Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, не тільки жири чи білки потрібно збільшувати щодня. Вуглеводи також необхідні організму у вигляді калорій, тим самим допомагаючи набрати вагу.
Отже, щоб ідеальна маса тіла була негайно досягнута, скільки вуглеводів потрібно споживати?
Чи можуть вуглеводи вплинути на збільшення ваги?
Загалом, вуглеводи не «працюють» на збільшення ваги за короткий час, як білки і жири. Однак джерела вуглеводів з борошна (Страхі вуглеводи), як правило, калорійні.
Достатнє споживання калорій, включаючи вуглеводи, може допомогти вам набрати вагу. Примітка: ви не тільки збільшуєте споживання вуглеводів, навіть виключаючи споживання інших поживних речовин.
Щоб бути більш оптимальним, збільшення ваги можна досягти за рахунок збільшення споживання вуглеводів, жирів і білків з щоденних джерел їжі.
Визнайте потребу у вуглеводах протягом дня
Потреба у вуглеводах не може бути усереднена однаково для всіх, включаючи певні межі для набору ваги. Оскільки потреба у вуглеводах може залежати від статі, віку, рівня активності та стану здоров’я.
Однак, щоб вам було легше визначити орієнтовний добовий ліміт споживання, ви можете звернутися до показника адекватності харчування (RDA) Міністерства охорони здоров’я Республіки Індонезія.
Нижче наведена середня добова потреба у вуглеводах за віком і статтю.
Людина
- Діти: 155 – 254 г/добу
- Вік 10 – 12 років: 289 г/добу
- Вік 13-15 років: 340 г/добу
- Вік 16-18 років: 368 г/добу
- Вік 19 – 29 років: 375 г/добу
- Вік 30 – 49 років: 394 г/добу
- Вік 50 – 64 роки: 349 г/добу
- Вік 65 – 80 років: 309 г/добу
- Вік старше 80 років: 248 г/добу
жінка
- Діти: 155 – 254 г (гр)/добу
- Вік 10 – 12 років: 275 г/добу
- Вік 13-18 років: 292 г/добу
- Вік 19 – 29 років: 309 г/добу
- Вік 30 – 49 років: 323 г/добу
- Вік 50 – 64 роки: 285 г/добу
- Вік 65 – 80 років: 252 г/добу
- Вік старше 80 років: 232 г/добу
Відхід від потреби у вуглеводах на день допоможе вам визначити, скільки всього вуглеводів потрібно спожити, щоб допомогти набрати вагу.
Скільки споживати вуглеводів, щоб набрати вагу?
Перш ніж перейти до визначення потреби у вуглеводах для набору ваги, дізнайтеся про калорії, які необхідно споживати щодня. Щоб набрати вагу, потрібно збільшити щоденне споживання калорій з їжі та напоїв.
Іншими словами, ваше споживання їжі та напоїв має містити більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Щоб полегшити це, ви можете скористатися калькулятором потреб у калоріях.
Дізнавшись, скільки калорій вам потрібно, шукайте, скільки вуглеводів потрібно споживати порціями їжі, щоб набрати вагу.
Шукайте вуглеводи, щоб набрати вагу
Наприклад, ваша щоденна потреба в калоріях становить 1600 калорій. Цитата з Лінія здоров'я, ви можете додати близько 300-500 калорій для повільного набору ваги і 700-1000 калорій для швидкого набору ваги.
Виберіть 300-500 калорій, щоб додати до свого щоденного прийому їжі. Отже, 1600 щоденних калорій, які ви повинні заповнити, додаються до 300-500 калорій, наприклад, до 1900-2100 калорій.
Для приблизного розрахунку візьміть близько 1900 калорій, які вам необхідно задовольнити в день. Потім візьміть 45-65 відсотків, щоб розрахувати вуглеводи.
Це пояснюється тим, що, за даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів (USDA), 45-65 відсотків загальних щоденних калорій надходять з вуглеводів. Нижче наведено додаткове пояснення.
- Порахуйте 45-65 відсотків від 1900 калорій. Отримані результати становлять 855 – 1235 калорій.
- Потреба в калоріях становить 855 – 1235, кожна поділена на 4. Це тому, що в 1 грамі вуглеводів міститься 4 калорії.
- Тоді отримані результати становлять 213,75 – 308,75 грам.
Ну, 213,75 – 308,75 грамів – це те, що вам потрібно додати до щоденної порції їжі в день. Візьмемо, наприклад, ви їсте 3 рази на день, тобто 213,75 – 308,75 грамів розподілено порівну на 3 прийоми їжі на день.
На початку постарайтеся збільшити споживання вуглеводів в день, щоб спочатку досягти 213,75 грама. Якщо ви відчуваєте потребу додати більше, ви можете повільно збільшити кількість до 308,75 грамів.
Так само розрахунок, якщо ви хочете додати 700-1000 калорій, щоб набір ваги відбувався швидше.
Знання калорій: визначення, джерела, щоденні потреби та типи
Але потрібно пам’ятати, що швидкість збільшення споживання вуглеводів для збільшення ваги є приблизною. Потреба в калоріях у кожної людини може бути різною, як і щоденна потреба в вуглеводах.
Переконайтеся, що ви знаєте, скільки калорій і вуглеводів вам потрібно на день відповідно до вашого віку, ваги, активності тощо.
Потім визначте, скільки вуглеводів потрібно додати під час кожного прийому їжі. Після цього виберіть різні види джерел вуглеводів, які можуть бути щоденним меню. Крім рису, ви також можете їсти картоплю, солодку картоплю, квасолю та макарони.
Таким чином, є надія, що вага збільшиться. Якщо ви хочете, щоб це було легше і зрозуміліше, ви можете додатково проконсультуватися зі своїм дієтологом, щоб допомогти досягти бажаної ідеальної ваги.
