10 ідей безглютенового обіду •

Якщо у вас целіакія або інший стан, пов’язаний із чутливістю до глютену, ви можете думати, що ваші дні правильного харчування закінчилися. Глютен, білок, який міститься в пшениці, ячмені та житі, також з’являється у всіх видах страв.

Ось 10 цікавих ідей рецептів обіду без глютену, щоб довести, що хороша їжа не завжди має бути жирною та насиченою.

Безглютенові рецепти обіду

1. Картопляний салат з перепелиними яйцями

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Порції: 1 особа

Що тобі потрібно:

• 4 перепелиних яйця
• 100 грам нуту
• 100 грам картоплі, розрізаної навпіл або на четвертинки, якщо занадто велика
• 1 анчоус, дрібно нарізаний
• 1 ст.л подрібненої петрушки
• 1 столова ложка подрібненої цибулі
• 1/2 лимона, вичавити сік

Як зробити:

1. Нагрійте воду в каструлі середнього розміру. Додати перепелині яйця, варити 2 хвилини. Вийміть і злийте яйця, потім помістіть їх у миску з холодною водою. Покладіть нут в каструлю, проваріть 4 хвилини до готовності. Вийняти, процідити, поставити в ємність з холодною водою.
2. Відварюємо картоплю 10-15 хвилин до готовності. Вийняти і процідити, дати охолонути. Чекаючи, поки картопля охолоне, очистіть перепелині яйця і розріжте їх навпіл. В окремій чистій мисці змішайте разом картоплю, нут, нарізані анчоуси та лимонний сік. Добре перемішати. Зверху додайте шматочки перепелиних яєць. Подавайте.

2. Кіноа з мигдалем і сиром фета

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Порції: 2 особи

Що тобі потрібно:

• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 чайна ложка порошку коріандру
• 1/2 чайної ложки порошку куркуми
• 150 грам кіноа, промийте і обсушіть
• 25 грам подрібненого смаженого мигдалю
• 50 грам сиру фета, нарізаного на невеликі шматочки
• Жменю петрушки, крупно нарізаної
• 1/2 лимона, вичавити сік

Як зробити:

1. У сковороді розігріваємо олію. Додайте спеції (коріандр, куркуму), обсмажте 1 хвилину до появи аромату. Додайте кіноа, обсмажте, поки не почуєте невеликий «бум». Залийте 600 мл окропу і дайте постояти 10-15 хвилин, поки вода не випарується, а лобода не з’явиться навколо білого кола. Дати трохи охолонути, додати решту інгредієнтів і добре перемішати. Подавати теплим або холодним.

3. Kwetiaw з в'яленими томатами, сиром пармезан і базиліком

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 5 хвилин

Порції: 2 особи

Що тобі потрібно:

• 125 грам мокрого кветіау (якщо використовуєте сухий кветіав, готуйте відповідно до інструкцій на упаковці; процідіть)
• 40 грам сушених помідорів і 2 столові ложки томатної олії
• 3 зубчики часнику
• 15 грам сиру пармезан, дрібно нарізаного або натертого
• Жменю листя базиліка, подрібненого

Як зробити:

Відкладіть kwetiaw в окрему ємність. Розігрійте олію, обсмажте сушені помідори і часник протягом 3 хвилин. Додати кветиав і половину сиру, також половину листя базиліка, приправити сіллю (перцем), подати на тарілку. Зверху посипте сиром пармезан і листям базиліка, що залишився.

4. Салат з креветками по-в’єтнамськи

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Порції: 2 особи

Що тобі потрібно:

Заправки для салатів:

• 1 маленький зубчик часнику, дрібно нарізаний
• 1 невеликий чилі, видалити насіння і дрібно нарізати
• 1 столова ложка цукрової пудри
• 2 лайма, вичавити сік

салат:

• 250 грам мокрої вермішелі (якщо використовуєте суху вермішель, зваріть згідно інструкції на упаковці; процідіть)
• 150 грам відварених тигрових креветок, розрізаних уздовж навпіл
• 1/2 огірка, очищеного від насіння, нарізати сірниками
• 1 морква, нарізана сірниками або натерта на тертці
• 6 зелених цибулин, нарізаних
• Жменя листя коріандру та/або м’яти
• 1 столова ложка смаженого арахісу, крупно нарізаного

Як зробити:

1. Для заправки салату додайте часник, чилі і цукор. Додайте сік лайма і 3 столові ложки води, добре перемішайте. Відкласти.
2. Розділіть вермішель на дві порційні миски
3. Змішайте креветки та овочі разом, розділивши на дві порційні миски.
4. Зверху посипати смаженим арахісом і спеціями, а потім полити салатною заправкою. Подавайте.

