Ключ до схуднення – це не дієта і фізичні вправи.
Дослідження, опубліковані в Аннали поведінкової медицини зробили висновок, що внесення змін у свій розпорядок дня є найкращим способом досягнення довгострокових результатів ідеальної ваги.
Маленькі зміни, великі результати
Згідно з повідомленнями Prevention.com, одна невелика зміна, будь то вибір їжі чи фізична активність, наприклад, відмова від газованої води чи прогулянки, яка постійно виконується, може призвести до значних змін у вашій вазі. У порівнянні зі звичайною калорійною дієтою учасники дослідження продемонстрували подвійне скорочення жиру в організмі, тонку окружність талії до 7 см і чотириразове зменшення загальної маси тіла протягом 4-тижневої програми.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 3 способи схуднути без необхідності сідати на сувору дієту
Коли ви зосереджуєтеся на кількох невеликих змінах за раз, ви почнете формувати здорові звички, які залишаться на все життя, замість того, щоб дотримуватись суворих дієт і тренажерних залів, які часто бувають невдалими, тому що їх важко дотримуватися. Справді, доведено, що популярна дієта, яка зараз широко практикується багатьма людьми, знижує вагу, але дуже ймовірно, що один-два кілограми жиру знову переслідуватимуть вас після виконання програми.
Не знаєте, з чого почати? Не хвилюйся! Нижче ми наведемо кілька простих порад, які можуть істотно змінити ваше життя
1. Пийте воду з лимоном
Питна вода корисна для здоров’я. Щоб схуднути, випивайте щодня не менше 3 літрів води з додаванням лимона. За словами Джекі Уорнер, тренера з фітнесу з Америки, додавання лимона допомагає печінки позбавлятися від токсинів, а також метаболізувати жир в організмі до 33%.
Старанне пиття води з лимоном спалює зайві 100 калорій щодня.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чи може лимон справді схуднути?
2. Не чекайте, поки зголоднієте
Щоб схуднути, не дозволяйте своєму тілу голодувати занадто довго, каже Ніколь Ніколс, фітнес-експерт і редактор Sparkpeople.com. Занадто довге очікування між прийомами їжі спричиняє подвійну порцію наступного разу.
З приміткою зменшуйте порцію, яку ви їсте під час кожного прийому їжі. Постійна кількість їжі та відповідний інтервал між прийомами їжі довше залишать вас голодними. Їжте повільно і насолоджуйтесь своїм меню дня. Жування без поспіху призведе до меншої кількості калорій під час кожного прийому їжі.
Коли відчуєте ситість, припиніть їсти.
3. Їжте овочі та фрукти, а не сік
Звучить кліше? Повірте, немає нічого кращого, ніж їсти овочі та фрукти, щоб зменшити жирові відкладення в організмі.
Але пам’ятайте, їжте свіжі фрукти та овочі, а не у вигляді соку. Крім того, готові до вживання пакетовані соки. Справжні фрукти та овочі містять багато клітковини, яка корисна для організму і може довше наситити.
Не забудьте про салати. Менді Інгбер, відомий інструктор з йоги, рекомендує замінити своє обіднє меню тарілкою, повною салату з авокадо, горіхів і різнокольорових овочів, які корисні для розщеплення жиру в організмі. Але пам’ятайте, що не додавайте соус до заправки майонез або тисячний острів, або смажені шматочки курки, які насправді можуть збільшити шкідливі калорії у вашому салаті.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Коли найкраще і найгірше їсти фрукти
Згідно з недавнім дослідженням, жінки, які споживали вдвічі більше рекомендованого споживання клітковини, що становить 24 грами, могли поглинати на 90 калорій менше щодня. Одна лише ця легка звичка може допомогти вам скинути 5 фунтів за рік.
4. Не перекушуйте на дивані
Відпочинок перед телевізором під час перекусу виглядає тривіальним, але ця «несвідома» харчова звичка насправді відіграє велику роль у накопиченні жиру у вашому тілі. Перекушування під час перегляду телевізора не дозволяє вам знати про сигнал насичення, який посилає ваш мозок, щоб припинити їсти.
Якщо ви не можете позбутися цієї звички, почніть скорочувати частоту і кількість порцій жирних і калорійних закусок. Якщо ви зазвичай перекушуєте цю їжу шість разів на тиждень, повільно зменшуйте її до 5 разів на тиждень і так далі, поки не стане раз на тиждень. У той же час замініть меню закусок, яке ви скорочуєте, на шматочок свіжих фруктів або тарілку салату.
Коли рекламуєте, рухайтеся. Виконуйте невеликі вправи, такі як стрибки зі скакалкою, присідання та віджимання на колінах, щоб швидко розвинути м’язову витривалість. Ця проста вправа насправді настільки ж ефективна, як і заняття в тренажерному залі. «Ваші м’язи не знатимуть різниці між ручними вправами з використанням власного опору тіла та опором, що надається сучасним обладнанням», – каже Вейн Вескотт, доктор філософії, фітнес-експерт з коледжу Квінсі. Однак один комплекс вправ вимагає, щоб м’язи відчули втому протягом 60-90 секунд.
5. Прогулянка
Було показано, що збільшення фізичної активності всього на кілька хвилин сприяє схудненню. Щоб розпочати здорову звичку, добре ходити хоча б 5 хвилин щодня.
Пам’ятайте, що швидкість і відстань вашої ходьби також відіграють важливу роль у схудненні. Звичайна ходьба спалює приблизно три чверті калорій на кілограм ваги тіла, тоді як швидка ходьба спалює щонайменше 125 калорій на кілометр. Дослідження показують, що ходьба 10 000 кроків на день допомагає зменшити до 500 калорій на день.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Схуднути за допомогою ходьби? Це секрет
Якщо ви будете регулярно робити це мінімум 30 хвилин щодня 5 разів на тиждень, не змінюючи дієти, ви зможете скинути півкілограма на тиждень. Для ще швидшого рішення вам потрібно буде збільшити відстань і збільшити швидкість ходьби, щоб спалити потрібні додаткові калорії.
Бонусна порада: користуйтеся сходами, а не ліфтом чи ескалатором. Піднімаючись і спускаючись по сходах протягом 2-3 хвилин на день на 3-5 поверхах можна спалювати калорії щонайменше один кілограм на рік.
Відтепер виберіть одну з перерахованих вище (або більше!), яка не обтяжує вас, і виконуйте її регулярно, щоб допомогти вам досягти ідеальної ваги.
