Індекс насичення: детермінанти рівня задоволеності їжею •

Голод є природним подразником, який допомагає людині задовольняти свої потреби в калоріях і їжі. Коли ви відчуваєте голод, ви, природно, будете шукати продукти, які дають вам відчуття ситості. Унікально, ситість насправді можна виміряти індекс насичення він же індекс насичення.

Що це індекс насичення ?

Індекс ситості є індексом, який показує здатність їжі забезпечувати відчуття ситості при однаковій кількості калорій.

Існування цього індексу насичення їжею випливає з дослідження Сюзанни Холт у 1995 році, яке використовується досі.

У своєму дослідженні Холт використовував 38 видів їжі, які були розділені на шість категорій.

Категорії включають фрукти, злаки, закуски, крохмалисті продукти, джерела білка та вуглеводи.

Їжу учасникам він давав із фіксованою порцією 240 ккал.

Потім учасники кожні 15 хвилин виставляли оцінку голоду. Протягом наступних двох годин їм дозволялося їсти зі шведського столу, скільки їм заманеться.

Рішучість індекс насичення має на меті з'ясувати, яким типом їжі краще наповнити шлунок, порівнявши кілька видів їжі.

У цьому дослідженні Холт визначив білий хліб як еталон, отримавши 100 балів. Їжа з оцінкою більше 100 вважалася більш ситною, ніж білий хліб.

Чим більше значення індекс насичення їжі, то вважається, що їжа забезпечує та підтримує краще відчуття ситості.

Індекс ситості часто вживана їжа

Нижче наведено індекс насичення кількох видів їжі, які зазвичай споживаються щодня за категоріями.

1. Продукти борошняної переробки

  • круасани: 47
  • Мокрий пиріг або торт: 65
  • Пончики: 68
  • Випічка: 120
  • крекери : 127

2. Закуски та закуски

  • Шоколадна плитка: 70
  • Арахіс: 84
  • Йогурт: 88
  • Фішки: 91
  • Морозиво: 96
  • Желейні цукерки: 118
  • Попкорн : 154

3. Крупи

  • Мюслі: 100
  • Сустейн зернових: 112
  • Спец-К: 116
  • Кукурудзяні пластівці: 118
  • HoneySmacks: 132
  • Усі висівки: 151
  • Вівсяні пластівці : 209

4. Харчові джерела білка

  • Сочевиця: 133
  • Сир: 146
  • Яйце: 150
  • Варена червона квасоля: 168
  • Червоне м'ясо: 176
  • Риба: 225

5. Харчові джерела вуглеводів

  • Білий хліб: 100
  • Картопля фрі: 116
  • Білі макарони: 119
  • Коричневий рис: 132
  • Білий рис: 138
  • Житній хліб: 154
  • Цільнозерновий хліб: 157
  • Макаронні вироби з цільної пшениці: 188
  • Варена картопля: 323

6. Фрукти

  • Банан: 118
  • Вино: 162
  • Яблуко: 197
  • Помаранчевий: 202

Індекс ситості Наведене вище показує, що при однаковій кількості калорій кожен тип їжі може забезпечити різне відчуття ситості.

Один харчовий інгредієнт, який обробляється кількома способами, також може мати різні оцінки.

Загалом, фрукти, джерела білка та вуглеводи є найкращими джерелами ситості.

Тим часом продукти, що містять цукор і борошно, як правило, є менш насиченими.

Що робить їжу такою ситною?

Холт знайшов це індекс насичення кілька видів їжі, наприклад круасан , розміром лише з половину білого хліба.

Водночас варена картопля стала найбільш ситною їжею серед 38 запропонованих видів їжі.

Унікально, картопля в інших формах (наприклад, картопля фрі) насправді має низький індекс.

Це вказує на те, що існують певні фактори, які відіграють роль у тому, щоб їжа була ситною або навпаки.

Дивлячись на результати дослідження Холта, видається, що ситні продукти мають такі характеристики.

1. Більше білка

Ситна їжа, як правило, містить багато білка. Це тому, що білок може зменшити вироблення гормону голоду греліну.

Білок також збільшує вироблення пептиду YY, гормону, який змушує вас відчувати ситість.

2. Більше клітковини

Харчування з індекс насичення які високі, як правило, також багаті клітковиною.

Клітковина допомагає уповільнити спорожнення шлунка і час перетравлення їжі. Це забезпечить вам ситість і запобіжить бажання переїдати.

3. Розмір більший

Більшість продуктів з високим рейтингом мають більший об’єм при тій самій кількості калорій. Це пов’язано з тим, що більший об’єм заповнений водою або повітрям.

4. Необроблена їжа

Якщо ви помітили, більшість продуктів з високим рейтингом не є обробленими продуктами.

На відміну від свіжих продуктів, оброблені продукти, як правило, містять менше клітковини, тому відчуття ситості триває недовго.

Речі, на які потрібно звернути увагу при перекладі індекс насичення

Індекс ситості це показує здатність їжі забезпечувати відчуття ситості.

Однак індекс насичення — не єдиний фактор, який робить одну їжу кращою за іншу.

Ось деякі важливі речі, які слід враховувати при інтерпретації індексу насичення.

1. Споживання різноманітної їжі залишається найважливішим

Варена картопля та інші продукти з високим індексом можуть бути чемпіонами, коли справа доходить до ситості.

Незважаючи на це, Холт стверджує, що ситість може змінюватися після двогодинного інтервалу.

Тому вам все одно потрібно їсти джерела білків, вуглеводів і жирів, щоб наступного разу зберегти відчуття ситості.

Навіть якщо ці страви не наситить вас відразу.

2. Індекс ситості не розрізняє поживність їжі

Розрахунок індексу насичення стосується лише співвідношення насичення після вживання їжі.

Однак кожен тип їжі має різний вміст і різні переваги. Наприклад, фрукти можуть вищі, ніж сочевиця, але вони виконують інші функції.

Клітковина у фруктах може підтримувати енергію, тоді як сочевиця багата білком, який забезпечує запаси енергії.

3. Ситність у всіх різна

Визначити, голодна людина чи сита, непросто. Це пов’язано з багатьма факторами, такими як гормональні реакції, нездорові звички в харчуванні та індивідуальний рівень активності.

Навіть якщо ви їсте їжу з індекс насичення високий, вам все одно потрібно отримати збалансоване споживання калорій і харчування. Особливо, якщо ви займаєтеся діяльністю, яка виснажує енергію.

Індекс ситості є вимірюванням для визначення здатності їжі забезпечувати відчуття ситості.

Хоча цей показник може допомогти вам у виборі їжі, переконайтеся, що ваше щоденне меню залишається різноманітним.

Останні повідомлення

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found