Останнім часом полюбився марафонський біг. З огляду на дуже велику дистанцію, звісно, для бігу марафону потрібна особлива підготовка, особливо для новачків. Щоб успішно пройти через це, розгляньте наступні поради щодо бігу марафону для початківців.
Поради з марафонського бігу для початківців
Якщо ви новачок, який готуєтеся взяти участь у марафоні, звичайно, потрібні не тільки фізичні навантаження. Цей вид спорту вимагає дисципліни, самовідданості та відданості тренуванням, щоб уникнути травм м’язів.
Для тих із вас-початківців, хто вже планує взяти участь у фестивалі марафонського бігу, зверніть увагу на наступні приготування та поради.
1. Вибирайте зручний одяг та взуття
Однією з порад щодо бігу марафону для початківців є загальна підготовка. У кожному виді спорту потрібна не тільки марафони, навіть підготовка.
Під час бігу тілу потрібно багато місця для руху. Для цього вибирайте одяг і штани для бігу, які розроблені так, щоб вони були легкими і полегшували вам рух.
Зручний біговий одяг зазвичай виготовляється з нейлону, вовни або поліестеру. Цей тип матеріалу зручний у носінні і забезпечує простір для дихання.
Уникайте бігового одягу з типами бавовни. Хоча він може вбирати піт, бавовна насправді змушує ваш одяг сохнути довше під час потовиділення. Це, безсумнівно, створить вам незручності під час бігу.
Крім одягу, ви також повинні носити правильне взуття. Вибирайте кросівки для бігу з м’якою та легкою амортизацією, щоб вашим ногам було комфортніше бігати та уникнути травм.
Переконайтеся, що взуття, яке ви будете використовувати, було зношеним і приміряним для бігу. Уникайте носіння абсолютно нового для вас взуття, щоб знати, чи підходить вам це взуття чи ні.
2. Фізична підготовка
Наступна порада з марафонського бігу для початківців — це фізична підготовка. Цю фізичну вправу можна виконувати протягом тижня. Вправи, які можна виконувати, повинні тренувати силу і витривалість м’язів ніг.
Ось рекомендації з розкладу та вправ на тиждень, які ви можете виконувати.
- понеділок : біг в легкому темпі або біг підтюпцем на 5-7 км
- вівторок : бігові тренування вночі після роботи
- середа : тренування основної сили та м’язів ніг, наприклад, тренування дошка або хрускіт велосипеда
- четвер і п'ятниця : відпочинок для відновлення та розслаблення м’язів після марафонського тренування
- субота : тренувальний біг 5 км
- неділя : тренувальний біг 7 км
Однак пам’ятайте, що вашу бігову активність потрібно зменшити за 3 тижні до марафону. В останній тиждень перед марафоном зосередьтеся на відпочинку. М’язи тіла також потребують відпочинку перед марафоном.
3. Їжте поживну їжу
Не тільки новачкам, ці поради, безсумнівно, стануть в нагоді тим, хто хоче пробігти марафон. Зверніть увагу на харчування, яке ви отримуєте під час підготовки до марафону.
Наприклад, споживаючи продукти, що містять складні вуглеводи, такі як хліб, рис, макарони, фрукти та крохмалисті овочі. Крім того, що ви довше будете ситі, ваше тіло отримає достатньо сил, щоб підготуватися до марафону через ці продукти.
Ще одна важлива річ, важливо підтримувати організм зволоженим. Як правило, вам рекомендується випивати 2 літри мінеральної води, щоб забезпечити надходження рідини в організм.
Однак, готуючись до марафону, також дозволяється пити ізотонічні напої або спортивний напій інші для запобігання зневоднення.
Щоб організм не був зневодненим, пити потрібно весь час, не чекаючи спраги. Звичайно, заповнення цього споживання рідини в організмі допомагає бігати-початківцям під час марафону.
4. Перевірка здоров'я перед бігом
Важлива порада для новачків, яку не можна упускати, готуючись до марафону, — це перевірка здоров’я. Ви, безумовно, повинні знати свій фізичний стан і здоров’я, щоб добре закінчити марафон.
Не забудьте повідомити лікаря про свої плани та підготовку до марафону.
Зазвичай лікар рекомендує вправи або харчування, які потрібно виконувати, особливо якщо у вас в анамнезі є певні захворювання.
5. Самомотивація
Незалежно від того, новачок ви чи професіонал, підготовка до марафону вимагає тривалого та ретельного процесу. Іноді вам потрібно продовжувати мотивувати себе, щоб залишатися зосередженим.
Одна з порад, які ви можете зробити, щоб мотивувати себе тренуватися в марафонському бігу, навіть якщо ви тільки новачок, запросіть друга підготуватися.
Вправи з бігу можуть підвищити вашу впевненість у собі. Наявність друзів підвищить мотивацію, а також силу в бігу на довгі дистанції.
Завдяки дисципліні та послідовному тренування, а також виконання різноманітних порад з марафонського бігу для початківців, наведених вище, у вас, безсумнівно, буде більше шансів завершити марафон, який ви берете.
Ваш успіх у підкоренні бігу на довгі дистанції також безумовно може спонукати вас до нових досягнень у марафонському заході в майбутньому.
