мінералах для кісток і білка. Ви можете вибрати пісну яловичину або курку, яйця, рибу, горіхи та оброблені продукти з горіхів і насіння.
2. Пийте багато води
Здорове харчування літніх людей обговорює не тільки вибір їжі для жінок у постменопаузі, але й достатність рівня води в організмі. Жінки в менопаузі зазвичай відчувають симптоми менопаузи, сухість піхви та сухість шкіри, викликані зниженням гормону естрогену.
Щоб запобігти сухості піхви і зберегти здорову шкіру під час менопаузи, потрібно збільшити споживання води. Однак літнім людям не слід пити багато води. Принаймні, ви випиваєте 8 склянок на день, щоб зберегти шкіру вологою і зволожити тіло.
Краще уникайте вживання алкоголю та зменшіть вживання напоїв з високим вмістом цукру, наприклад, безалкогольних або енергетичних напоїв.
3. Як обробляти їжу має бути здоровою
Здорова дієта не зводиться лише до уваги до вибору їжі. Також потрібно звернути увагу на те, як обробляти їжу. Причина в тому, що процес приготування може збільшити певні поживні речовини в їжі. Наприклад, смаження їжі може збільшити вміст жиру і холестерину в їжі.
Щоб їжа для жінок у менопаузі була здоровою, зменшіть обробку їжі шляхом смаження або спалювання їжі. Для вас краще обробляти їжу на пару, відварювати або готувати на грилі. Якщо необхідно підсмажити, використовуйте трохи оливкової олії на середньому вогні.
4. Зверніть увагу на порцію
Менопауза є однією з причин, чому потрібна важка робота, щоб схуднути в літньому віці. Хоча це і складно, ви можете контролювати вагу літніх людей, звертаючи увагу на порцію їжі. Застосовуйте принцип харчування невеликими порціями, але частіше.
Вибір їжі для жінок у менопаузі
Щоб схема здорового харчування, яку ви застосовуєте, стала досконалішою, ось варіанти їжі, якими ви можете насолоджуватися як основне меню або закуски.
1. Овочі та фрукти
Більшість вітамінів і мінералів для людей похилого віку можна знайти в овочах і фруктах. Деякі вітаміни, такі як вітамін С і вітамін А, мають антиоксидантні властивості, які можуть боротися з вільними радикалами, які викликають окислювальний стрес і запалення. Ну а вживаючи фрукти та овочі, організм буде захищений від запалень і пошкодження клітин.
Ви повинні знати, що тривале запалення може призвести до серцевих захворювань і діабету. Це означає, що жінки в постменопаузі, які регулярно їдять овочі та фрукти, швидше за все, будуть захищені від хронічних захворювань.
Є багато фруктів і овочів, які ви можете насолоджуватися, наприклад, апельсини, банани, яблука, виноград, брокколі, зелень гірчиці, шпинат і помідори. Ви просто повинні поєднувати ці продукти, щоб не нудьгувати.
2. Риба, яйця та м’ясо
Крім овочів і фруктів, інші продукти, які також корисні для жінок у менопаузі, — це риба, яйця або яловичина. Ці продукти містять білок, залізо, кальцій і корисні жири, необхідні організму.
Споживання кальцію жінками в постменопаузі збільшиться, оскільки швидкість утворення кісток сповільнюється. Кальцій та інші важливі мінерали працюють разом, щоб підтримувати щільність кісток, тому кістки стають міцнішими і менш схильними до переломів.
3. Молочні продукти
Якщо кальцій надходить з перерахованими вище продуктами, організм потребує вітаміну D. Це пов’язано з тим, що організм не може засвоювати кальцій без вітаміну D. Отже, для того, щоб забезпечити споживання вітаміну D для жінок у постменопаузі, молочні продукти є найкращою їжею. Багато видів молочних продуктів, таких як молоко, йогурт або сир, збагачені цим вітаміном.
Заснувавши Національний інститут здоров’я, споживання вітаміну D допомагає засвоювати кальцій і утворювати гормон кальцитріол, який пізніше стане корисним для організму для підтримки здоров’я кісток. Якщо надходження вітаміну D, а також кальцію забезпечені належним чином, ризик остеопорозу або переломів, ймовірно, зменшиться у жінок у постменопаузі.
4. Їжа, багата на лігнани та ізофлавони
Важливим є інший вибір їжі для жінок у постменопаузі, а саме продукти, багаті лігнанами та ізофлавонами. Лігнани - це поліфеноли, що містяться в зернових і бобових, включаючи деякі овочі та фрукти. Регулярне вживання продуктів, багатих на лігнани, може знизити ризик остеопорозу. Прикладом їжі, багатої на лігнани, є насіння льону.
У той час як ізофлавони є естрогенами рослин, які входять до групи антиоксидантів. Ця сполука має протизапальні властивості, які можуть знизити ризик хронічних захворювань у жінок у постменопаузі. Продукти, багаті ізофлавонами, включають соєві боби, темпе, тофу та онком.
