Біг є одним із простих і практичних видів спорту, тому що ним можна займатися де завгодно. Багато людей можуть не знати, що цей вид спорту також вимагає попередньої розтяжки та розминки. Так, хоча це виглядає легко, біг задіює м’язи ніг, які скорочуються під час виконання вправи. Щоб уникнути травм, перед бігом слід виконувати рухи на розтягування. Що-небудь?
Чому розтяжка важлива?
За даними Медичного центру Університету Рочестера, переваги розтяжки перед тренуваннями багато. Один з них – зробити м’язи більш гнучкими, щоб вони не дивувалися при використанні. Крім того, розтягування також може запобігти травмам суглобів.
Однак деякі люди можуть пропускати розтяжку, боячись пошкодити м’язи перед тренуванням. Чи правда, що від розтягування м’язи болять і рвуться?
За словами д-ра Аліса Холланд, фізіотерапевт із Side Strong Physical Therapy, каже, що розтягування не викликає розривів у м’язах. Під час розтяжки важливо знати, коли зупинитися.
Звичайно, ви можете припинити розтягування і продовжити вправи, якщо ви відчуваєте, що ваші м’язи більше не жорсткі і готові до використання для тренувань. Тому розтяжка перед бігом також важлива, щоб м’язи ніг раптово не стиснулися від «шоку».
Загальне рух для розтягування перед бігом
Доктор. Аліса Холланд, фізіотерапевт із Side Strong Physical Therapy, рекомендує ці три розтяжки до і після бігу, щоб допомогти вам отримати та зберегти гнучкість чотириголового м’яза.
Розтяжка на колінах
Джерело: Healthline - Станьте на коліна на праве коліно.
- Розрівняйте нижню частину спини і випряміть плечі і груди.
- Нахиліться вперед від стегна до коліна ще більше, щоб розтягнути праве стегно.
- Утримуйте цей рух 30 секунд, а потім перейдіть на ліве коліно.
Порада: ця розтяжка особливо корисна для літніх людей і вагітних жінок. Для підвищення комфорту під час розтяжки можна використовувати м’яку подушку або подушку під коліна.
Квадрицепс
Джерело: Healthline - Встаньте на ліву ногу і підніміть праву гомілку, зігнувши ногу за собою.
- Притисніть стегна всередину, підтягуючи гомілки до сідниць, переконавшись, що ваші коліна спрямовані до землі. Намагайтеся не відводити коліна назад або в сторони.
- Утримуйте цей рух 30 секунд, а потім перейдіть на праву ногу.
Розтягнення землі
Джерело: Healthline - Ляжте на килимок або підлогу.
- Візьміть одне стегно і потягніть його до грудей. Стежте, щоб спина була прямою, а не вигнутою. Нехай сила тяжіння тягне за звисаючу ногу.
- Затримайтеся в цьому русі 1-2 хвилини, а потім перейдіть на інше стегно.
Ви також можете виконувати цей рух прямо на стегнах.
