Ви коли-небудь хотіли займатися кардіо, але не любили бігати, їздити на велосипеді або займатися в тренажерному залі? Без проблем, справді! Існує ще багато варіантів кардіо вправ, крім бігу, які ви можете налаштувати на свій смак. Але перед цим переконайтеся, що ви маєте намір виконати деякі нові вправи, наприклад наступні.
Різні альтернативи кардіо, крім бігу
Не завжди кардіотренування потрібно завершувати бігом або бігом. Основна концепція кардіо або серцево-судинних вправ – це низка фізичних навантажень, які будуть стимулювати роботу серця і легенів, одночасно збільшуючи їх силу і здоров’я.
Ну і кілька альтернативних кардіо вправ, які можна комбінувати без використання кросівок і біг підтюпцем на відкритому повітрі, як показано нижче.
1. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах
Підйом і спуск по сходах – чудовий метод вправ для покращення здоров’я серця і легенів. Ви можете легко знайти сходи в будь-якому місці, будь то в парку, офісі чи багатоквартирному будинку, в якому ви живете.
Виконуючи вправу вгору і вниз по сходах, ви можете швидко підніматися, перебігати одну сходинку або стрибати вбік ( бічне високе коліно ). Переконайтеся, що ви не використовуєте поручні, це допоможе зняти навантаження з ніг і полегшить тренування. Зробіть три повторення вгору і вниз по сходах, щоб завершити кожен підхід.
Джессіка Метьюз, MS, прес-секретар Американської ради з вправ, цитує Prevention, сказала, що підйом і спуск по сходах може забезпечити складний ефект кардіотренування і зміцнити м’язи нижньої частини тіла.
2. Плавання
Плавання - це кардіо-вправа, яка включає рух всього тіла. Ця діяльність має незліченну кількість переваг, зокрема як дихальна вправа для оптимізації ємності та продуктивності легенів, збільшення сили та гнучкості м’язів, для покращення щільності кісток у дорослих.
Зробіть кілька кіл плавання у вашому улюбленому стилі, наприклад, вільним стилем, брасом або батерфляєм. Крім плавання, ви також можете змінити кардіотренування, виконуючи його, наприклад, у воді біг підтюпцем .
Аква-біг це кардіовправа для тренування серця і легенів, що вражає, не завдаючи шкоди м’язам і суглобам тіла. В результаті ця вправа може забезпечити таку ж велику кардіо-користь без такого ризику травми, як і звичайний біг.
3. Стрибок
Стрибки є одним з найкращих способів розслабитися за допомогою кардіотренування. Замініть класичний рух на скакалці хрестовий домкрат що вимагає від вас почергово схрещувати руки й ноги під час стрибка.
Нижче наведено деякі рекомендації щодо стрибкового руху, які ви можете виконувати.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і розведіть руки в сторони долонями вниз.
- Підкиньте тіло вгору, схрестивши праву руку над лівою рукою і праву ногу перед лівою ногою. Стрибніть, щоб повернутися у вихідне положення. Знову стрибайте з протилежних рук і ніг (ліва рука схрещена через праву руку, а ліва нога схрещена перед правою ногою).
- Після виконання цього руху він буде зарахований як 1 підхід. Продовжуйте чергувати сторони і повторювати 25 підходів.
- Обов’язково зберігайте швидкість стрибків і не допускайте занадто довгого відпочинку між стрибками.
Як простіша альтернатива, ви можете стрибати вгору-вниз, тримаючи пальці ніг на ногах і штовхаючи тіло вгору п’ятами. Цей рух точно такий, як ви, коли ви стрибаєте зі скакалкою.
4. Берпі
Берпі це вид спорту, який поєднує різні рухи, наприклад, стрибки, присідання , дошка , і віджимання . В результаті ця кардіо-вправа, крім бігу, змусить ваше серце битися. Рух берпі ви можете виконати наступні кроки.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і витягніть руки вгору долонями вперед.
- Під час вдиху підніміться якомога вище.
- Приземлиться з контролем, потім змініть положення на напівприсідання, зігнуті калачиком (руки витягнуті прямо, щоб підтримувати землю).
- Відведіть прямі ноги назад, поки тіло не стане в положенні дошка .
- Потім зробіть це один раз віджимання . Переконайтеся, що ви тримаєте лікті близько до тіла, щоб опрацювати трицепси руки.
- Виведіть ноги вперед, щоб ви знову опинилися в положенні напівприсід і були готові до стрибка.
- Продовжуйте повторювати цей рух, поки не виконаєте 10-20 повторень.
5. Присідання по колу
Ця кардіовправа поєднує присідання зі стрибками, обертаючись на 180 градусів у повітрі, які ви виконуєте знову і знову. Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб практикувати рух кругові присідання з стрибком з правильною технікою.
