Чоловіки мають інші потреби в харчуванні, ніж жінки, і нижче ми зібрали покрокову розбивку для тих із вас, хто планує здорове харчування для кращого здоров’я. Хоча їсти калорійну і жирну їжу дуже спокусливо, врешті-решт ця звичка зміниться, і вам буде важко.
Посібник NHS зі здорового харчування розроблено, щоб визначити, які види їжі ми повинні їсти та скільки її. Але це ще не все. Продовжуйте читати цю статтю і почніть планувати своє здорове харчування прямо зараз.
Рекомендації щодо потреб у харчуванні дорослих чоловіків
Чоловіки повинні їсти три основні прийоми їжі і три корисні перекуси в день. Незалежно від того, втрачаєте ви чи підтримуєте свою вагу, вам також потрібно відстежувати калорії, щоб гарантувати, що ви спалюєте більше енергії за один день, ніж ви поглинаєте. згідно з Американська асоціація серця, цитований із щоденного здоров’я:
- Чоловіки у віці від 19 до 30 років повинні обмежити щоденне споживання калорій до 2400, якщо вони неактивні, 2600, якщо вони помірно активні, і 3000, якщо дуже активні.
- Чоловіки у віці від 31 до 50 років повинні обмежити щоденне споживання калорій до 2200 калорій, якщо вони неактивні, 2400, якщо вони помірно активні, і 2800, якщо дуже активні.
- Чоловіки віком від 51 року повинні обмежити щоденне споживання калорій до 2000, якщо вони неактивні, 2200, якщо помірно активні, і 2400, якщо дуже активні.
Порції здорового харчування для чоловіків
Ще одним запорукою підтримки здоров’я свого організму як дорослого чоловіка є вживання їжі у відповідних порціях. Використовуйте наведений нижче список вимірювань (на 1 порцію) як загальний посібник:
- 1 склянка свіжих овочів або фруктів
- 1/2 склянки крохмалистих овочів або осушених бобів
- 1 скибочка білого хліба
- 1 склянка сухої каші або 1/2 склянки вареної крупи (вівсянки)
- 1/3 склянки рису або макаронів
- 1 склянка нежирного молока
- 3 унції нежирного червоного м’яса, курки або риби
Примітка: 1 чашка = 1 тенісний м'яч, а 3 унції = колода гральних карт
Але як це стосується вас? Змініть свої порції за вказівками від Точне харчування щоб знайти порцію, яка підходить саме вам.
- Вуглеводи (крупи, рис, макарони, бульби) = дві чашки на вашу руку
- Білок (альтернативи м’яса/курки/риби/м’яса) = дві долоні
- Овочі = ваші два кулака
- Смачна закуска (попкорн/чіпси/альтернатива) = дві чашки з ваших рук
- Торт і хліб = ваші 2 пальці
- Жир (масло, маргарин/масло і джем) = вдвічі ваш великий палець
3-4 прийоми їжі з наведеного вище посібника забезпечать вам 2500-3000 калорій на день.
Загалом на день слід споживати приблизно 2500 калорій. Якщо ви займаєтеся принаймні 30 хвилин на день, ви можете втратити від 0,5 до 1 кілограма ваги за тиждень при щоденному споживанні 1800 калорій.
Здоровий сніданок для дорослих чоловіків
Додавання білка до сніданку – чудова ідея для прискорення метаболізму. Якщо ви займаєтесь ранковою гімнастикою, сніданок з високим вмістом білка сприяє відновленню та відновленню м’язів. Яйця є ідеальним вибором, оскільки вони забезпечують гарний баланс білка та корисних жирів, інші варіанти включають пісні шматки м’яса, риби (лосось, тріска, пікша, гарнір), а також нежирні молочні продукти. Білкова їжа уповільнює процес спорожнення шлунка, а це означає, що ви можете відчувати ситість довше, тому ви, ймовірно, споживаєте менше калорій протягом дня.
Додайте до тосту скибочки копченого лосося, нежирне червоне м’ясо, яєчню або скибочки авокадо. Якщо ви трохи розслаблені вранці, насолоджуйтесь омлетом з овочевою начинкою або мискою мюслі та знежиреного молока. Додайте шматочки фруктів у кашу або їжте окремо. Ви можете випити каву або чай як супутник сніданку (за бажанням — найкращий час для пиття кави після 9 ранку).
Опівдні перед перервою перекусіть бутербродом з бубликами, укритим нежирним вершковим сиром, простим печивом з арахісовим маслом і нарізаним бананом або чашкою нежирного грецького йогурту з фруктами і медом.
