Давайте, визнайте переваги та види вправ для літніх людей •

Багато літніх людей проводять більшу частину свого часу сидячи або лежачи. Хоча це здається тривіальним, виявляється, що такий малорухливий спосіб життя (лінь рухатися) може підвищити ризик різних дегенеративних захворювань у літніх людей. Ну а щоб літні люди залишалися активними, їм потрібно займатися спортом. Справді, яка користь від фізичних вправ для літніх людей? Тоді які види спорту для них безпечні?

Користь фізичних вправ для літніх людей

Регулярні фізичні вправи є частиною впровадження здорового способу життя для всіх вікових груп, у тому числі для людей похилого віку. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) стверджують, що літні люди займаються щонайменше 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин на день 5 днів на тиждень.

Існує багато причин, чому фізичні вправи настільки важливі для літніх людей, зокрема:

1. Зниження ризику дегенеративних захворювань

Чим старше стає людина, тим збільшується ризик виникнення різних проблем зі здоров’ям. Захворювання, пов’язані зі старінням людини за віком, є дегенеративним захворюванням.

Існує багато типів дегенеративних захворювань, але найпоширенішими є хвороби серця, цукровий діабет, гіпертонія, остеопороз та ожиріння. Що ж, один із способів запобігти цьому захворюванню — це старанні фізичні вправи. Нижче наведено пояснення того, як фізичні вправи можуть зменшити дегенеративні захворювання у літніх людей.

  • Зберігайте здоров’я серця

По-перше, фізичні вправи корисні для серця. Під час тренування вашим клітинам потрібно більше кисню для виробництва енергії. Для того, щоб клітини організму отримували достатнє споживання кисню, багата киснем кров буде надходити до клітин організму більш плавно. Цей процес свідчить про те, що фізичні вправи стимулюють циркуляцію крові, щоб вона стала більш гладкою.

Гладкий кровообіг і циркуляція кисню передбачають роботу серця при перекачуванні крові. Саме це робить фізичні вправи дуже корисними для здоров’я серця літніх людей.

Крім того, фізичні вправи також допомагають знизити кров’яний тиск, високий рівень холестерину та тригліцеридів. Всі ці переваги можуть знизити ризик гіпертонії, серцевих захворювань та інсульту.

  • Контролюйте вагу і знижуйте рівень цукру в крові

Коли ви займаєтеся спортом, вашому організму потрібно більше енергії. Ця діяльність дозволяє спалювати зайвий жир в організмі, щоб енергія організму залишалася доступною для вправ. Це причина, чому літні люди повинні регулярно займатися фізичними вправами, щоб допомогти схуднути або допомогти контролювати масу тіла, щоб залишатися ідеальною.

Щоб дізнатися свій ідеальний індекс маси тіла чи ні, розрахуйте його за допомогою цього калькулятора ІМТ або за посиланням bit.ly/bodymass index.

Не тільки впливають на вагу, фізичні вправи також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові в організмі. Гормон інсулін, який є гормоном, який регулює рівень цукру в крові, також може працювати краще, якщо літні люди старанно займаються фізичними вправами. Підвищена чутливість до інсуліну та стабільний рівень цукру в крові допомагають людям похилого віку запобігти розвитку цукрового діабету.

  • Поліпшити здоров'я м'язів і кісток

Молоді жінки та чоловіки, які регулярно займаються спортом, зазвичай мають максимальну щільність і міцність кісток, порівняно з тими, хто цього не робить. У більшості людей кісткова маса досягає свого піку протягом 30 років. Після цього ви почнете втрачати кісткову масу. У молодих людей фізичні вправи можуть допомогти запобігти втраті кісткової тканини.

Мало того, що для літніх людей фізичні вправи також корисні для підтримки здоров’я кісток. Причина в тому, що фізичні вправи збільшують силу м’язів, покращують баланс і координацію тіла, щоб запобігти падінню або ламанню кісток літнім людям.