- Встаньте і розведіть ноги в сторони, пальці трохи назовні.
- Надуваючи груди, опустіть верхню частину тіла в присідання і торкніться землі витягнутими руками.
- Натисніть тіло вниз, щоб підготуватися до стрибка, а потім поверніться вліво на 180 градусів, перебуваючи в повітрі. Одночасно махайте обома руками над тілом справа наліво. Повільно приземліться в положенні присідання, потім обидві руки поверніться прямо на землю.
- Повторіть стрибок, змінивши положення маху руки в протилежну сторону. Продовжуй присідання поміняйте сторони для 2-3 підходів по 10 повторень за підхід.
6. фігуристи
фігуристи — це кардіотренування на додаток до бігу, яке вимагає повторних стрибків у бік, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, зміцнити ноги, покращити гнучкість та рівновагу. Рух нагадує користувача роликових ковзанів наступним чином.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а коліна злегка зігнуті.
- Правою ногою стрибніть вправо, злегка приземлившись на п’яту правої ноги і замахнувшись лівою ногою за праву ногу. Роблячи це, не перекладайте свою вагу на ліву ногу, якщо ви можете це зробити.
- Після цього негайно стрибніть лівою ногою вліво, дозволяючи перетягнути праву ногу за ліву ногу. Робіть цей рух по черзі, уявляючи, що ви катаєтеся на роликах.
- Продовжуйте чергувати цей рух протягом 30-60 секунд.
7. Поворот альпініста
Крім спалювання калорій організму в цілому, альпініст поворот це також може допомогти вам тренувати м’язи живота і привести їх в тонус. Кроки, які ви виконуєте, також досить короткі, тому це підходить, якщо у вас є лише трохи вільного часу.
- Почніть з положення високої планки, витягнувши ноги прямо над землею, а руки опираючись на землю, а також витягнувши прямо, напружуючи м’язи живота.
- Зігніть ліве коліно і схрестіть його у напрямку до правого тіла у напрямку до правого ліктя. Далі поміняйте положення, схрестивши праве коліно на ліве.
- Чергуйте якомога швидше, наприклад, бігайте, не піднімаючи стегна, протягом 30-60 секунд, скільки зможете.
Аеробна гімнастика вдома? Ось посібник із легких рухів для початківців
8. Стрибок у довжину з пробіжкою назад
вправа стрибок у довжину з пробіжкою назад має рух біг підтюпцем в ньому, але все не те саме, що біг загалом. Цей кардіо-рух також поєднує стрибкові вправи, які корисні для зміцнення м’язів ніг.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а коліна злегка зігнуті.
- Відведіть руки назад і зігніть їх трохи глибше, потім махніть руками вперед, стрибаючи якомога далі обома ногами, м’яко приземляючись на п’яти.
- Після ідеальної посадки, наступний ви біг підтюпцем якомога швидше поверніться у вихідне положення і повторіть попередній рух знову.
- Продовжуйте робити це від 30 до 60 секунд, скільки зможете.
9. Стрибкові випади
Випади є однією з форм пліометричної вправи, яка ефективна для збільшення рухливості суглобів стегон, гомілковостопних та колінних суглобів. Ну, на практиці варіації стрибкові випади Ви просто поєднуєте це зі стрибковим рухом.
- У вихідному положенні підніміть груди і підборіддя, напружте прес, потім зробіть великий крок вперед правою ногою.
- Занурте верхню частину тіла прямо вниз, щоб ваше праве переднє коліно щільно прилягало до вашого черевика, а ліве коліно було в повітрі, зверненим до підлоги. Переконайтеся, що кожне коліно зігнуте на 90 градусів.
- Тепер стрибніть, поміняйте ноги під час стрибка так, щоб ви приземлилися, поставивши ліву ногу перед правою ногою, і негайно опустіть нижню частину тіла назад у положення. випади початок.
- Будьте обережні під час стрибків і зміни ніг у повітрі. Робіть цей рух стільки, скільки можете, протягом 30-60 секунд.
10. Дюймовий черв'як
Крім бігу є й інші кардіо вправи дюймовий черв'як. Ця вправа дає різноманітні переваги від рухів, які виглядають простими, але є досить складними. Окрім бігу, це кардіотренування, дюймовий черв'як Він також ефективний як вправа для розтягування різних груп м’язів одночасно.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і напружте прес.
- Зігніть від попереку, потім повзайте, ходячи вперед обома руками. Обов’язково тримайте ноги прямими.
- Коли ви перебуваєте в положенні високої планки, швидко поверніться на четвереньки з обома руками, відійдіть до ваших ніг і встаньте.
- Крім того, ви можете збільшити інтенсивність свого тренування, займаючись віджимання коли на позиції дошка .
