Якщо довго сидіти не корисно для здоров’я, то вже не новина. Більше того, у поєднанні з довгими годинами дивлячись на екран комп’ютера протягом робочого дня, багато з нас скаржаться на біль у спині та м’язах шиї через сидячу позу під час друку, яка має тенденцію сутулитися, або офісне крісло, яке не підтримує поставу.
Звички рідкісного руху не тільки завдають шкоди вашому фізичному тілу, але також впливають на ваше психічне та психологічне. Сидячи згорбившись і опустивши голову, ви можете відчувати слабкість, що знижує вашу впевненість, енергію та настрій. Як результат? Рівень продуктивності праці не є оптимальним.
Тому замість престижу стримувати біль у спині під час перебування в офісі, спробуйте наступні 10 поз йоги для розтяжки тіла, які ви можете виконувати на узбіччі купи роботи. Не тільки звільнивши тіло від напруги, розум також буде оновлений і заряджений, що дозволить вам зосередитися на роботі.
1. Бічна розтяжка
Встаньте, поставивши ноги разом, а руки – поруч. Збалансуйте вагу на обох ногах. Зробіть вдих, витягніть спину і підніміть прямі руки над головою. Лівою рукою візьміться за праве зап'ястя. Тримайте плечі і стегна на одному рівні, коли ви нахиляєтеся вліво. Повільно потягніть лівою рукою, щоб розтягнути праву частину тіла. Тримайте підборіддя піднятим і паралельно підлозі. Утримуйте цю позу йоги на три вдихи і видихи, потім поміняйтеся правою стороною.
Ця поза допомагає створити важелі від тазу до плечей і шиї, розтягуючи хребет і розширюючи діапазон рухів обох сторін тіла.
Цей рух може допомогти вам залишатися вертикальним і виглядати високим, коли сидите.
2. Розтяжка плечей
Встаньте, розставивши ноги паралельно стегнам, і пальці ніг прямо перед собою. Зачепите пальці за спину. На вдиху випряміть ноги, розтягніть верхню частину тіла і відведіть плечі назад. Стисніть руки і тримайте їх прямо за спиною. Видихніть і повільно нахиліться вперед. Продовжуйте розтягувати спину. Підніміть плечі і потягніть верхню частину спини.
Це положення розтягування служить для випрямлення та розкриття зігнутих плечей і спини
3. Розтяжка шиї
Встаньте, розставивши ноги паралельно стегнам, а пальці прямо перед собою. Тримайте обидві ноги міцно на підлозі, рівномірно розподіляючи свою вагу на п’ятах і тильній стороні ніг. Зачепите пальці за спину, при цьому одна рука тягнеться зверху, а інша — знизу. На вдиху витягніть спину так, щоб плечі були на одній лінії з основою шиї і паралельно ширині спини. Повільно нахиліть голову вліво. Розслабте щелепу і погляд. Затримайтеся в цьому положенні для розтягування протягом трьох вдихів і змініть положення.
Ця поза для розтягування є ефективним способом зняття напруги в шиї та плечах.
4. Розтяжка стегон
Встаньте обличчям до столу, ноги випрямлені перед собою, руки по боках торкаються стегон. Покладіть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу до спини. Візьміться лівою рукою за носок лівої ноги і посуньте ліву ногу до правого боку. Виштовхніть ліву ногу назовні, випряміть підошву і витягніть пальці назад. Затримайтеся в цьому положенні для розтягування протягом трьох вдихів і змініть положення.
Ця поза для розтягування корисна для розкриття стегон і полегшення болю в спині. Коли ви сидите, ваші стегна розведені назовні. Ця позиція втисне стегна в тіло і зменшить нижню частину спини. Коли ви розкриваєте стегна, ви повертаєте ноги в тазостегнові суглоби. Ця розтяжка необхідна для здорового підйому спини.
5. Сидячий голуб
Сидячий голуб (джерело: livewell.com) Позиція: сядьте на стілець
Сядьте на край стільця. Міцно поставте ноги на підлогу. Підніміть праву литку і покладіть її на ліве стегно, згинаючи праву ногу. Притисніть ліву руку до підошви правої ноги, одночасно застосовуючи постійний тиск на праву ногу проти тиску лівої руки, щоб ваша нога була зігнутою. Відтягніть внутрішню частину стегон назад і створіть розтягнення стегон і нижньої частини спини. Витягніть хребет і глибоко вдихніть. Повторіть для іншої сторони.