2. Підтримуйте психічне здоров'я

Часто виникають психічні розлади у літніх людей, одним з яких є депресія. Це пояснюється тим, що в літньому віці люди похилого віку, як правило, відчувають себе самотніми, а їхнє фізичне здоров’я погіршується, тому вони легко піддаються стресу та тривожності. Для підтримки психічного здоров’я літніх людей фізичні вправи можуть бути одним із способів його досягнення.

Фізичні вправи можуть покращити поганий настрій, тому можуть зняти стрес і тривогу. Фізичні вправи можуть бути веселим часом для літніх людей зі своїми сім’ями. Ця діяльність також може стати мостом для літніх людей до спілкування з оточуючими, тим самим допомагаючи зменшити почуття самотності.

Не тільки психологічні, вправи також покращують роботу мозку, а саме загострюють здатність мислити. Причина в тому, що коли літні люди займаються фізичними вправами, організм виділяє білки та інші хімічні речовини, які корисні для вашого мозку.

3. Поліпшити якість сну та життя

Зазвичай літні люди роблять зарядку вранці. Це дозволяє людям похилого віку отримати доброго ранкового сонячного світла для кісток. Виявилося, що вплив сонячного світла покращує функцію біологічного годинника організму, який регулює неспання і сон.

Опосередковано це може допомогти людям похилого віку краще спати. Крім того, фізичні вправи також зменшують стрес і тривогу, завдяки чому розум стає спокійнішим, а літні люди можуть легше спати.

Для людей похилого віку з дегенеративними захворюваннями фізичні вправи можуть допомогти їм залишатися здоровими та у формі. Вони можуть контролювати свою вагу, підтримувати артеріальний тиск і рівень цукру в крові стабільними, а також висипатися.

Як повідомляє сайт Medline Plus, фізичні вправи також допомагають літнім людям кинути палити. Це тому, що фізичні вправи можуть зменшити симптоми відміни нікотину, які часто дратують. Отже, можна зробити висновок, що фізичні вправи можуть допомогти покращити якість життя літніх людей на краще.

Безпечні варіанти вправ для літніх людей

Незважаючи на численні переваги, не всі види вправ безпечні для літніх людей. Особливо якщо у літніх людей є проблеми зі здоров’ям, пов’язані з серцем, нервами, кістками чи суглобами. Тому перед тим, як готуватися до вправ, краще проконсультуватися з лікарем щодо цього плану.

Нижче наведено різноманітні варіанти вправ, безпечних для літніх людей.

1. Аеробні вправи

Аеробні вправи можуть допомогти людям похилого віку спалити зайвий жир, знизити кров’яний тиск і поганий холестерин, зберегти гнучкість і здоров’я суглобів, а також підвищити загальний рівень енергії в організмі.

Спробуйте почати з виконання простих рухів, наприклад присідання або присідання. Процес нарощування м’язів займає багато часу, але фізичні вправи дуже корисні для літніх людей.

Ви можете почати з виконання рухів з низьким рівнем впливу, таких як присідання (з використанням стільця вдома), тайчі, плавання, ходьба або швидка ходьба, їзда на велосипеді. Якщо ви будете робити це регулярно протягом принаймні 6 тижнів, ви відчуєте вплив на здоров’я, наприклад, відчуєте себе більш підтягнутим і сильним.

Робіть аеробні вправи принаймні 3 дні на тиждень, щоб уникнути надмірної втоми та знизити ризик травм. Однак потрібно зробити достатню підготовку, наприклад, дуже необхідна підготовка літніх людей перед купанням.

2. Вправа зміцнює м'язи

Безпечним вибором вправи для літніх людей є вправи для збільшення сили м’язів. У молодих людей вправи для збільшення сили м’язів можуть бути у формі тренування з обтяженням. Однак у літніх людей піднімати тяжкості досить ризиковано.

Літні люди можуть займатися йогою, тайчі або гімнастикою. Робіть цю вправу 2 рази на тиждень. Кожну вправу виконуйте по два комплекси вправ. Кожен підхід зазвичай складається з 8-12 повторень.

Окрім вправ, є багато щоденних вправ, які ви можете використовувати як вправи для зміцнення м’язів. Наприклад, переносити продукти, копати землю під час садівництва або піднімати та переміщувати предмети по дому.

