Ви коли-небудь чули термін глікемічний індекс або глікемічна навантаження? Можливо, більшість із вас ніколи не чули про ці два терміни. І глікемічний індекс, і глікемічна навантаження пов’язані з вмістом цукру (глюкози) у їжі та цукру в крові. У чому сенс і різниця?
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс може бути визначений тим, як швидко ваше тіло перетворює вуглеводи, які ви споживаєте, в глюкозу, або його також можна інтерпретувати як швидко їжа може підвищити рівень цукру в крові. Глікемічний індекс - це число від 0 до 100.
Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше вона перетворюється на цукор, тому вона швидше підвищує рівень цукру в крові. Ось чому людям з цукровим діабетом слід уникати продуктів з високим глікемічним індексом.
І навпаки, чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше їжа перетравлюється або засвоюється організмом, що спричиняє повільніше підвищення рівня цукру в крові. Продукти, багаті клітковиною, білком і жиром, зазвичай мають низький глікемічний індекс. Однак продукти з низьким глікемічним індексом не завжди містять багато поживних речовин.
Глікемічний індекс їжі можна розділити на три групи, а саме:
- Низька , якщо у вас глікемічний індекс 55 або менше . Приклади: яблука (36), банани (48), груші (38), апельсини (45), молоко (31), горіхи (13), макарони (50), вівсянка (55) та інші.
- Наразі , якщо у вас глікемічний індекс 56-69 . Приклади: чорне вино (59), морозиво (62), мед (61), лаваш (68) та інші.
- високий, Якщо у вас глікемічний індекс 70 і більше . Приклади: кавун (72), картопля (82), білий хліб (75) та інші.
Їжа з низьким глікемічним індексом може допомогти вам підтримувати вагу, також може покращити резистентність до інсуліну та знизити рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів у людей з цукровим діабетом 2. Тим часом продукти з високим глікемічним індексом є більш корисними для відновлення м’язів для тих з вас, хто щойно закінчив тренування.
Потрібно знати, що два продукти з однаковою кількістю вуглеводів можуть мати різний глікемічний індекс. Як це могло бути?
Фактори, які можуть вплинути на глікемічний індекс їжі
Глікемічний індекс їжі може змінюватися в залежності від кількох факторів, таких як:
Як обробляється їжа?
Обробка їжі також впливає на глікемічний індекс їжі. Чим довше їжа готується, тим вище у неї глікемічний індекс. Додавання жиру, клітковини та кислот (наприклад, з лимонного соку або оцту) може знизити глікемічний індекс продуктів.
Наскільки дозріла їжа?
Фруктові групи, такі як банани, мають вищий глікемічний індекс у дозріванні. Плоди, які ще не дозріли або зазвичай мають солодкий смак, мають нижчий глікемічний індекс.
З чим їдять?
Якщо ви їсте продукти з високим глікемічним індексом разом з продуктами з низьким глікемічним індексом, ви можете знизити глікемічний індекс усіх цих продуктів. Наприклад, припустимо, що ви їсте хліб (який має високий глікемічний індекс) разом з овочами, такими як салат і огірок (які мають нижчий глікемічний індекс).
Крім трьох вищенаведених факторів, фактори стану вашого тіла також впливають на глікемічний індекс їжі, яку ви їсте. Вік, активність і здібності тіла Те, як ви перетравлюєте їжу, також може вплинути на те, як швидко ваше тіло реагує на вуглеводи, які надходять в організм.
Отже, що таке глікемічна навантаження?
Щоб визначити глікемічне навантаження їжі, нам потрібно знати глікемічний індекс цієї їжі. Глікемічне навантаження їжі можна отримати, знаючи глікемічний індекс їжі та кількість вуглеводів, що містяться в їжі.
По суті, це глікемічна навантаження більше зосереджується на тому, скільки вуглеводів організм поглинає з їжі. Це означає, що чим більше порцій вуглеводної їжі ви їсте, тим більше глікемічного навантаження ви отримуєте.
Наприклад, 100 грам вареної моркви містить 10 грам вуглеводів. Морква має глікемічний індекс 49, тому глікемічна навантаження моркви становить 10 x 49/100 = 4,9 .
Глікемічне навантаження також можна класифікувати наступним чином:
- Низька , якщо їжа має глікемічне навантаження 1-10
- наразі Якщо їжа має глікемічне навантаження 11-19
- високий, Якщо їжа має глікемічне навантаження 20 або вище
Глікемічна навантаження може бути визначальним фактором рівня глюкози в крові після їжі. Як і в дослідженні 2011 року в журналі Американський журнал клінічного харчування, що свідчить про те, що глікемічна навантаження одного або кількох продуктів є кращим показником рівня глюкози в крові після їжі, ніж кількість вуглеводів у цих продуктах. Однак це дослідження проводилося на звичайних людях, тому результати не відомі, чи проводилося воно у людей з цукровим діабетом.
Висновок
Тому, коли ви їсте їжу, вам краще враховувати глікемічний навантаження, яке ви отримуєте від цих продуктів, особливо для діабетиків, яким потрібно контролювати рівень цукру в крові. Глікемічна навантаження допомагає визначити кількість і якість вуглеводів, які ви споживаєте за один раз. Одного лише знання глікемічного індексу їжі недостатньо, щоб дізнатися, наскільки підвищиться рівень цукру в крові після їжі.
Насправді, не обов’язково продукти з низьким глікемічним індексом мають високий вміст поживних речовин або їх можна їсти у великих кількостях. Отже, ви все одно повинні контролювати порцію їжі, навіть якщо їжа містить низький глікемічний індекс. Пам’ятайте, порції, які ви їсте, також впливають на рівень цукру в крові.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
- Глікемічний індекс і цукровий діабет
- 7 солодкі замінники цукру
- 4 корисніших джерела вуглеводів, ніж білий рис
