Депресія справді є хронічним психічним захворюванням, яке триває, але це не означає, що симптоми продовжують виникати постійно. Більшість людей, які страждають на депресію, можуть рухатися і працювати як зазвичай, але насправді в душі вони втратили інтерес і сенс до того, що вони роблять. Симптоми депресії можуть повторитися в будь-який момент. Люди, які пережили депресію, мають на 50 відсотків більший ризик виникнення рецидиву, навіть якщо інтенсивність може бути більш серйозною. Тому для вас важливо не допустити рецидиву депресії. Які дії, щоб запобігти повторенню депресії? Дивись нижче.
Щоб запобігти повторенню депресії, можна зробити різні дії
1. Дисципліна проходження лікування
Ліки є одним із найважливіших стовпів запобігання повторенню депресії — чи то через консультації з психологом, якому ви довіряєте, прийом антидепресантів чи комбінацію того і іншого.
Якщо вам призначили антидепресант, не припиняйте його раптово без відома лікаря. Не змінюйте необережно дозу, щоб прискорити загоєння або уникнути ризику побічних ефектів препарату. Це насправді зашкодить вашому здоров’ю в майбутньому.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, якщо вас турбують можливі побічні ефекти або будь-які інші занепокоєння щодо вашого стану. Також важливо озброїтися стратегіями подолання, які допоможуть зменшити стрес, який може спровокувати рецидив депресії.
2. Висипайтеся
Недолік сну є одним із факторів виникнення депресії, тому симптоми депресії будуть піддаватися більшому ризику рецидиву, якщо ви часто будете спати допізна.
Щоб переконатися, що ви завжди висипаєтеся в достатній кількості, принаймні 7-8 годин щоночі, ви можете внести кілька простих змін у стиль наступних рекомендацій щодо чистого сну:
- Уникайте великої їжі за 3 години до сну, включаючи напої з кофеїном, такі як чай, кава, газована вода та енергетичні напої. Також уникайте вживання алкоголю та куріння перед сном.
- Обов’язково лягайте спати та прокидатися в один і той же час щодня, навіть у свята. Наприклад, якщо вам потрібно прокинутися о 6 ранку, ви повинні лягати спати близько 23:00. Встановіть будильник-нагадування, щоб допомогти вам.
- За 90 хвилин до сну виділіть час, щоб виконати процедуру перед сном. Наприклад, якщо ви повинні лягати спати об 23:00, припиніть будь-яку фізичну та розумову діяльність, яка виснажує фізичне та психічне, о 21:30 або раніше, якщо це можливо.
- Обмежте сон до 30 хвилин і робіть його до 15:00.
- Переконайтеся, що ваша спальня була темним, прохолодним і тихим місцем. Ідеальна температура в кімнаті для повноцінного сну 20-23°C. Використовуйте беруші, якщо ви не можете спати в шумному оточенні.
- Зберігайте всілякі гаджети, які можуть відвернути вас від повноцінного сну.
3. Уникайте негативних людей
Ви той, хто найкраще розуміє, який ви, а також визнає, які люди навколо вас. Оточіть себе людьми, які щиро вас люблять і піклуються про вас.
Зведіть до мінімуму спілкування з людьми, які змушують вас легко відчувати депресію та низьку самооцінку. Якщо ви вважаєте, що краще припинити контакт з ними, рішення за вами, і ви цього заслуговуєте.
4. Скоротіть час на використання соціальних мереж
Різні дослідження показали, що надмірне використання соціальних медіа пов’язане з залежністю, яка може знизити якість і кількість соціальної взаємодії. Зрештою, це може спровокувати рецидив депресії.
Визначте максимальну тривалість вашої взаємодії в кіберпросторі протягом дня, наприклад, всього 2 години, і скористайтеся будильником або секундомір щоб контролювати використання соціальних мереж. Також скоротіть відвідування різних веб-сайтів або програм, якими ви зазвичай користуєтесь, наприклад, з 5 улюблених веб-сайтів до 3, і продовжуйте скорочуватися з часом.
Пошук інших видів діяльності також може зменшити інтенсивність, яку ви граєте в соціальних мережах. Звичайно, чим більше ви зайняті, тим менше часу ви будете приклеєні до соціальних мереж. Спробуйте зосередити свою увагу на спорті або спілкуватися з найближчими людьми.
З часом ви звикнете використовувати соціальні мережі лише тоді, коли хочете щось зробити, а не тому, що вам щось потрібно.
5. Дотримуватися дієти та ідеальної маси тіла
Дослідження CDC у Сполучених Штатах показують, що між ожирінням і депресією існує тісний зв’язок. Це також тісно пов’язане з дієтою. Вибір нездорової їжі, наприклад, з високим вмістом жиру та цукру зменшить бажання вибирати здорову їжу. В результаті організм буде опосередковано відчувати нестачу інших важливих поживних речовин для підтримки фізичного та психічного здоров’я.
6. Регулярні фізичні навантаження
Фізична активність може прискорити обмін речовин і підвищити температуру тіла, а також викликати заспокійливу дію на центральну нервову систему. При активному русі організм сприяє процесу секреції ендорфінів, які покращують настрій. Активна фізична активність також може знизити хімічний склад організму, що може погіршити депресію.
Почати активну фізичну активність можна, активно рухаючись на роботі або займаючись певними спортивними заняттями. Зробити це рутиною – найкраще, щоб запобігти рецидиву депресії.
7. Подолати перенесені хронічні захворювання
Хронічні захворювання, такі як інсульт і цукровий діабет, є захворюваннями, які можуть легко викликати симптоми депресії. Щоб запобігти загостренню хвороби, необхідно проводити належне лікування, наприклад регулярне лікування та раннє лікування. Завжди звертайтеся до лікаря, щоб отримати правильне лікування, коли хронічне захворювання погіршується.
8. Приготуйтеся до найгіршої ситуації
Це вимагає належного розпізнавання факторів, що викликають депресію. Такі умови, як спогади про близьку людину, яка померла, згадка про розлучення або неминучу взаємодію з кимось, що викликало у вас дискомфорт, можуть спровокувати загострення симптомів депресії. Щоб подолати це, ви можете підготуватися:
- Визнайте, що станеться і що спричинить це
- Складіть план, як подолати дискомфорт і відволіктися на деякий час
- Завжди нагадуйте собі, що все буде добре.
