Безперечно, що фізичні вправи можуть позитивно впливати на організм в цілому. Знаєте, те, що ми споживаємо, може вплинути на результат вправ! Тому всі продукти, які надходять в організм, потрібно завжди контролювати, незалежно від того, чи вони вживаються до, під час або після тренування. Перегляньте відгуки про вибір ідеальної їжі, яку можна вживати до, під час і після тренування.
Їжа перед тренуванням
Професор кафедри харчування Массачусетського університету в Амхерсті Ненсі Коен рекомендує споживати вуглеводи перед тренуваннями, але вуглеводи не слід вживати у великих кількостях. Якщо ви плануєте займатися спортом більше години, за годину до початку вправ рекомендується споживати 1-4 грами вуглеводів на кілограм ваги.
Вживання нежирних вуглеводів
Дослідження, проведене командою дослідників з Сіднейського університету, також показало, що споживання вуглеводів може підвищити витривалість у заняттях спортом у дорослих. Але пам’ятайте, їжте нежирні вуглеводи з низьким вмістом білка. Тому що таким чином ви можете переконатися, що у вас є достатньо м’язового глікогену як палива під час тренування пізніше. Не забувайте пити достатню кількість води за 2-4 години до тренування.
Краще снідати до або після тренування?
Це залежить від типу вправ, які ви виконуєте. Немає необхідності снідати перед тренуванням. Але Коен радить не звикати до вправ на голодний шлунок. Бо коли шлунок тривалий час порожній, організм буде у фазі голодування.
Зазвичай організм використовує глюкозу як паливо і розщеплює м’язовий глікоген для доставки глюкози в організм під час тренування. Ця умова змусить організм спалювати жир, щоб задовольнити необхідну йому енергію. При тривалому прийомі цей стан може викликати кетоз, який викликає втому і запаморочення і може пошкодити нирки.
Рекомендовані продукти, які можна з’їсти за годину до тренування вранці: яйця, каші та молоко, тости з арахісовим маслом або фрукти та йогурт. Крім того, достатнє споживання води перед тренуванням також дуже важливо.
Їжа та напої під час тренування
Найважливіше, що потрібно робити під час вправ – це зволоження. Якщо вправа виконується менше 45 хвилин, то під час вправи достатньо випивати лише води.
Але коли ви займаєтеся 1-2,5 години, вам потрібно 30-60 грамів вуглеводів щогодини. Ці вуглеводи служать «паливом» у вправах для збільшення м’язового глікогену.
Вибір їжі або напоїв під час тренування дуже залежить від типу виконуваних вправ і комфорту кожної людини. В основному, продукти та напої, які можна споживати під час тренування, досить різноманітні, починаючи від фруктових соків, спортивних напоїв, батончиків з мюсли, фруктів до інших продуктів і напоїв з високим вмістом вуглеводів.
Харчування після тренування
Після виконання інтенсивних вправ Коен рекомендує споживати 1-1,2 грама вуглеводів на 1 кг ваги щогодини протягом чотирьох-шести годин. Крім того, не забувайте споживати 15-25 грамів білка протягом години після тренування, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах і підтримати синтез м’язового білка.
Що стосується легких фізичних навантажень, їжте продукти, які містять якісні білки і вуглеводи. Ці продукти слід вживати через дві-три години після тренування. Після тренування не забувайте пити багато води, щоб заповнити втрачену рідину.
Після тренування рекомендується вживати їжу, багату білком. Прикладом є молочні продукти, варені яйця, м’ясо та птиця. Дослідники також виявили важливість споживання рідини, вуглеводів і білків після тренування. Вони рекомендують вживати молоко або смузі зроблено з йогурту, молока та ягід після тренування.
Їжа, коли у вас біль у м’язах після тренування
Дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в 2010 році, а потім людям, які відчувають біль у м’язах після тренування, рекомендується вживати фруктовий сік. Причина в тому, що в дослідженні було відомо, що вживання фруктового соку з деяких фруктів, таких як кавун і вишня, може зменшити біль у м'язах після тренування.
