Одна з порад, яка найчастіше лунає з уст оточуючих людей, коли вони бачать, що ми несамовито намагаємося впоратися з сильним стресом: «Заспокойся. Спочатку вдихни». Хоча іноді від простого почуття на серці стає тепліше, виявляється, що в пораді цього предка є частка правди, знаєте!
Наукові дослідження показали, що побути на самоті і глибокі вдихи можуть змусити вас відчути себе спокійніше і розслабленіше. Але в чому причина?
Сильний стрес може викликати задишку
Коли ви вдихаєте, ваша діафрагма стискається і рухається вниз, щоб звільнити місце для розширення легенів і наповнення киснем. Потім діафрагма знову розслабиться і під час видиху рухатиметься вгору в грудну клітку. Середня частота дихання здорової дорослої людини в розслабленому стані становить 12-20 вдихів за хвилину.
Але коли ми знаходимося в стресовій ситуації, діафрагма вирівнюється, тому ми починаємо дихати швидко і поверхнево. Поверхневе дихання призводить до того, що легені не отримують максимальної порції насиченого киснем повітря. В результаті у вас задихається. Панічні реакції та дискомфорт від неможливості нормально дихати призводять до підвищення рівня стресу, артеріального тиску та тривоги.
Чому глибоке дихання ефективне для боротьби зі стресом?
Є багато досліджень, які показують користь для здоров’я від правильної техніки глибокого дихання. Люди, які страждають на астму, високий кров’яний тиск, тривожні розлади, депресію, безсоння та хронічний біль, повідомляють про покращення свого стану після того, як навчилися правильно дихати.
Кисень, що надходить, замінює вуглекислий газ, який виділяється, коли ми глибоко дихаємо, приносячи безліч переваг для систем організму. Повідомляється, що контроль дихання сповільнює частоту серцевих скорочень і знижує або стабілізує артеріальний тиск. Це було пов’язано з нижчим рівнем стресу.
Але виявляється, що ключем до ефективності технік глибокого дихання для боротьби зі стресом, як фізичним, так і психічним, є не лише внесок кисню в легені. Але також від нервового шляху в мозку, який контролює вашу дихальну систему.
Спільна дослідницька група зі Школи Медічі Стенфордського університету та Університету Каліфорнії виявила, що на дихальну систему людини впливає нейронний ланцюг в мозку, який називається комплексом до Бетцінгера. Він розташований біля основи стовбура мозку, який називається мостом. Вони виявили скупчення нейронів у комплексі до Бетцінгера, який посилає сигнали в область моста, яка регулює пильність, увагу та стрес.
Ця ділянка нерва також впливає на ваші емоції, коли ви зітхаєте, позіхаєте, задихаєтеся, засинаєте, смієтеся і ридаєте. Дослідники прийшли до висновку, що ця область контролює ваші моделі дихання, а потім повідомляє про свої висновки іншим структурам стовбура мозку, які впливають на емоції. Це те, що впливає на ваші емоції, коли ви відчуваєте стрес.
Контролюючи своє дихання, ви зосереджуєте свій розум на повільному глибокому диханні, що допомагає вам відокремитися від стресових думок і відчуттів. Глибоке дихання може заспокоїти нерви в мозку. Це ще одна причина, чому глибоке дихання може бути потужним способом боротьби зі стресом.
Як виконувати техніки глибокого дихання, щоб впоратися зі стресом
Щоб використовувати техніку дихання для боротьби зі стресом і тривогою, важливо практикувати глибоке дихання щодня. Найпростіший спосіб зробити це – спочатку знайти тихе і зручне місце, щоб посидіти або лягти.
Після цього спробуйте дихати нормально, як зазвичай, і покладіть руки на живіт. Потім повільно вдихніть через ніс, дозволяючи грудній клітці і нижній частині живота розширюватися, поки не відчуєте, що ваші руки піднімаються разом з ними. Це означає, що ваша діафрагма рухається вниз, щоб звільнити місце для наповнення легенів насиченим киснем повітрям. Дозвольте вашому шлунку розширитися, поки він не досягне максимальної потужності.
Затримайте дихання на кілька хвилин, а потім повільно видихніть через рот (або через ніс, якщо вам так зручніше). Ви також повинні відчути, як ваша рука повільно опускається. Повторюйте кілька хвилин.
Щодня практикуючи техніку глибокого дихання, ваше тіло звикне дихати правильно. Таким чином, коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, ви інстинктивно використовуватимете цю техніку дихання для боротьби зі стресом.
