Гриби є одним з найкращих джерел клітковини та вітамінів, які легко доступні. Однак неправильна техніка приготування може позбавити його поживності. Як правильно готувати гриби, щоб їх поживні речовини залишалися оптимальними в їжі?
Спочатку дізнайтеся про харчові властивості та користь грибів
Гриби є джерелом рослинного білка з високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом калорій і жиру. Не лише це. Гриби також містять ряд вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни B1, B2, B12, C, D, E, цинк і селен.
Гриби збагачені антиоксидантними сполуками, які можуть допомогти боротися з раком. Про це свідчить дослідження, яке показало, що білі гриби здатні пригнічувати ріст і розвиток клітин раку молочної залози. Насправді, гриби також можуть зміцнити імунну систему під час впливу грипу, застуди, лихоманки та герпесу.
Вміст бета-глюкану, еритаденіну та хітозану в грибах також сприяє зниженню рівня холестерину. Користь цього гриба в кінцевому підсумку може запобігти серцево-судинним захворюванням і гіпертонії.
Як приготувати найкорисніші гриби?
Повідомляючи зі сторінки Medical Daily, нещодавні дослідження показують, що спосіб приготування також визначає харчову цінність грибів при їх споживанні. Дослідження, опубліковане в International Journal of Food Science and Nutrition, показало, що найздоровіший спосіб готувати гриби – це запікати їх у духовці або готувати в мікрохвильовій печі.
Повідомляється, що ці два способи приготування зберігають антиоксидантні властивості грибних поліфенолів. Переваги цього способу приготування найбільш очевидні в білих грибах, грибах шиітаке, гливи та королівських гливи. Особливо, якщо гриби смажать з оливковою олією, яка може ще більше збільшити користь для здоров’я.
Не смажте гриби!
Як і інші харчові інгредієнти, виявляється, що смаження також є найменш рекомендованим способом приготування грибів. Смаження істотно знижує вміст білків і вуглеводів у грибах і фактично підвищує їх жирність і калорійність.
Між тим, хоча варіння грибів може збільшити вміст бета-глюкану, цей процес пошкоджує білкові сполуки грибів і послаблює їх антиоксидантну активність.
За словами Ірен Ронсеро, дослідника з Центру технологічних досліджень грибів Ла-Ріоха (CTICH) в Іспанії, цей ефект може бути пов’язаний з тим, що більшість поживних речовин розчиняється у воді для приготування їжі та олії. Хоча смак є смачнішим, ці два методи можуть фактично усунути харчову цінність грибів у великих масштабах.
Здоровий рецепт приготування грибів з високою харчовою цінністю
Ось кілька рецептів грибів, які ви можете спробувати, щоб отримати максимальну користь від грибів з найсмачнішим смаком:
1. Грибний сатай на грилі
Порція: 4 порції
Час виготовлення: 15 хвилин
Інструменти та матеріали:
- 200 грам свіжих грибів середнього розміру
- 3 столові ложки вершкового масла, розтопленого
- ложки солі і часникового порошку
- Наколіть сатай за смаком
Як зробити:
- На шпажку насадіть гриби.
- Змішати вершкове масло, сіль і часниковий порошок. Рівномірно розподіліть його по грибах.
- Випікайте від 10 до 15 хвилин.
- Згладьте готовність, перевертаючи грибні шпажки кожні 5 хвилин, розподіляючи суміш з обох сторін.
- Підніміть і подайте.
2. Стейк з грибів Портобелло
Порція: 3 порції
Час виготовлення: 80 хвилин
Інструменти та матеріали:
- 3 гриби портобелло (великі гриби)
- стакан олії каноли
- 3 ст.л. подрібненої цибулі
- 4 зубчики часнику, дрібно нарізані
- 4 столові ложки бальзамічного оцту
Як зробити:
- Очистіть гриби і видаліть плодоніжки. Приготуйте гриль.
- Змішайте масло каноли, цибулю, часник і бальзамічний оцет. Залийте гриби і залиште на годину.
- Випікати 10 хвилин.
- Вийміть і подавайте окремо або подавайте з салатом, тостами чи макаронами для чудового смаку.
Готуючи гриби, слід пам’ятати, що вибирати свіжі гриби з грибною капелюшком або головкою, які не надто кашки чи м’які. Також переконайтеся, що гриби в хорошому стані з прикріпленими ніжками, і уникайте грибів, які виглядають слизовими або не свіжими. Тому що фізичний стан грибів може вплинути на смак при переробці в їжу.
