Важливим елементом ефективних вправ є інтенсивність вправи, тобто скільки енергії витрачає організм під час виконання вправ. Якщо під час занять потрібно більше повітря, це означає, що відбувається збільшення інтенсивності фізичного навантаження. Однак які високоінтенсивні вправи корисні для жінок?
HIIT, найкраща високоінтенсивна вправа для жінок
Вправи високої інтенсивності в основному можна виконувати з будь-яким типом вправ. Але якщо ви не знаєте, як розробити свій план тренувань, HIIT — це «пакет вправ», який ви можете вибрати. HIIT також підходить для кар’єристів, які мають напружений графік, оскільки потрібного часу досить мало.
HIIT, також відомий як високоінтенсивне інтервальне тренування, являє собою комбінацію високоінтенсивних вправ і низькоінтенсивних фізичних навантажень, які виконуються по черзі протягом коротких періодів часу за один раз. Більшість процедур займають приблизно 20-50 хвилин. Вам не потрібно займатися HIIT в тренажерному залі. Ви можете виконувати HIIT самостійно вдома.
Що робити, якщо ви хочете займатися HIIT самостійно?
Ви можете почати із заняття спортом, який вам подобається, наприклад, їздою на велосипеді. Цікаво, що якщо ви не любите бігати, то не включайте біг до інтервальних тренувань.
Якщо ви вирішили спочатку їздити на велосипеді, збільште швидкість на 1 хвилину 30 секунд. Збільште інтенсивність, потім крутіть педалі якомога швидше протягом 45 секунд. Поверніться до своєї першої швидкості. Потім поверніться до початкової швидкості, їздя на велосипеді більш розслаблено як фаза відновлення протягом 2 хвилин. Повторіть ці кроки і спробуйте виконувати цикл протягом 20 хвилин, поступово збільшуючи час і швидкість.
Ви можете об’єднати кілька видів вправ в одну рутину, від бігу підтюпцем, планки, присідань, їзди на велосипеді, стрибків зі скакалкою, підняття тягарів до пішого туризму. Важливо поєднання інтенсивності.
Тривалість високої та низької інтенсивності не завжди становить 60 секунд і 2 хвилини, а також загальна тривалість також не завжди 20 хвилин. Все залежить від ваших спортивних здібностей, справа в тому, що співвідношення тривалості 1:2.
Однак, якщо ви хочете отримати ще більш інтенсивну інтенсивність, ви можете змінити тривалість до 2:1, коли фаза під час тренування важкої інтенсивності довша, ніж під час тренування низької інтенсивності.
Переваги виконання HIIT для жінок
HIIT покращує фізичну форму
Тренувальні пакети HIIT в основному складаються з кардіо вправ, які спрямовані на зміцнення серця і збільшення частоти серцевих скорочень. Коли серцевий м’яз сильний, кровоносні судини можуть текти більше і швидше, щоб більше кисню могло надходити до м’язових клітин.
Покращена працездатність серця в кінцевому підсумку вплине на підвищення витривалості та метаболізму тіла, щоб підтримувати вашу фізичну форму під час занять спортом та під час щоденної діяльності.
HIIT допомагає спалювати жир
Поліпшення серцево-судинної системи дозволяє клітинам спалювати більше жиру під час фізичних вправ і в стані спокою. В одному дослідженні повідомлялося, що 15-хвилинний інтервальний тренування спалює більше калорій, ніж біг на біговій доріжці протягом години. Насправді, дослідження показали, що чим вище інтенсивність кардіотренування, тим більше калорій ви спалюєте.
Поради щодо безпечного виконання HIIT для жінок
Хоча HIIT дає багато переваг, високоінтенсивні вправи можуть викликати дискомфорт у суглобах. Тому не дивуйтеся, якщо цей вид спорту дуже схильний до травм, якщо його необережно виконуватимуть люди, які не звикли до спорту.
Ось безпечний посібник, на який потрібно звернути увагу:
- Перш ніж перейти до HIIT або будь-якого іншого типу високоінтенсивних вправ, бажано кілька тижнів перед початком тренування HIIT виконувати вправи легкої або помірної інтенсивності. Не нав’язуйте себе HIIT, якщо ви ніколи раніше не займалися.
- Займайтеся HIIT лише 1-3 дні на тиждень щоб уникнути синдрому перевантаження Симптоми включають втому, безсоння, головні болі, втрату апетиту.
- Завжди розігрівайте і охолоджуйте щоб запобігти травмам.
- Не слід робити HIIT під час менструації . Причина в тому, що високоінтенсивні вправи можуть бути виснажливими, що може погіршити симптоми ПМС. Біль може зробити ваші заняття менш ефективними.