- Робіть цей рух від 30 до 60 секунд.
11. Постукування від дошки до коліна
Постукування від дошки до коліна – це різновид планки, яка відіграє важливу роль у зміцненні м’язів кора. Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам покращити поставу та уникнути проблем із спиною.
- Виконайте вихідне положення дошка високо, напружуючи м’язи живота.
- Потім опустіть спину і підніміть стегна вгору, одночасно піднімаючи праву руку, щоб торкнутися лівої гомілки або щиколотки, якщо ваше тіло досить гнучке.
- Поверніться в положення дошка початкову висоту і повторіть для лівої руки, торкаючись гомілки правої ноги.
- Продовжуйте по черзі якомога швидше, зберігаючи свою позицію дошка ідеально і робіть це протягом 30-60 секунд.
12. Пропуск бігуна
Пропуск бігуна використовуйте вагу тіла як вправу на баланс і силу м’язів ніг. Виконуючи вправу, ви зосереджуєтеся на одній стороні ноги, перш ніж по черзі працювати з іншою. Прослідкувати за рухом можна наступним чином.
- З піднятими грудьми і підборіддям і напруженим пресом зробіть великий крок вперед правою ногою.
- Занурте верхню частину тіла прямо вниз так, щоб ваше праве переднє коліно було щільно над вашим черевиком під кутом 90 градусів, і витягніть ліве коліно назад у повітрі, майже торкаючись підлоги. Також покладіть пальці на підлогу для рівноваги.
- Одним плавним рухом підніміть ліву ногу вперед. Спираючись на праву ногу, підніміть ліву ногу далі до грудей і стрибніть на правій нозі.
- Потім злегка приземліться на праву ногу і негайно посуньте ліву ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторюйте на одній стороні протягом 30 секунд, потім перейдіть на іншу ногу і завершите 30 секунд, що залишилися.
13. Швидко шаркають ноги
Ця форма швидкісного тренування спонукатиме м’язи ніг швидко скорочуватися. Швидко шаркають ноги Ви також можете робити це як розминку перед бігом, щоб уникнути судом або інших травм при бігу.
- Розкрийте ноги ширше стегон, злегка зігніть коліна, відведіть стегна назад і напружте прес.
- Перетягніть праву ногу чотири кроки або стільки місця, скільки ви використали для виконання вправи, а потім перетягніть її назад у протилежному напрямку.
- Тримайте тіло низько і рухайте ногами якомога швидше, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи.
14. Стрибок підтягування
Стрибок підтягування це форма вправи, яка використовує вагу і силу вашого тіла, щоб стрибнути в повітря. Цей рух може спалити багато калорій і зміцнити м’язи верхньої та нижньої частини тіла.
- Встаньте злегка зігнутими в колінах, потім підстрибніть, підтягнувши коліна до грудей і витягнувши прямі руки перед грудьми.
- Опустіть руки, злегка приземляючись на підлогу. Продовжуйте виконувати цей рух від 30 до 60 секунд.
15. Активізувати
Ця проста вправа на опір чудово працює для опрацювання м’язів ніг і сідниць, таких як квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці. Перш ніж почати цю вправу, підготуйте міцний стілець або лаву як опору під час вправи.
- Поставте праву ногу на лаву і за допомогою сідниць підніміть тіло вгору, щоб права нога була прямою, а ліва нога відірвалася від землі.
- Повільно опустіть корпус, дозволяючи лівій ступні торкнутися землі, а потім правій.
- Повторіть цей рух, зосереджуючись лише на м’язах правої сідниці, а не натискаючи вгору лівою ногою.
- Продовжуйте виконувати вправу від 30 до 60 секунд.
Поради щодо початку кардіотренування
Крім бігу, ви можете легко займатися різними кардіо-видами спорту в будь-який час і в будь-якому місці. Інтенсивні фізичні вправи можуть спалити до 700 калорій за один цикл. Ось кроки, які ви можете зробити, щоб почати цю рутину.
- Виберіть принаймні від 4 до 5 вправ зі списку варіантів вправ вище.
- Виконуйте першу вправу протягом 1-2 хвилин з низькою інтенсивністю. Потім відпочиньте 30 секунд і перейдіть до наступної вправи.
- Для кожної вправи середньої інтенсивності збільшуйте інтенсивність під час виконання наступної вправи. Чергуйте від нижчої до більшої інтенсивності для кожного комплексу вправ.
- Виконуючи серію з 4-5 вправ на ваш вибір, це називається раундом. Повторюйте з початку в цілому від 3 до 5 раундів, щоб завершити один цикл з відпочинком по 1 хвилині кожен раунд.
- За винятком плавання, ви можете виконувати один кардіоцикл, який складається лише з кількох кіл, не переходячи на іншу вправу.