5. Омлет з картоплі, лосося і брокколі

Час приготування: 5 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Порції: 2 особи

Що тобі потрібно:

• 250 грам картоплі
• 1 середня брокколі, розрізана на суцвіття
• 2 філе лосося без шкіри
• 1 столова ложка оливкової олії
• Половина жмені листя м’яти, крупно нарізаного
• 4 яйця, збиті

Як зробити:

1. Відваріть картоплю у великій каструлі 10-12 хвилин, додавши суцвіття брокколі протягом 4 хвилин, поки всі інгредієнти не стануть м’якими. Підніміть і злийте. Тим часом викладіть філе лосося на сковороду-гриль, збризніть невеликою кількістю води та загорніть у харчову плівку. Випікайте в мікрохвильовці на високій потужності 2 1/2 хвилини до напівготовності.
2. Нагрійте гриль. У сковороді розігріваємо олію. Картоплю нарізати великими шматочками, потім варити на сильному вогні, поки краї не стануть золотистими. Наріжте лосось великими шматочками і змішайте з брокколі та картопляною сумішшю. До яєчної суміші додайте листя м’яти і спеції (сіль, перець), потім вилийте в каструлю. Дайте варитися 6 хвилин на слабкому вогні, поки краї омлету не зваряться. Поставте в духовку до повної готовності, до золотистої скоринки. Подавати теплим із зеленим салатом.

6. Соєвий соус з меду з лосося

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 40 хвилин

Порції: 2 особи

Що тобі потрібно:

• 1 цибуля цибуля, подрібнений
• 2 столові ложки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію/без глютену
• 1 столова ложка рисового оцту
• 1 столова ложка меду
• 1 чайна ложка свіжого імбиру, подрібнений
• 250 грам філе лосося без шкіри; вирізати 2
• 1 чайна ложка смаженого кунжуту

Як зробити:

1. З’єднайте в мисці нарізану цибулю, соєвий соус, рисовий оцет та імбир, збийте, поки мед не розчиниться.
2. Покладіть лосося в пластик сумка на блискавці. Залити 3 столовими ложками соєвого соусу-медового соусу, поставити в холодильник; дайте спеціям настоятися 15 хвилин. Залишок соусу відкласти.
3. Нагрійте гриль. Застеліть деко алюмінієвою фольгою і змастіть його кулінарним спреєм.
4. Вийміть лосося з пластику, видаліть соус, що залишився, і покладіть на деко. Запікайте лосось 6-10 хвилин до повної готовності. Змастіть соусом, що залишився, і посипте підсмаженим кунжутом. Подавайте.

7. Йогуртовий курячий сатай

Час приготування: 15 хвилин

Час приготування: 5 хвилин

Порції: 12 шампурів і 2 ст.л. соусу

Що тобі потрібно:

Соус для занурення:

• 6 столових ложок медової гірчиці
• 160 мл сметани знижений жир

Маринадний соус:

• 240 мл нежирного йогурту
• 1 чайна ложка порошку паприки
• 1 чайна ложка цибульного порошку
• 1 чайна ложка часникового порошку
• 1/2-1 чайна ложка порошку чилі
• 1/4 чайної ложки меленого кайенського перцю
• 1/2 чайної ложки солі
• 700 грам нежирного філе курячої грудки
• 12 шампурів

Як зробити:

1. Для соусу сатай змішайте в невеликій мисці медову гірчицю і сметану. Щільно накрийте кришкою і поставте в холодильник до потреби. Цей соус можна приготувати за 2 дні.
2. У мисці з’єднайте всі інгредієнти для маринаду для курки, добре перемішайте; відкласти.
3. Наріжте філе курячої грудки на 4 довгі тонкі смужки. У вас повинно вийти 12 курячих смужок. Покладіть всі курячі смужки в поліетиленовий пакет сумки на блискавці, влити в нього маринад; пластикова пломба. Переверніть пластик маринаду для курки, щоб соус рівномірно розподілився по всій курці. Поставити в холодильник мінімум на 4 години або на ніч.
4. Коли ви будете готові готувати, вийміть курку з пластику і злийте з неї зайвий маринад. Чистими руками наріжте кожну смужку курки. Продовжуйте готувати сатай, поки не зникне вся курка.
5. Нагрійте гриль до середнього вогні. Готуйте курку по 2 1/2 хвилини з кожного боку. Переконайтеся, що курка добре прожарена.
6. Викладіть курячі сатеї на тарілку, або ви можете зняти їх з шампурів і подавати теплими з соусом.

8. Миска буріто з квіноа з куркою

Час приготування: 15 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Порції: 2 особи

Що тобі потрібно:

• 350 грам вареної кіноа
• 2 невеликих філе курячої грудки
• 4 чайні ложки приправи тако
• 1 столова ложка оливкової олії
• 15 унцій солодкої кукурудзи
• 1 червоний болгарський перець; видалити насіння, розрізати уздовж
• 1 червона цибулина; Очистіть, наріжте половину боків, а решту наріжте кубиками
• 2 столові ложки дрібно нарізаного листя коріандру
• 1 столова ложка соку лайма
• 100 г гуакамоле (пюре з авокадо, сік лайма, сальса з помідорів і цибулі)

Як зробити:

курка

1. Намажте по 2 столові ложки приправи тако на кожну сторону курячого філе
2. Розігрійте олію на середньому вогні. Додайте куряче філе і готуйте по 5 хвилин з кожного боку, перевернувши лише один раз, поки курка не буде повністю готова. Злити, злити. Залиште на 5 хвилин. Потім нарізаємо кубиками.

