Деякі з вас можуть мати звичку їсти мало, але часто, а є й ті, хто їсть рідко, але великими порціями. Однак для тих із вас, хто хоче набрати більш здорову вагу і хоче мати можливість підтримувати краще здоров’я, вам, можливо, доведеться самостійно складати плани харчування. Це може зробити ваш час їжі більш дисциплінованим, а апетит також збережеться. Можливо, вам доведеться розділити калорії на день. Як?
Як розподілити калорії на день
Планування їжі на день шляхом розподілу калорій на день принесе вам користь. Час прийому їжі та порції можуть стати більш регулярними. Крім того, зберігається ваш голод і апетит. В результаті ви зможете краще підтримувати свою вагу. Тоді що робити?
Спочатку визначте, скільки калорій вам потрібно на день, відповідно до вашої поточної ваги. Таким чином можна розрахувати добову потребу в калоріях. Якщо ви хочете схуднути, ви можете зменшити потребу в калоріях на 500 калорій на день. Але пам’ятайте, що не дозволяйте споживаним вами калоріям менше 1200 калорій. Мінімальна кількість калорій, яку ви повинні споживати в день, становить 1200 калорій.
Якщо є, наступним кроком буде розділення потреби в калоріях на 5 прийомів їжі, які складаються з трьох основних прийомів їжі та 2 перекусів. Звичайно, калорій в основній їжі більше, ніж в перекусі. Проміжні прийоми їжі проводяться між основними прийомами їжі.
Чому потрібно їсти 5 разів на день?
Їсти потроху, але часто в день — найкращий спосіб для підтримки ваги або схуднення (але стежте за тим, скільки калорій ви споживаєте).
Прийом їжі 5 разів на день може допомогти вам уникнути відчуття надмірного голоду, який зазвичай викликає бажання їсти більше. Крім того, їжа 5 разів на день може підтримувати ваш метаболізм у вашому тілі прокинувшись, а також може краще контролювати рівень цукру в крові.
Калорії на сніданок, обід, вечерю та перекус
Намагайтеся не пропускати час основного прийому їжі, а саме сніданку, обіду та вечері. Якщо ви пропустите один зі своїх прийомів їжі, ви, швидше за все, з’їсте більше. В результаті це призводить до збільшення ваги
Почніть з калорій на сніданок. Цей сніданок важливий для забезпечення організму початковою енергією після 7-8 годин сну. Вам потрібна початкова енергія, щоб здійснити свою діяльність за день. Після сніданку наступні 3-4 години вам потрібен обід, щоб знову отримати енергію.
Через кілька годин після обіду потрібно повечеряти. Але пам’ятайте, не вечеряйте ближче до сну. Принаймні, вечеряйте за 3 години до сну. Між основними прийомами їжі не забувайте заправляти перекус.
Нижче наведено розподіл калорій на день:
- Щоб з’їсти закуску, ви можете зменшити кількість калорій до 100-150 калорій на один перекус. Отже, з двох перекусів ваш організм отримує вже 200-300 калорій. Ви можете відняти загальну кількість калорій за день від загальної кількості калорій із закусок, щоб отримати загальну кількість калорій для основного прийому їжі. Звідси ви можете розділити ці калорії на 3 частини (на сніданок, обід і вечерю).
- Якщо ваша потреба в калоріях становить 1200 калорій, ви можете розділити калорії для основних страв на 300 калорій на один основний прийом їжі.
- Якщо ваші потреби в калоріях становлять 1500 калорій, ви можете розділити їх на 400 калорій на один основний прийом їжі.
- Якщо ваші потреби в калоріях становлять 1800 калорій або 2100 калорій, то калорії, які ви можете вживати за один основний прийом їжі, становлять 500 калорій. Решту калорій можна використати на перекус.
- Якщо ваші потреби в калоріях становлять 2400 калорій або 2700 калорій, ви можете взяти калорії на один основний прийом їжі в розмірі 600 калорій, а калорії, що залишилися, для перекусів.
