Ви часто здуваєте і відчуваєте труднощі з дефекацією? Це включає розлад травлення. Самі того не усвідомлюючи, причиною можуть бути деякі звички та вибрані вами продукти. Давайте, подивіться наступні поради щодо покращення травлення!
Різні прості поради для поліпшення травлення
На роботу травної системи сильно впливає їжа і повсякденна діяльність. Щоб ваші органи та травний тракт працювали належним чином, нижче наведено кілька речей, на які потрібно звернути увагу.
1. Їжте багато клітковини
Клітковина допомагає виводити кал і підтримувати баланс кишкових бактерій, щоб травна система була здоровою. Ці поживні речовини також допомагають запобігти проблемам з травленням, таким як запор, дивертикуліт, геморой і синдром подразненого кишечника.
З цієї причини вам рекомендується задовольняти потребу в клітковині 25 грамів на день. Ви можете отримати ці поживні речовини з багатих клітковиною продуктів для травлення, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння, такі як цільні зерна.
2. Вживання пробіотиків
Пробіотики – це хороші бактерії, які подібні до бактерій у вашому кишечнику. Ці бактерії можуть допомогти організму боротися з шкідливими бактеріями, підвищити засвоєння поживних речовин і зміцнити імунну систему.
Ви можете знайти пробіотики в ферментованих продуктах, таких як темпе, онком, йогурт і кімчі. Включивши ці продукти в своє щоденне меню, ви можете покращити травлення.
3. Пийте багато води
Споживання клітковини без достатнього споживання води може утруднити дефекацію. Це пов’язано з тим, що клітковина робить стілець щільнішим, а вода пом’якшує текстуру стільця, що полегшує його відведення.
Мало того, ще одна функція води — сприяти процесу розщеплення жиру та розчинної клітковини, щоб організм міг легше їх перетравлювати. Щоб травна система працювала правильно, переконайтеся, що ви споживаєте не менше 2 літрів води щодня.
4. Їжте повільно
Майте на увазі, що процес травлення вже відбувається в ротовій порожнині. Якщо ви їсте повільно, ви також довше пережуєте їжу. Це полегшить роботу шлунка, кишечника та інших органів травлення.
Ця звичка також сприяє травленню, оскільки організм має достатньо часу, щоб краще перетравлювати їжу. В результаті кишечник здатний поглинати всі поживні речовини, і розтерта їжа може плавно переміщатися в кишечник.
5. Не спить після їжі
Ваше тіло краще перетравлює їжу у вертикальному положенні. З іншого боку, звичка спати відразу після їжі може насправді перешкоджати процесу травлення. Насправді їжа може повертатися разом із шлунковою кислотою в стравохід.
Одним з наслідків є дискомфорт в області серця, або печія. Якщо ви хочете спати після їжі, слід почекати 2-4 години. Це час, коли їжа просувається в кишечник.
6. Регулярно займайтеся спортом
Вправи не тільки корисні для серця, але й покращують травлення. Це пояснюється тим, що рух тіла під час тренування допомагає переміщенню їжі зі шлунка до кишечника.
Однак вибирайте правильний час для вправ. Не робіть вправи відразу після їжі, оскільки це може викликати дискомфорт у шлунку. Зачекайте принаймні годину, перш ніж повернутися до активності.
7. Добре керуйте стресом
Щоб згладити травлення, потрібно звикнути боротися зі стресом. Тому що стрес може вплинути на травлення кількома способами. Одна з них – збільшення газоутворення, що викликає відчуття роздутості шлунка.
Стрес також може порушити кишковий бар’єр, який захищає організм від шкідливих бактерій. Хоча організм може позбутися більшості бактерій, постійна атака бактерій може викликати запалення в травній системі.
8. Ретельно вибирайте споживання жирів
Жир забезпечує відчуття ситості після їжі і сприяє засвоєнню ряду поживних речовин. Однак жир є поживною речовиною, яку важко перетравлювати. Надмірне споживання жиру насправді може призвести до відчуття наповненості шлунка і відчуття дискомфорту.
Ось чому вам потрібно обмежити споживання жирів, щоб не переборщити. Крім того, вибирайте корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти. Дослідження показують, що цей тип жиру корисний для травлення і може запобігти запаленням.
Здорове харчування та спосіб життя – запорука нормального травлення. Почніть з їжі з високим вмістом клітковини, доповнюйте споживанням достатньої кількості води і доповнюйте регулярними фізичними вправами щодня.