3. Тренування рівноваги

Літні люди дуже легко падають, тому що здатність підтримувати рівновагу тіла починає знижуватися. Тому тренування рівноваги можуть стати правильним вибором вправи для людей похилого віку. Цю вправу можна виконувати 3 дні на тиждень. Прикладами вправ на баланс, які можуть бути як варіант, є йога або тайчі.

На додаток до цих вправ ви можете виконувати вдома простіші вправи на рівновагу. Спробуйте наслідувати деякі з наведених нижче прикладів вправ і зробіть 2-3 повторення підходів, кожен сет складається з 8 повторень.

Деякі вправи на баланс для літніх людей включають:

  • Ходіть назад і йдіть в сторону. Переконайтеся, що ви знаходитесь у великій, вільній кімнаті з меблями та нековзною підлогою.
  • Встаньте на одну ногу і затримайтеся на 8 секунд. Ви можете максимально зручно згинати ноги вперед або назад.

4. Вправи на гнучкість

Цей вид вправ безпечний для людей похилого віку. Ця вправа може збільшити рухливість літніх людей, а також розширити здатність літніх людей рухатися. Прикладами вправ для підвищення гнучкості є йога для літніх людей, гімнастика для літніх людей, танці та деякі рухи на розтяжку.

Найпростіший варіант вправи – розтяжка. Ви можете виконувати деякі легкі рухи вдома.

  • Розтягнення шиї. Сядьте прямо і витягніть шию вниз до грудей. Потім поверніть голову вправо і вліво, а потім поверніть її за годинниковою стрілкою. Кожен рух утримуйте положення протягом 15 секунд.
  • Розтягнення стегон. Розташуйте корпус лежачи на спині і зігніть одне коліно. Потім підведіть зігнуте коліно до іншої ноги і затримайтеся на 15 секунд. Виконайте той же рух іншою ногою.

Яка ідеальна тривалість фізичних вправ для літніх людей?

Незважаючи на те, що фізичні вправи корисні для людей похилого віку, необхідно також звернути увагу на те, як довго займаються літні люди. Причина в тому, що надмірні фізичні вправи насправді можуть викликати проблеми, такі як травми, втома або викликати повторення деяких симптомів захворювання.

Тривалість вправ для літніх людей становить 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин на день 5 разів на тиждень. CDC каже, що люди віком від 65 років, здорові та без будь-яких проблем зі здоров’ям можуть дотримуватися рекомендацій щодо вправ та їх тривалості.

  • Літнім людям, які займаються аеробними вправами середньої інтенсивності, наприклад, швидкою ходьбою, тривалість становить 30 хвилин на день і виконується 5 разів на тиждень. Доповнюйте вправами для зміцнення м’язів 2 рази на тиждень. Переконайтеся, що рух вправи надає пріоритет основним м’язам тіла, а саме м’язам ніг, м’язам спини, м’язам преса, м’язам грудей, м’язів плечей і м’язів рук.
  • Якщо ви виконуєте високоінтенсивні аеробні вправи, наприклад, біг або біг, тривалість становить 75 хвилин (1 година 15 хвилин). Робіть цю вправу раз на тиждень. Доповнюйте вправами для зміцнення м’язів тіла 2 рази на тиждень. Віддавайте перевагу рухам, які зміцнюють м’язи ніг, стегон, живота та рук).
  • Пенсіонери також можуть поєднувати аеробні вправи середньої та високої інтенсивності принаймні 2 дні на тиждень. Потім удосконалюйте його вправами для зміцнення м’язів тіла.

Складання плану вправ, особливо для людей похилого віку, непросте завдання. Особливо для людей похилого віку з певними проблемами зі здоров’ям і переконайтеся, що ці заходи застосовуються послідовно, щоб отримати переваги. Тому не соромтеся звернутися до лікаря, який лікує їх стан.

Вам також може знадобитися проконсультуватися з дієтологом, щоб належним чином задовольнити потреби літніх людей у ​​харчуванні під час фізичних вправ. Це важливо для того, щоб люди похилого віку були здоровими та щасливими у своїй діяльності.

Останні повідомлення

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found