Ідеальний обід для дорослого чоловіка
Змішайте обіднє меню сумішшю білків і вуглеводів крохмалю. Порожня вуглеводна їжа забезпечить ваше тіло лише тимчасовим запасом енергії, тому ви швидше заснете вдень, коли ваше тіло виснажено. Головне, вибирайте корисні вуглеводи, які підтримують баланс цукру в крові. Це означає, тримайтеся подалі від простого хліба або гори рису! Замініть свою порцію насі паданг на цільнозернову їжу з високим вмістом клітковини, яка допоможе вам довше відчувати ситість і зменшить частоту перекусів у другій половині дня — потужний спосіб подолати явище «невміння зосередитися» в кінці вдень.
Виберіть бутерброд з цільнозернового хліба з нарізаною яловичиною, лососем, тунцем, індичкою або курячою грудкою, додавши миску свіжого салату або спробуйте здоровий варіант шашлику: фаршировані мокрі коржі з нарізаною пісною яловичиною або курка разом із нарізаними огірками, помідорами та соусом сальса або гуакамоле. Виберіть коричневий рис з куркою або рибою і деякими овочами. Випийте склянку справжнього фруктового соку (без цукру і молока). Уникайте солодкої газованої води, кави чи вершків.
Для закусок ви можете вибрати між мискою горіхів і насіння, солоним попкорном або сухофруктами (родзинками, султанами); один шматочок банана або яблука і арахісове масло; або протеїновий коктейль у поєднанні з улюбленими фруктами.
Ситна вечеря для дорослих чоловіків
Всупереч поширеній думці, не обмежуйте споживання вуглеводів на ніч. Але ви також повинні розумно підходити до того, який з них підходить вам. З’їжте порцію коричневого рису або макаронів з цільнозернової пшениці з томатним соусом — помідори багаті лікопіном, який корисний для здоров’я простати, легенів і шлунка. Ці продукти з низьким вмістом жиру, високим вмістом клітковини, все одно задовольняють ваші щоденні потреби в вуглеводах, готуючи ваше тіло до розслаблення вночі.
Поєднуйте їх з необхідними жирами, які необхідні організму протягом ночі для росту та відновлення клітин. Ви можете отримати необхідні жири з жирної риби, такої як лосось, сардини, скумбрія, а також з горіхів. Намагайтеся їсти біле м’ясо (курка, індичка, риба) як основне меню вечері майже щодня (їжте рибу 2 рази на тиждень). Червоне м’ясо можна їсти, але не частіше одного разу на тиждень.
Наповніть наполовину тарілку різними кольорами — насолоджуйтеся вибором салатів/парових овочів із заправкою з каноли чи оливкової олії, додайте протеїн на ваш вибір (м’ясо чи квасоля); з порцією коричневого рису, кіноа або цільнозернової пасти.
Додайте воду або теплий чай як супутника вечері. Перед сном ніколи не завадить перекусити. Виберіть півсклянки знежиреного йогурту з горіхами або фруктами, або одну совок нежирне морозиво.
Планування здорового харчування не означає, що воно нудне
Планування здорового харчування – це лише один із способів краще керувати своїм життям. У хорошій формі чи ні, у вас майже напевно виникнуть проблеми зі здоров’ям і турботи.
Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в найкращому вигляді, вам потрібно почати їсти багато свіжих фруктів і овочів, і робити це постійно. Це не точна наука, це просто зміна ваших харчових звичок, щоб ви не зверталися до картопляних чіпсів, шоколаду чи інших «порожніх» закусок, коли ви голодні.
Однак здорове харчування не означає, що ви більше не можете балувати себе улюбленою їжею. Після того, як ви звикнете до чотирьох тижнів жорсткого планування, почніть вводити один «вихідний» день на тиждень — чи то неділя ввечері за вечерею з вашим партнером, чи середина тижня як весела втеча від стресу на роботі. Якщо ви витрачаєте шість днів на здорову їжу (або п’ять, протягом будь-якого тижня), насолоджуючись листом піци, смаженою куркою в ресторані швидкого харчування або гамбургерами та картоплею фрі, це не має нічого страшного. Але все-таки, перш за все: якомога більше уникайте солодких напоїв.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 4 важливі ключі до нарощування м'язів
- 7 переваг йоги для чоловіків
- 10 помилок, які чоловіки часто роблять під час гоління бороди