Овочева обжарка

1. Поверніть ту ж каструлю на вогонь, додайте олію. Нагрійте на середньому вогні, додайте червоний болгарський перець і нарізану цибулю. Тушкуйте 4-5 хвилин, поки овочі не стануть м’якими. Вийміть і відкладіть.

Солодка кукурудзяна сальса

1. Щоб приготувати кукурудзяну сальсу, з’єднайте шкаралупу солодкої кукурудзи і нарізану цибулю. Добре перемішати.

Миски для буріто:

1. Розділіть кіноа на дві частини в дві окремі миски. Розрівняйте, щоб покрити дно миски.
2. Розділіть курку, смажені овочі, гуакамоле та кукурудзяну сальсу на дві порції. Поверх кіноа викладіть всі гарніри. Подавати відразу ж із шматочками лайма.

9. Безглютеновий смажений рис

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 3 хвилини

Порції: 2 особи

Що тобі потрібно:

• 2 порції білого рису
• 150 грам заморожених овочів; відварити, процідити
• 2 великих яйця
• 2 столові ложки соєвого соусу без глютену/зі зниженим вмістом натрію
• 1 ч. Л. кунжутного масла
• 1 чайна ложка часникового порошку
• Дрібка солі
• 1 цибуля цибуля
• Насіння кунжуту для прикраси (за бажанням)

Як зробити:

1. Помістіть рис в миску. Переконайтеся, що миска достатньо велика, щоб ви могли розкласти овочі поверх рису. Посипте половину овочів на рис або достатньо, щоб заповнити миску. Накрийте миску харчовою плівкою. Через пластик зробіть отвір для вентиляції.
2. Розігрійте мікрохвильову піч і встановіть час на 1 хвилину. Ви захочете готувати рис на високій, але не на найвищій.
3. Чекаючи, поки рис звариться, збийте 1 яйце, 1 столову ложку соєвого соусу, 1/2 чайної ложки кунжутного масла, 1/2 чайної ложки часникового порошку, 1/4 чайної ложки спецій всі прянощі, і сіль. Дістаньте миску з мікрохвильовки і влийте збиті яйця. Перемішайте рис ложкою або виделкою кілька разів. Знову накрийте миску харчовою плівкою. Поставте рис знову в мікрохвильову піч на 1-1,30 хвилини. Дайте рису постояти кілька хвилин.
4. Перемішайте рис кілька разів. Яйця, ймовірно, осядуть на дно миски, тому ви захочете їх «упустити». Це важливий крок, тому не пропускайте його. Подавайте.
5. повторіть кроки 1-4 для другої порції.

10. Балійська курка каррі

Час приготування: 30 хвилин

Час приготування: 30 хвилин

Порції: 6 осіб

Що тобі потрібно:

• 4 см імбир, очищений
• 3 зубчики часнику, очищені
• 1 пучок зеленої цибулі, відрізати основу
• 2 свіжих червоних чилі, видалені вздовж насіння
• 40 грамів кешью
• 4 листа лайма
• 1 чайна ложка порошку куркуми
• 2 чайні ложки рибного соусу
• 300 грам глив
• 1 стигле манго
• 3 штуки 200 грам курячої грудки
• Оливкова олія
• 500 грам нуту, розрізаного навпіл
• 2 лайми
• 400 мл кокосового молока
• 450 грам рису
• 2 стебла лимонної трави

Як зробити:

1. Обсмажте імбир, часник, цибулю, кешью та 1 чилі на середньому вогні до м’якості. Туди-сюди, щоб дозріти. Помістіть всі ці інгредієнти в блендер, додайте листя лайма, куркуму, рибний соус, сіль і 1 чайну ложку чорного перцю. Перемішуйте, поки не стане пастою.
2. Нагрійте сковороду на середньому вогні і обсмажте гливи (без масла) протягом 5 хвилин до темно-золотистого кольору, відставте в сторону. Наріжте манго і курячу грудку товщиною 1 см. Додайте в сковороду пасту зі спецій і 1 ст. Обсмажте спеції до появи аромату, додайте курку і манго, смажте, помішуючи, 5 хвилин. Покладіть нут і гриби в каструлю, додайте сік 1 лайма і кокосове молоко. Налийте трохи води. Доведіть до кипіння і зменшіть вогонь на 10 хвилин або поки кокосове молоко не загусне. Час від часу помішуйте. Скуштуйте і приправте за смаком.
3. Чекаючи, поки курка звариться, зваріть рис у великій каструлі з киплячою підсоленою водою. Подрібніть листя лимонної трави і видаліть жорсткий зовнішній шар. Тонко наріжте решту червоного чилі разом з лимонною травою. Злийте рис і подайте на тарілку з курячим каррі, посипте лимонною травою і чилі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 11 найкращих джерел білка з рослинної їжі
• 5 поживних продуктів, корисних для здоров'я мозку
• 8 «здорових» продуктів, яких слід уникати