4 способи запобігти постійний вплив травми ACL

Пошкодження ACL - це перерозтягнення або розрив передня хрестоподібна зв’язка (ACL) коліна. Люди, які активно займаються спортом, більш схильні до ризику розвитку травми ACL, але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб запобігти цьому стану.

Причини травми ПКС коліна

Коліно - це частина тіла, яка з'єднує три кістки, а саме стегнову кістку (стегну), литкову кістку (гомілку) і колінну чашечку (колінну чашечку). Ці три кістки з’єднані рядом сполучної тканини або зв’язок.

Кілька зв’язок з’єднані зі стегновою і литковою кісткою, щоб колінний суглоб був міцним і стабільним. Однією з цих зв’язок є передня хрестоподібна зв’язка, або, як правило, скорочено ПКС.

ACL знаходиться в середині коліна. Його функція полягає в обмеженні обертання суглоба і руху вперед литкової кістки. Крім того, ACL також підтримує стабільність коліна, запобігаючи зміщенню коліна, коли тіло змінює напрямок руху.

Більшість травм ПКС є результатом раптових скручуючих рухів. Наприклад, коли одна ваша нога підтримує, а інша махає в протилежному напрямку (поворотний рух).

Інші фактори, які можуть призвести до травми ACL, включають:

  • Раптова зупинка під час бігу
  • Зупиніться і раптово змініть напрямок руху
  • Після стрибка приземлився неправильно
  • Сильно вдарив коліно

Ризик пошкодження ACL також вищий у жінок. Вважається, що це пов’язано з анатомією тіла, силою м’язів і впливом гормонів, тому коліно отримує більший тягар.

Як запобігти травмам ACL

Нижче наведено ряд ефективних способів запобігти травмам ПКС, або зв’язки коліна:

1. Розминка і розтяжка

Завжди розминайтеся і розтягуйтеся перед фізичними вправами, грою у футбол або подібними видами діяльності. Розминка корисна для збільшення припливу крові до м’язів і суглобів.

Між тим, розтяжка спрямована на розгинання м’язів тіла, щоб ви могли рухатися вільніше. Зосередьтеся на розтягуванні стегон, колін, талії та інших частин тіла, які відчувають напругу.

2. Виконання розтяжок з обох сторін тіла

Одним з найважливіших способів запобігання травмам ПКС є підтримка рівноваги між лівою і правою сторонами тіла. Причина в тому, що травми ACL можуть виникнути через те, що одна сторона тіла отримує більш велике навантаження.

Цитуючи сторінку Johns Hopkins Medicine, навіть незначної різниці в навантаженні між двома сторонами тіла достатньо, щоб спричинити травму. Тому переконайтеся, що ви робите збалансовану розтяжку зліва і справа.

3. Зміцнюйте основні м'язи тіла

Немало людей, які нав’язують здібності свого тіла під час вправ. Насправді ця звичка не зміцнює м’язи, а змушує м’язи розтягуватися і збільшує ризик розтягнення.

Вам насправді потрібно зміцнити основні м’язи тіла, наприклад, простими рухами, такими як хрускіт живота та дошка. Якщо ваші основні м’язи сильні, навантаження на коліна буде менше.

4. Практикуйте використання правильних м’язів під час виконання вправ

Правильні фізичні вправи дуже корисні для запобігання травмам ПКС. Ось кілька рухів, які вам потрібно відпрацювати:

  • Стрибайте і приземляйтеся безпечно. Ви завжди повинні приземлятися на підошви, коліна звернені вперед, груди прямі, а сідниці назад.
  • Коли ви повертаєтеся, закінчуйте майже повзанням. Зігніть поперек і коліна, щоб зменшити навантаження на коліна.
  • Вправи для зміцнення м’язів підколінного сухожилля в стегнах і м’язах ніг. Ця вправа також корисна для вдосконалення навичок балансу.

Будь-хто може фактично запобігти травмі ПКС, практикуючи правильну техніку вправ і уникаючи раптових рухів, які створюють навантаження на коліно. Не забувайте зміцнювати м’язи і розминку перед тренуванням.

Практикуйте, поки не звикнете використовувати правильні м’язи в кожному типі вправ. Таким чином, ви можете займатися спортом, не турбуючись про ризик отримати травму.

Останні повідомлення

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found