Для вегетаріанця відвідування вечірки-барбекю є згубним. Але, не хвилюйтеся, ви також можете взяти участь, приготувавши «м’ясо» для себе. Таким чином, вечірка з барбекю буде для вас дуже веселою. Крім того, ви можете навчитися змінювати свою їжу, щоб вона не виглядала нудною. Крім того, що цей овочевий бургер корисний для здоров’я, він також смачний і, звичайно, низькокалорійний. Хочете дізнатися, як це зробити, давайте подивимося на рецепт нижче!
Як приготувати овочевий бургер
1. Пшеничний бургер з грибами
Інгредієнти:
- чашка зародків пшениці (кіноа)
- 1 банка квасолі коро (½ кг)
- склянка хлібних крихт
- 1 яйце, злегка збите
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 2 чайні ложки порошку кмину
- чашка коріандру
- Половина лимона
- чашка волоських горіхів
- 1 столова ложка вершкового масла
- 200 грам грибів на вибір, нарізаних шматочками
- 2 столові ложки рослинної олії
- 6 булочок зі 100% цільної пшениці
Як зробити:
- У каструлі змішайте овес і 1 склянку води. Доведіть до кипіння і варіть близько 10 хвилин. Дайте зародкам пшениці охолонути.
- У мисці змішайте половину бобів коро, панірувальні сухарі, яйця, часник, кмин, коріандр, лимонний сік, варений овес, сіль і перець за смаком. Одягнути кухонний комбайн або блендер , обробляють до повного перемішування. Додайте залишилися горіхи та волоські горіхи, розімніть до з’єднання. Сформуйте шість «м’ясних» гамбургерів.
- Розігрійте гриль до середнього рівня. Тим часом розтопіть вершкове масло в сковороді на середньому вогні. Додайте нарізані гриби і пасеруйте 5 хвилин, регулярно помішуючи.
- Змастіть бургери олією і випікайте по 4 хвилини з кожної сторони. Випікайте хліб 2 хвилини. Подавайте бургери на булочках і обсмажте зверху джамус.
Приготуйте на 6 порцій. Інформація про харчову цінність однієї порції гамбургерів становить 436 калорій, 14,6 грама жиру (2,9 грама насичених жирів, 59,6 грама вуглеводів, 204 грама натрію, 12,9 грама клітковини і 18,8 грамів білка.
2. Бургер з чорних бобів
Інгредієнти:
- 1 банка (200 грам) чорної квасолі, обсушити і промити
- 1 склянка нарізаних кубиками грибів
- чашка Геркулес
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 яйце, злегка збите
- 1 столова ложка кмину
- чайна ложка чорного перцю
- 2 чайні ложки рослинної олії
- 6 булочок зі 100% цільної пшениці
- 6 столових ложок гострої гірчиці
- 1 помідор, нарізаний
- 1 склянка шпинату
Як зробити:
- Розігрійте гриль до середнього рівня. Покладіть половину квасолі в блендер разом з грибами, вівсом, часником, яйцями, кмином і перцем. Перемішайте до однорідності. Додайте решту горіхів і помістіть у блендер, поки вони добре не ввійдуть в суміш. Сформуйте 6 «м’ясних» гамбургерів. Потім змастити рослинним маслом.
- Випікайте по 3-4 хвилини з кожного боку або до рум’яної скоринки. Випікайте хліб 2 хвилини. На тост покласти «м’ясо» бургера, а зверху додати гірчицю, помідори та шпинат.
Приготуйте на 6 порцій. Інформація про харчову цінність на порцію становить 283 калорії, 6 грамів жиру (1 грам насичених жирів), 45 грамів вуглеводів, 10 грамів клітковини, 300 міліграмів натрію та 13 грамів білка.
Поради щодо приготування овочевих гамбургерів
Два вищенаведені рецепти є прикладами приготування вегетаріанських гамбургерів. Якщо ви хочете спробувати рецепт з різними інгредієнтами, продовжуйте. Однак не дозволяйте вам поєднувати це неправильно. Тому давайте розглянемо наступні поради!
1. Оброблені прийоми наклеювання
За словами Джоні Марі Ньюман, крохмалисті зерна вбирають більше вологи, і тому вони можуть допомогти гамбургерам склеюватися. Ньюман пропонує використовувати коричневий рис або овес. Можливо, важче дотримуватися вівсяної каші (кіноа), але її варто спробувати через її високу харчову цінність.
2. Сушені спеції
Свіжа зелень смачна, але щоб допомогти вашому гамбургеру зберегти форму, використовуйте сухі трави. Ньюман, який є прихильником свіжих трав, навіть каже, що сухі трави для цього краще.
3. Сполучний матеріал
Яйця є природним сполучною речовиною для вегетаріанців, і їх середнє вживання не становить проблеми. Крім того, якщо ви хочете використовувати майонез, приготуйте майонез самостійно.
4. Оброблена без м'яса
У порівнянні з гамбургерами з яловичиною, куркою або навіть морепродуктами, овочеві бургери мають дуже низький вміст жиру. Отже, щоб запобігти висиханню цього штучного «м’яса» на грилі, Ньюман вважає за краще поміщати овочеві бургери в алюмінієву фольгу, яка, в основному, просто готується на пару.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 4 переваги вегетаріанства (плюс дешеві вегетаріанські рецепти)
- 3 рецепти харчового меню для покращення здоров'я кісток
- Рецепт меню при цукровому діабеті: Лимонний пиріг із родзинками
