Вправи вночі можуть бути дуже дратівливими, якщо ви втомилися від роботи або протягом усього дня. Особливо вранці, коли вам важко буде мотивувати прокидатися рано, тому що ви віддаєте перевагу продовжити спати. Однак не думайте, що у вас немає часу на фізичні вправи, адже насправді ви можете займатися в ліжку. Як? Перегляньте деякі з ходів нижче.
8 вправ у ліжку
1. Півміст
Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину і поставте ноги на ліжко, зігнуті коліна, а ноги на ширині плечей. Підніміть куприк і штовхайте, поки ваші плечі, стегна і коліна не будуть на одній лінії. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд. Потім опустіть тіло і повторіть ще три повторення. Переконайтеся, що ви продовжуєте дихати і тримати живіт під час виконання вправи.
2. Подушка Вправа для внутрішньої поверхні стегон
Ляжте на спину, поклавши між ніг невелику подушку. Підніміть прямі ноги вгору під кутом 90 градусів, потім стисніть подушку на десять секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення, і повторіть. Ця вправа приведе в тонус внутрішню частину стегон.
3. Планка
Почніть з положення віджимання на твоєму ліжку, передпліччями, а не долонями. Це призначено для безпечного виконання на м’якій поверхні. Підтримуючи свою вагу на руках і ногах, розташуйте лікті під плечима. Підніміть тіло, щоб утворити пряму лінію від голови до п’ят. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, а потім відпочиньте 30 секунд. Спробуйте зробити три повторення планки. Щоб додати завдання, ви можете крокувати вліво і вправо.
4. Приведення стегна лежачи на боці
Для виконання цієї вправи в ліжку потрібно почати в положенні лежачи на боці з витягнутими перед собою ногами. Потім зігніть руку до ліжка так, щоб ваша рука підтримувала голову, а інша рука спиралася біля стегна. Випряміть обидві ноги на ліжку, причому одна нога нижче іншої. Повільно підніміть нижню ногу і тримайте тіло в положенні. Зупиніться, коли відчуєте напругу в спині або відчуєте, ніби ваші стегна тягнуть. Повільно опустіть ногу у вихідне положення, потім переверніться на інший бік і повторіть з іншою ногою.
5. Підйом ноги обличчям вниз
Одягнувши досить легку вагу на щиколотку, приблизно 1 кг, ви можете збільшити рівень складності вправи в цьому ліжку. Коли ви приймаєте положення лежачи з прямими ногами, стабілізуйте верхню частину тіла, схрестивши руки під головою. Підніміть одну ногу назад, наскільки можете, тримаючи ногу прямою. Поверніть ногу у вихідне положення і підніміть іншу ногу. Повторіть цей крок кілька разів.
6. Віджимання
Нам всім знайома ця практика. Крім збільшення сили руки, це також може збільшити міцність ядра. Почніть з того, що покладіть коліна або ноги і руки на ліжко. Повністю витягніть руки і тримайте спину прямо. Далі опустіть груди до ліжка, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть якомога більше повторень.
7. Кріщики
Цю вправу потрібно робити після віджимання . З положення віджимання ви можете просто взяти праву руку і натиснути її перед лівим ліктем. Як тільки ви торкнетеся ліктя, швидко поверніться у вихідне положення і виконайте протилежною рукою. Повторюйте цей рух якомога довше.
8. Стільниці
Щоб виконати цю вправу, сядьте в ліжко, витягнувши ноги, а руки розташуйте з боків. Зігніть коліна і поставте стопи рівно на ліжко. Руки і ноги повинні бути плоскими і спрямованими в протилежні сторони один від одного. Міцно притисніть руки і ступні один до одного, потім випряміть лікті і підніміть стегна до стелі, щоб утворити пряму лінію між тулубом і стегнами, щоб це стало як стіл. Затримайтеся в положенні і натисніть на верхню частину стегна. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
