Після вправи виникає термін ефект післяопікання. Цей термін досить поширений для більшості людей. Однак вам потрібно це знати, щоб зрозуміти та максимізувати ефект від цього. Тому що, зрозумійте післяопікання дуже корисний, особливо для тих, хто націлений на схуднення. Щоб дізнатися більше, ось огляд.
Що таке ефект післяопікання після тренування?
Простіше кажучи, післяопікання калорії, які продовжують спалюватися після припинення вправ. Причина в тому, що тіло не лише спалює калорії під час тренування, навіть після. Спосіб створення цього органу не безцільно.
Під час тренування ваше тіло спалює багато калорій. Отже, щоб не «дивуватися», тому що він раптово припиняється, тіло продовжить спалювати калорії після того, як ви закінчите тренування. Решта цього спалювання також робиться для охолодження температури тіла та подолання гормональних змін після тренування.
З наукової точки зору, ефект допікання також називається надмірне споживання кисню після тренування (EPOC). Простіше кажучи, EPOC – це кількість кисню, необхідна для повернення організму до стану спокою. Коли ви відпочиваєте після тренування, організм проходить кілька фаз, а саме:
- Відновити рівень кисню
- Виводить молочну кислоту
- Відновлює м’язи та відновлює рівень АТФ (молекул, які забезпечують організм енергією для таких видів діяльності, як фізичні вправи)
Як цитує Healthline, дослідження показують, що найвищий рівень EPOC з’являється після тренування. Цей стан триватиме досить тривалий період часу, який становить близько 38 годин.
Дослідження також вказують на той факт, що чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій буде спалено, щоб повернути організм у стан спокою. Однак важко оцінити точну кількість калорій, які виникли в результаті згоряння, оскільки реакція кожного на високоінтенсивні вправи різна. На це впливають фактори фізичної підготовки, статі, віку, тривалості та інтенсивності вправ.
Вид спорту, який може максимізувати ефект післяопікання
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) — це вправа, яка може стимулювати вищий EPOC, оскільки ви використовуєте більше кисню в процесі. Тому після тренування потрібен достатній обсяг кисню, щоб його замінити.
Ви можете виконувати будь-які інтенсивні вправи відповідно до ваших побажань і можливостей. Виконуйте цю вправу протягом 25 хвилин, щоб спалювання калорій після тренування було максимальним. Нижче наведено типи високоінтенсивних вправ, які ви можете виконувати разом із рекомендаціями:
Велосипед
Велоспорт – це вид спорту, який тренує імунну систему, а також серце та систему кровоносних судин. Цей вид спорту може дати ефект післяопікання що досить високо, якщо виконувати інтервальну техніку з дотриманням таких правил:
- 0-10 хвилин: Розігрійтеся на рівних дорогах, повільно збільшуйте швидкість.
- 10-12 хвилин: Спробуйте їздити на велосипеді, піднімаючи сідниці з сидіння, як положення напівстоячи.
- 12-14 хвилин: Сядьте і катайтеся спокійно.
- 14-18 хвилини: У положенні сидячи крутіть педалі кожні 30 секунд на високій швидкості.
- 18-19 хвилин: Відновіть швидкість як раніше.
- 20-23 хвилини: Збільште швидкість, виконуйте цикл 30 секунд стоячи і 30 секунд сидячи по черзі.
- 23-25 хвилин: Швидко крутіть педалі велосипеда протягом 30 секунд, сидячи, і залиште його на 30 секунд, не обертаючи педалей.
- 25-30 хвилин: Охолодіть, крутіть педалі в неквапливому темпі.
Спринтерський інтервал
Було показано, що спринтерські інтервали спалюють дуже багато жиру. Крім того, цей вид вправ також сприяє збільшенню сили м’язів і витривалості серця і судин. Спринти також є ефективним способом запуску ефектів післяопікання максимальна після тренування. Для цього виконайте такі дії:
- Почніть з пробіжки протягом 5 хвилин.
- Бігайте на високій швидкості протягом 30 секунд.
- Відновлюйтеся, повільно бігаючи підтюпцем або ходьбу протягом 60-90 секунд.
- Повторюйте кроки 1-3 протягом наступних 20 хвилин.
Завдяки HIIT-тренуванням тіло буде спалювати більше калорій як під час, так і після тренування. Однак, оскільки ця вправа дуже напружена, виконуйте її лише 1-2 рази на тиждень.