Середньостатистичній жінці потрібно споживати 2200 калорій на день. Однак вагітним жінкам потрібно додатково 300 калорій на день після вагітності, так що під час вагітності їх потреба в калоріях становить 2500 на добу. Якщо ви вагітні близнюками, потреба додатково збільшується до 3500 калорій на день.
Додаткові калорії в день важливі для підтримки здоров’я матері і плода, а також збільшення ваги плода. Збільште щоденну кількість калорій, споживаючи більше здорової та поживної їжі.
Які прийоми їжі під час вагітності для збільшення ваги плода?
1. Білок
Під час вагітності рекомендується споживати 90-100 грамів білка на добу. Білок важливий для всього процесу розвитку дитини, особливо для розвитку мозку.
Здорові джерела білка, які ви можете споживати, включають мигдаль, курку, пісну яловичину, рибу та молочні продукти (включаючи сир, молоко та йогурт).
Ви також можете додати нежирний сир або арахісове масло до кожного прийому їжі або закуски. Це також може сприяти росту плода, а також збільшити вагу плода.
2. Вуглеводи
Хорошими джерелами вуглеводів є цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та нежирні молочні продукти.
3. Ненасичені жири
Вживання жирів у раціоні вагітних жінок важливо для максимального засвоєння поживних речовин. Споживання жирів під час вагітності використовується плодом для отримання вітамінів і мінералів, необхідних для росту і розвитку.
Однак це не означає, що ви можете вільно їсти все, що хочете. Додавання ненасичених жирів у ваш раціон може допомогти вашому плоду рости та забезпечити здорову плаценту.
Авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія і жирна риба, така як лосось, є чудовим вибором для збільшення споживання ненасичених жирів.
Американський конгрес акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує від двох до трьох порцій ненасичених жирів на день. Це може допомогти збільшити вагу плода під час вагітності.
4. Цукор
Свіжі фрукти можуть бути здоровим перекусом під час вагітності, а також забезпечити вам і вашій дитині здорове споживання цукру. Крім того, гіркий шоколад також може стати вашою здоровою закускою.
Обмежте споживання підсолоджувачів, таких як цукерки або інші солодощі, приблизно до 100 калорій на день. Калорії з цього виду цукру лише трохи додадуть ваги плоду.
5. Кальцій
Кальцій необхідний організму для формування міцних кісток і зубів. Кальцій також сприяє нормальному згортанню крові, нормальному функціонуванню нервів і нормальному биття серця.
ACOG рекомендує 1000 міліграмів (мг) на день для вагітних і годуючих жінок. Ви можете отримати достатню кількість кальцію, з’їдаючи або випиваючи чотири порції молочних продуктів щодня. Молочні продукти є найкращим джерелом кальцію.
Крім того, іншими джерелами кальцію є зелені листові овочі (наприклад, зелень гірчиці, зелень ріпи), бок-чой, капуста, крес-салат, брокколі, цвітна капуста, кукурудза, апельсиновий сік, мигдаль і збагачене насіння кунжуту.
6. Залізо
Крім того, що було до вагітності, вам також потрібно вдвічі більше заліза в другому і третьому триместрі. Ваші потреби в залізі низькі в першому триместрі вагітності, і добавки заліза в першому триместрі насправді можуть погіршити ранкову нудоту.
Залізо є важливою частиною еритроцитів. Це залізо сприяє зростанню плаценти і плода. Залізо допоможе вам створити стійкість до стресів і хвороб, а також може запобігти втоми, слабкості, дратівливості та депресії.
ACOG рекомендує вагітним жінкам споживати 27 мг заліза щодня між прийомами їжі та вітамінами. Добрими джерелами є продукти з цільного зерна, пісна яловичина, сухофрукти та горіхи, а також зелені листові овочі.
7. Фолієва кислота
Фолієва кислота є різновидом вітаміну B. Прийом фолієвої кислоти до та під час вагітності на ранніх термінах може зменшити шанси народження дитини з дефектами нервової трубки або іншими вродженими вадами.
- Жінки дітородного віку повинні отримувати від 0,4 мг до 0,8 мг фолієвої кислоти з їжі, харчових добавок або суміші харчових продуктів і добавок. Ця кількість міститься в більшості полівітамінів, які приймаються один раз на добу.
- Жінки, які вагітні двійнятами або більше, повинні приймати 1 мг фолієвої кислоти щодня.
- Жінки, які мають в родині дефекти нервової трубки, у яких були діти з дефектами нервової трубки або які приймають ліки від судом, повинні додатково приймати фолієву кислоту. Рекомендована добова доза фолієвої кислоти становить 4 мг. Не намагайтеся досягти такої кількості фолієвої кислоти, приймаючи більше полівітамінів, тому що ви можете отримати занадто багато інших речовин у полівітамінах.
