Рухові вправи важливі для зміцнення м’язів. Однак не всі вправи безпечні. Деякі рухи схильні до травм під час вправ. Тому перед тим як приступити до вправ, знайте заздалегідь, які рухи досить ризиковані завдати травми. Також знайте, як запобігти цьому, щоб ви могли продовжувати тренуватися безпечно.
1. Велосипедний хруст
Джерело: PumpOne При цьому русі травма шийного відділу хребта дуже ризикована. Особливо, якщо він їздить на великій швидкості. Не дивно, що під час вправ можна отримати травму хрускіт велосипеда також крутити педалі велосипеда.
Крім задньої частини шиї, цей рух також може спричинити травму або скутість м’язів нижньої частини спини, щоб викликати грижу хребта. Це пояснюється тим, що надмірні рухи, які виконуються швидко, створять надмірний тиск на верхню частину хребта, що, у свою чергу, впливає на поперековий відділ.
Отже, як запобігти травмам під час тренувань хрускіт велосипеда є:
- Ляжте на спину, упершись ногами в стіну (так, щоб ваші коліна і стегна були зігнуті під кутом 90 градусів).
- Напружте прес і підніміть голову і плечі від підлоги.
- Намагайтеся схрестити руки на грудях, а не за головою, щоб уникнути напруги в шиї.
- Уповільніть рух.
2. Розмах гирі
Джерело: Coachmag Це одна з найпопулярніших силових вправ. Однак потрібна дуже точна техніка, щоб отримати користь від замаху гирі.
Багато хто думає, що розмах у цьому русі відбувається від рук. Насправді вся ця енергія починається з м’язів нижньої частини тіла, включаючи м’язи сідниць і задніх м’язів стегон.
За словами фізіотерапевта Джона Галлучі-молодшого, MS, ATC, PT, DPT, при неправильній техніці маху та виконання цього руху на високій швидкості існує високий ризик пошкодити плече.
При неправильному виконанні повторювані махові рухи можуть призвести до травми ротаторної манжети або запалення структур плеча.
Деякі важливі речі, які слід пам’ятати, виконуючи помах гирі, – це зосередитися на русі нижньої частини тіла. Коли ви махнете гирю вперед, витягніть стегна вперед, щоб руки могли природним чином відійти від тіла, несучи вагу. Це не ваша власна рука розгойдує цю вагу вперед.
3. Опускання широт
Джерело: CNN Цей рух створює ризик травми капсули переднього плечового суглоба під час тренування, а також може викликати розрив навколо плечового суглоба. Джессіка Малпелі, DPT з Ортопедичного інституту Флориди, сказала, що якщо ви раптом відчуєте незручність під час виконання цієї вправи, припиніть і замініть її іншою вправою. Цей рух дає величезне навантаження на плечі.
Отже, щоб було безпечніше виконувати цей рух, що викликає травму, виконайте вправу на відтягування широті в передній частині голови (праска знаходиться перед обличчям, а не ззаду, як на малюнку вище). Виконувати тягування широтами спереду все ще безпечніше, ніж за головою.
4. Румунська мертва тяга
Джерело: CNN Інші рухи тригера травми Румунська станова тяга. Ця вправа дійсно корисна для спини і стегон, якщо виконувати її з правильною технікою. Однак цей рух дуже схильний до травмування спини.
Якщо підйомний рух не розподілений по ногах належним чином, і ви ковзаєте занадто далеко, щоб підняти їх вперед, то м’язи сідниць і стегон до поперекового відділу хребта будуть перевантажені. Кінці можуть зробити нижню частину спини жорсткою.
Найбезпечніший спосіб зробити цей рух – виконувати його з тренажером і робити це повільно, поступово. Не піднімайте відразу найбільшу вагу.
5. Присідання над головою
Джерело: BreakingMuscle Підняття тягарів над головою – це складний рух. Причому в поєднанні з рухом присідання, де ноги повинні витримувати всі ці навантаження. Цим рухом можна тренувати стегна і коліна. Однак виконання цього руху може фактично збільшити напругу плечей, шийки матки, грудної клітки, а також поперекового відділу.
Тому безпечний спосіб, якщо ви виконуєте цей рух, — переконатися, що ви опускаєтеся і піднімаєтеся з прямою, а не вигнутою спиною. Коли ви не витримуєте, а поперек починає вигинатися, негайно зупиніться і відпочиньте спочатку.
6. Розгинання ніг сидячи
Джерело: CNN Ця вправа фокусується на м’язах ніг, особливо на чотириголових м’язах. Сильні квадрицепси необхідні в цьому русі для підтримки сили ніг, стегон і колін. Хоча цей рух добре зміцнює м’язи ваших ніг, цей тренажер надає вагу на ваші об’ємні щиколотки.
Як наслідок, це може спричинити біль у вашому хрящі. Коли нога рухається вгору, це також дає величезне навантаження на коліно, тому дуже небезпечно, якщо ви затримуєте цей рух занадто довго.
Щоб уникнути травм під час тренування з цим інструментом, переконайтеся, що всі м’язи ніг задіяні. Не дозволяйте тільки одному м’язу працювати, щоб утримати вагу. Робіть регулярні рухи, не раптово швидкі чи повільні.
Як повідомляє Peak Fitness Mercola, цей рух насправді не рекомендується. Причина в тому, що ризик травмування стопи дуже високий, а користь не вартує ризику.
7. Підтягування
Джерело: CNN Підтягування - це дуже складна силова вправа, яка протидіє сили тяжіння, яка піднімає тіло вгору. Під час виконання підтягувань потрібна правильна техніка підйому тіла. Якщо неправильно, ваше плече може бути поранено. Підтягування – це не лише руки, щоб підняти тіло вгору. Ви повинні опрацювати м’язи нижньої частини тіла, які допоможуть вам піднятися.
Цей стан може спричинити проблеми у вашому плечі через походження потягу. Це безпечно, якщо ви недостатньо сильні, щоб тягнути його правильною технікою, не тягніть його відразу. Почніть з висоти з прямими руками. Ви також можете звернутися за допомогою до тренера на місці спортзал Вам направляти, щоб не отримати травму під час тренування.
