Під час безсоння організм може відчувати втому. Насправді, коли вам вдалося заснути, іноді трапляються речі, які змушують вас раптово прокидатися посеред ночі, так що вам важко знову заснути. Так, безсоння може бути дуже тривожним, але ви можете подолати його, практикуючи наступні методи розслаблення, щоб добре виспатися.
Послідовність прийомів релаксації для подолання безсоння
Якщо у вас безсоння, це хороша ідея зробити цю просту вправу на розслаблення перед сном або коли ви прокидаєтеся вночі і вам важко заснути. Ключ до цієї техніки релаксації для повноцінного сну полягає в тому, щоб зосередитися на своєму диханні, а також на своєму тілі.
Ось послідовність виконання технік релаксації:
1. Зробіть глибокий вдих
Перша техніка розслаблення, яку ви можете зробити, щоб подолати безсоння, — це зробити глибокі вдихи. Цей метод дуже простий, але має значний вплив на порушення сну, які ви відчуваєте. Мало того, ви можете виконувати цю техніку релаксації в будь-який час і в будь-якому місці, в тому числі безпосередньо перед сном.
Техніки розслаблення, які можуть зробити тіло більш розслабленим, також можуть зменшити напругу м’язів і сповільнити дихання та серцевий ритм. Насправді, ця одна техніка також може знизити кров’яний тиск і метаболізм.
Довгі, повільні вдихи і видихи дуже схожі на швидкість дихання під час сну. Це означає, що коли ви виконуєте цю техніку розслаблення, ви намагаєтеся імітувати схему дихання під час сну. Мета полягає в тому, щоб допомогти тілу більше розслабитися, як і коли ви спите.
Для цього можна вдихнути через ніс, а потім максимально повільно видихнути через рот. Щоб бути більш зосередженим, затримайтеся за живіт під час дихання і відчуйте відчуття підйому і опускання. Повторіть це кілька разів, поки не відчуєте себе набагато розслабленіше, ніж раніше.
2. Зосередьтеся на тілі
Замість того, щоб відволіктися на неприємні речі чи події, зосередьте свою увагу на своєму тілі. Це може бути важко, але якщо ви продовжуєте практикувати, з часом стане легше. Цей метод включає прийоми релаксації, які ви можете зробити, щоб добре виспатися.
Спробуйте відчути, наскільки болить ваше тіло і матрац, який настільки комфортно підтримує тіло. Потім почніть звертати увагу на пальці правої ноги. Відчуйте відчуття, які виникають при зосередженні на своєму диханні. Уявіть, що кожен ваш подих проходить повз ці пальці.
Через три-п’ять секунд зробіть те ж саме для нижньої частини стопи, щиколотки, гомілки, коліна, стегна та стегна. Звідти відчуйте нижню частину живота, верхню частину спини та грудей, аж до плечей. Відчувши повільно всі частини тіла, затримайтеся на деякий час.
Потім відпустіть всю напругу і не думайте ні про що, крім того, що ви відчуваєте у своєму тілі в цей момент. Якщо так, спробуйте відкрити очі і при необхідності потягнутися. Ця техніка розслаблення зазвичай робить тіло більш розслабленим, так що сонливість настає легко, поки ви не зможете заснути.
3. Думайте про речі, які заспокоюють вас
Техніки релаксації, які ви можете спробувати заснути, — це уявляти речі, які викликають відчуття спокою. Наприклад, якщо ви відчуваєте спокій на морі, уявіть собі тихий і спокійний пляж. Не забувайте думати про шум хвиль, що розбиваються, щоб зняти напругу та тривогу.
Однак, крім пляжної атмосфери, є багато речей, які можуть заспокоїти вас. Це означає, що ви вільні уявляти будь-яку атмосферу, якщо вона змусить вас забути про різні проблеми.
Ну, щоб зробити думки більш реальними, спробуйте послухати аудіо або звук, який відповідає атмосфері у вашій уяві. Виконуючи цю техніку релаксації, щоб добре виспатися, ви можете уявити це самостійно або за допомогою програми, завантаженої на ваш комп’ютер смартфон.
Ви також можете послухати розслаблюючу музику перед сном, щоб допомогти вам заспокоїтися. Насолоджуйтесь відчуттям напруги та занепокоєння, яке повільно зникає, коли ви насолоджуєтеся атмосферою в тіні. Коли ви відчуєте себе спокійніше, можете приступати до сну.
4. Займайтеся медитацією
Можливо, ви чули про методи релаксації, такі як медитація, щоб допомогти вам краще спати. Що ж, зараз досить популярна техніка медитації – це медитація, яка веде вас до усвідомленості.
По суті, усвідомленість — це мислення, яке можна сформувати, зосередившись на сьогоденні та відклавши турботи та дискомфорт щодо минулого. З увагою, Ви дійсно можете зосередитися на тому, що відбувається зараз.
Медитація, яка спрямовує вас до усвідомленості, може допомогти зменшити стрес, тривогу, депресію та інші негативні емоції, які можуть викликати безсоння. Практика уважності, щоб залишатися зосередженим, може мати багато переваг для здоров’я.
Однак, згідно з довідковим посібником, бувають випадки, коли ви не можете по-справжньому зосередитися. Ну, тоді не варто хвилюватися. Зробивши це неодноразово, ви зможете повернути свою увагу в сьогодення, поки не звикнете. Це сформує настрій уважності, який може зробити сон більш спокійним.
