Ви тільки починаєте займатися важкою атлетикою? Або ви вже досить довго робите цей вид вправ? Не має значення, як довго ви займаєтеся з обтяженнями. Причина в тому, що запорукою успішної важкої атлетики (також званої важкою атлетикою) є техніка. Отже, ви несли правильну вагу весь цей час?
Не дозволяйте піднімати занадто легкі або занадто важкі ваги. Це може зробити ваше тренування неефективним навіть після того, як ви його робите протягом тривалого часу. Крім того, ви також ризикуєте отримати травму.
Отже, як переконатися, що вага є відповідним і ефективним для вашого тренування? Ось повний огляд.
Яку вагу потрібно підняти, піднімаючи тяжкості?
Усім рекомендується піднімати тяжкості з різною вагою. Це залежить від фізичної сили, ваги та стану організму кожної людини. Однак, в основному, існують формули читів, які ви можете застосовувати під час вправ з важкої атлетики.
Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини щодо тренування м’язової сили, ви повинні піднімати тяжкості вагою прибл. Від 60 до 70 відсотків найбільшого навантаження які ви все ще можете підняти за один підйом.
Тому спочатку ви повинні спробувати підняти різні гантелі, штанги або інші види обтяження, які ви використовуєте для тренування з різною вагою. Спробуйте, поки не знайдете найважчу вагу, яку можете підняти, навіть якщо ви виснажені.
Наприклад, можна підняти гантелі вагою 6 кілограмів (кг) в одній руці без втрати рівноваги. Хоча 9 кг вантаж занадто важкий для вас, щоб підняти.
Ну, це означає, що порахуйте 60 або 70 відсотків від 6 кг. Оскільки 60 відсотків від 6 кг — це 3,6 кг, а 70 відсотків від 6 кг — це 4,2 кг, ви можете піднімати гирі в одній руці вагою від 3,6 до 4,2 кг.
Однак ця формула може знову змінитися відповідно до відповідних тренувальних цілей. Ви також можете проконсультуватися безпосередньо з тренером фітнес щоб визначити найбільш ідеальну вагу для вас.
Поради щодо правильного вибору важкої атлетики для новачків
На додаток до розрахунку ваги вантажу за формулою вище, є ще деякі хитрощі, щоб визначити правильну вагу для важкої атлетики. Ось поради та рекомендації.
1. Виберіть вагу вантажу, який можна підняти стільки
Якщо у вас виникли проблеми з обчисленням за допомогою формули або ви хочете спробувати це самостійно, ви можете це зробити. Бажано вибрати вагу, який ви можете підняти протягом восьми-дванадцяти повторів без відчуття переполох або втома .
2. Останнє повторення не повинно вас перевантажувати
Підняття тягарів стомлює, але з правильною вагою ви не повинні бути настільки виснажені в останньому повторенні.
Наприклад, ви робите десять повторень, які повторюються до трьох підходів. Це означає, що ви піднімаєте в цілому 30 разів. У 25-30 повтореннях вам повинно бути важко, але не до виснаження і відмови. Це ознака того, що навантаження, яку ви вибрали, занадто велике, і його все одно потрібно зменшити.
3. Коли збільшувати навантаження?
Якщо на 30-му повторенні ви більше не відчуваєте втоми, вам пора збільшити навантаження. Пам’ятайте, збільшуйте вагу повільно. Ваше тіло ще має пристосуватися до нової ваги.
4. Якщо у вас недостатня вага, зменшіть або збільште кількість повторень
Іноді це важкий вибір гантелі або штанга, яка знаходиться в спортзал Ви неповні. Якщо це станеться, відрегулюйте свою вагу відповідно до кількості повторень.
Наприклад, якщо вантаж вагою 4 кг змушує вас сильно задихатися. Замість того, щоб робити загалом 30 повторень, зменшіть їх до 24. Або 4 кг навантаження для вас занадто легке? Збільште кількість повторень в загальній складності 36 разів.