Ця поза для розтягування відкриє ваші стегна, а також подолає болі в попереку та стегнах. Коли ви розкриваєте стегна, ви «скидаєте» стегна назад до початкових суглобів для більш стабільного підйому в нижній частині спини. Ця поза допомагає створити здорову позу сидячи.
6. Стілець Cat-Cow Stretch
Стілець Cat-Cow Stretch (джерело: livewell.com) Позиція: сядьте на стілець
Сядьте на стілець, витягнувши хребет, і міцно вперши ноги в підлогу. Покладіть руки на коліна або на стегна. Зробіть вдих, вигинаючи спину назовні і опускаючи плечі до спини, так, щоб лопатки були в положенні у спині. Видихаючи, вигніть спину (як зігнутеся) і опустіть підборіддя до грудей так, щоб плечі та голова були спрямовані всередину. Виконуйте ці два положення по черзі, рахуючи п’ять вдихів і видихів.
Ця поза для розтягування корисна для мішок ваших тазостегнових суглобів, оскільки ваші сидячі кістки постійно рухаються вперед і назад разом з рухом вашого хребта, переводячи фокус руху на ті гнізда, які можуть стати жорсткими від занадто довгого сидіння.
7. Поза з піднятими вгору руками
Стілець піднятими руками (джерело: livewell.com) Позиція: сядьте на стілець
Сядьте на стілець, витягнувши хребет, і міцно вперши ноги в підлогу. На вдиху підніміть руки прямо вгору до стелі. Розслабте лопатки в спині, піднімаючись кінчиками пальців. Зосередьте свою вагу на сидячих кістках і змусьте руки піднятися. Затримайте рух на три вдихи і повторіть кілька разів.
Альтернативна поза: сядьте з прямим хребтом, глибоко вдихаючи. На видиху опустіть погляд вгору і трохи прогніть тіло (верхню частину спини і груди). Затримайтеся в позі на кілька секунд, опустіть руки в сторони і повторіть кілька разів спочатку.
Ця поза для розтягування допомагає поліпшити загальну поставу і розтягує спину.
8. Сидячий поворот
Siated Twist (джерело: livewell.com) Позиція: сядьте на стілець
Сядьте на стілець, витягнувши хребет, і міцно впершись ногами в підлогу. Зробіть вдих і на видиху поверніть верхню частину тіла в протилежну сторону (тобто поверніть лівий тулуб вправо) від кінця хребта, вхопившись за підлокітники стільця. Зробіть кілька вдихів протягом кількох хвилин, потім поверніться на інший бік.
Ця поза для розтягування допомагає зняти навантаження на спину від нахиляння і занадто довгого сидіння, а також допомагає травній системі організму.
9. Звільнення зап'ястя
Звільнення зап'ястя (джерело: womenfitness.net) Позиція: сядьте на стілець
Лівою рукою натисніть кінчики пальців правої руки вниз на кілька секунд, згинаючи зап’ястя в протилежному напрямку, натискаючи пальці всередину зап’ястя. Потім поміняйте положення, натискаючи лівою рукою на тильну сторону правої руки. Затримайтеся на кілька секунд, потім перейдіть на іншу руку.
Щоб по-справжньому зняти напругу в руках, розташуйте руки, як кактус, і швидко поворушіть зап’ястями вліво-вправо, вгору-вниз.
10. Стілець Орел
Стілець Eagle (джерело: livewell.com) Позиція: сядьте на стілець
Сядьте на стілець, витягнувши хребет, і міцно впершись ногами в підлогу. Схрестити праве стегно над лівим. Якщо можете, оберніть праву ногу навколо лівої ікри. Схрестіть ліву руку над правою, трохи вище внутрішнього ліктя. Зігніть лікті і зробіть так, щоб долоні торкалися один одного. Підніміть лікті, одночасно опустивши плечі від вух. Затримайтеся на 3-5 вдихів. Поміняйте положення рук і ніг і повторіть рахунок.
Ця поза відкриває плечовий суглоб, створюючи простір між двома ребрами. Крім того, поза крісла орла також корисна для посилення кровообігу в кожному суглобі тіла, полегшення травної та видільної систем, а також для зміцнення рук, ніг, колін і зап’ястя. Ця поза також фокусується на рівномірному розтягуванні верхньої та нижньої частини тіла одночасно. Чим більше ви розслаблюєте м’язи з кожним видихом, тим оптимальніше буде ефект розтягування.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Вибрати йогу чи пілатес?
- Які ще предмети можна використовувати для підтримки йоги, окрім сидіння в кріслі?
- Існує багато видів йоги. З чого почати?
