Хоча це важлива поживна речовина, яка потрібна організму, вітамін С легко розчиняється у воді і може виводитися із сечею. Тобто люди, які не задовольняють потреби у вітаміні С на добу, піддаються ризику відчути дефіцит цієї поживної речовини.
Отже, скільки вітаміну С вам насправді потрібно отримувати, щоб організм міг нормально функціонувати? Нижче наведена відповідь.
Потреба у вітаміні С на добу
По суті, ви можете розрахувати свої харчові потреби, використовуючи деякі загальні формули. Однак цей розрахунок стосується лише макроелементів у вигляді білків, вуглеводів і жирів.
Потреба в мікроелементах, таких як вітаміни та мінерали, зазвичай відноситься до показника адекватності харчування, опублікованого Міністерством охорони здоров’я Індонезії. Цей показник є рекомендованим середнім значенням адекватності для всіх в одному діапазоні.
Потреби у вітаміні С у кожного в основному різні, залежно від віку, ваги, зросту та багатьох інших факторів. Однак, як загальну інструкцію, ви можете звернутися до наступного Перменкес Р. І. № 28 від 2019 року.
1. Немовлята і діти
Потреби в харчуванні немовлят у віці 0-6 місяців задовольняються за рахунок грудного молока (ASI). Отже, матері повинні вживати в їжу джерела вітаміну С, щоб задовольнити потреби дітей. Після 6 місяців дитина отримує вітамін С з їжею.
Нижче наведено добову потребу у вітаміні С для немовлят і дітей за віком.
- 0-5 місяців: 40 міліграм
- 6-11 місяців: 50 міліграм
- 1-3 роки: 40 міліграм
- 4-6 років: 45 міліграм
- 7-9 років: 45 міліграм
2. Хлопчики
Споживання вітаміну С дуже важливо для підтримки росту і відновлення тканин організму. Для чоловіків рекомендована щоденна норма споживання вітаміну С така.
- 10-12 років: 50 міліграм
- 13-15 років: 75 міліграм
- 16-18 років: 90 міліграм
- 19-29 років: 90 міліграм
- 30-49 років: 90 міліграм
- 50-64 роки: 90 міліграм
- 65-80 років: 90 міліграм
- Понад 80 років: 90 міліграм
3. Дівчата
Добова потреба у вітаміні С для жінок у підлітковому віці мало чим відрізняється від потреби чоловіків. Однак загалом бали нижчі, коли ви досягнете віку 16–18 років. Ось деталі.
- 10-12 років: 50 міліграм
- 13-15 років: 65 міліграм
- 16-18 років: 75 міліграм
- 19-29 років: 75 міліграм
- 30-49 років: 75 міліграм
- 50-64 роки: 75 міліграм
- 65-80 років: 75 міліграм
- Понад 80 років: 75 міліграм
4. Вагітність або годування груддю
Вагітним або годуючим мамам потрібно більше споживання вітаміну С, оскільки вони також задовольняють харчові потреби немовлят. Нижче наведено добову потребу у вітаміні С для вагітних або годуючих жінок.
- 1-3 триместр вагітності: додайте 10 міліграм добової норми
- Грудне вигодовування протягом перших 12 місяців: додайте 25 міліграм добової норми
Якщо прийом вітаміну С недостатньо необхідний
Достатнє споживання вітаміну С необхідне не тільки для підтримки нормальних функцій організму, але також важливо для запобігання різних проблем зі здоров’ям. Як недостатнє, так і надмірне споживання, обидва можуть мати негативний вплив.
Наступні ефекти можуть виникнути, якщо споживання вітаміну С не відповідає щоденним потребам.
1. Дефіцит вітаміну С
Вітамін С відіграє важливу роль у здоров’ї кровообігу та тканин організму, особливо шкіри, суглобів, кісток та волосся. Коли в організмі не вистачає вітаміну С, зазвичай найбільше страждають саме ці тканини
Легкий дефіцит вітаміну С може не викликати симптомів. Однак, якщо цей стан не лікувати належним чином, у вас можуть виникнути такі ознаки, як:
- біль у м'язах і суглобах,
- легкі синці,
- втомлений і млявий,
- суха шкіра,
- носова кровотеча,
- рани важче загоюються
- зламані або посічені кінчики,
- організм сприйнятливий до інфекції,
- набряклі або зміни кольору ясен,
- кровоточивість ясен, або
- втрата ваги.
2. Надлишок вітаміну С
Середня потреба у вітаміні С на добу для дорослих становить 90 міліграмів, а максимальна норма становить 2000 міліграм. Отже, вам насправді не потрібно змушувати себе отримувати 1000 міліграмів вітаміну С на день.
Вживання, що перевищує рекомендовану межу, може не зашкодити, оскільки організм може позбутися надлишку вітаміну С через сечу. Однак надлишок вітаміну С може викликати:
- нудота або блювота,
- печія,
- болить живіт,
- діарея,
- головний біль, і
- безсоння.
Кожному рекомендовано задовольняти потребу у вітаміні С на добу для підтримки функціонування організму. Навіть без вітамінних добавок ви фактично отримуєте достатню кількість цього вітаміну, вживаючи різноманітну їжу.
