Більшості людей потрібно спати від 7 до 9 годин на добу. Але насправді лише небагато людей здатні задовольнити свої щоденні потреби у сні через безладний спосіб життя та режим сну. Незважаючи на те, що нестача сну вже давно пов’язана з різними серйозними проблемами зі здоров’ям, починаючи від серцевих нападів, інсультів і закінчуючи діабетом. Особливо для чоловіків нестача сну може знизити рівень тестостерону і зменшити кількість сперматозоїдів.
Не хочете мати справу з деякими з жахливих речей вище? Настав час почати змінювати свої звички та режим сну. Запропонуйте гігієну сну — здоровий режим сну, який допоможе вам краще спати.
Що таке гігієна сну режим сну?
Гігієна сну – це чистий режим сну. Суть тут не в тому, щоб лягати спати чистим і свіжим після купання та чищення зубів, а в тому, щоб прийняти більш здорові звички сну, щоб прибрати всі види відволікаючих факторів, які зазвичай змушують вас заснути або недосипати.
Гігієна сну допомагає покращити безладний сон і подолати такі порушення сну, як безсоння. Цей здоровий режим сну допомагає сформувати кращі звички сну і робить вас більш дисциплінованим і послідовним у його житті, щоб зменшити різні негативні наслідки недосипання.
Етапи гігієни сну
Гігієна сну проводиться фахівцями в галузі охорони здоров’я, щоб нагадати людям про пріоритет сну. Хороший сон важливий для підтримки здоров’я організму зсередини.
Ось як дотримуватися гігієни сну.
1. Обмежте споживання їжі та напоїв перед сном
Уникайте вживання великих порцій перед сном. Вживання важкої їжі, жирної або смаженої їжі, гострих страв, цитрусових і газованих напоїв занадто близько до сну може викликати розлад травлення у деяких людей. Лежачи після їжі, кислота може знову піднятися в горло, спричиняючи печію та печіння в горлі, що дозволяє вам легко прокидатися посеред ночі.
Також уникайте вживання кофеїну, алкоголю та сигарет перед сном. Стимулюючі ефекти кофеїну та нікотину можуть тривати кілька годин, якщо їх приймати за 3 години до сну, тому вони можуть порушити ваш сон, поки залишки не вимиються з організму. Багато людей можуть знати, що лише такі напої, як газована вода, чай і кава, містять кофеїн, але такі продукти, як шоколад, також містять кофеїн.
2. Спати і прокидатися в один і той же час
Вчасно лягати спати – це один з найважливіших перших кроків, якщо ви хочете краще спати. Якщо ви звикли спати регулярно, ваш організм також звикне до цього. Наскільки це можливо, плануйте час сну та прокидайтеся в один і той же час (+/- 20 хвилин) щодня, навіть у свята. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 6 ранку, то ви повинні лягати спати близько 23:00.
Дотримуючись щоденного режиму сну, ваше тіло стає легшим, теплішим, а гормон кортизол виділяється частіше, що дає вам енергію для руху. Ефект погашення нестачі сну в будні більшим сном у вихідні буде більш шкідливим для метаболічних функцій вашого організму.
3. Обмежте сон
Дрімати – це не дуже хороший спосіб компенсувати скорочений нічний сон. Людям, чиї режими сну вже зіпсовані, дрімота зовсім не допомагає. Дрімота насправді заважає вам заснути вночі.
Однак, якщо ситуація вимагає від вас короткої перерви, обмежте сон максимум 30 хвилинами і зробіть його до 15:00. Короткий сон тривалістю 20-30 хвилин може допомогти покращити настрій, пильність і працездатність.
4. Створіть особливий ритуал перед сном
Приділіть час для підготовки до сну за 90 хвилин до сну. Наприклад, якщо ви знаєте, що маєте лягати спати об 23:00, припиніть будь-яку важку фізичну активність о 21:30 або раніше, якщо це можливо.
Використовуйте цей час, щоб прийняти теплу ванну/ванну, випити молока, помедитувати, почитати книгу або зайнятися йогою. Тепла ванна або легкі фізичні вправи за кілька годин перед сном можуть підвищити температуру вашого тіла, викликаючи сонливість, коли температура тіла знову падає. Дослідження показали, що сонливість пов’язана із зниженням температури тіла.
Також використовуйте час, що залишився, щоб підготувати всі свої потреби на наступний день, включаючи робочий одяг, обід і сніданок, щоб уникнути стресу від перевантаження вранці.
5. Створіть комфортні умови для сну
Зробіть свою спальню ідеальним місцем для сну. Переконайтеся, що ваша спальня була темним, прохолодним і тихим місцем. Ідеальна температура в кімнаті для повноцінного сну 20-23°C. Використовуйте беруші, якщо ви не можете спати в шумному оточенні.
Намагайтеся не використовувати свою спальню ні для чого, крім сну та сексу, щоб ваше тіло звикло асоціювати спальню з відпочинком. Тримайте комп’ютери, мобільні телефони, телевізори та інші електронні пристрої поза досяжністю. Яскраві промені світла від електронних пристроїв імітують природу природного сонячного світла. В результаті біологічний годинник організму сприймає це світло як сигнал про те, що ще ранок, і тому порушується вироблення мелатоніну (гормону, який запускає сон).
6. Регулярні фізичні вправи
Вправи генерують енергію, а також допомагають зменшити стрес, тривогу та депресію. Зрештою, фізичні вправи протягом дня можуть допомогти вам добре спати вночі. Зниження температури тіла після тренування сприяє охолодженню тіла, завдяки чому сонливість настає швидше, і вам легше заснути.
З іншого боку, фізичні вправи занадто близько до сну насправді можуть ускладнити заснути. Фізичні вправи виробляють ендорфіни, які підвищують настрій, заважаючи тілу заснути. Крім того, вашому організму не вистачає часу, щоб знову охолонути. Найкраще регулярно займатися спортом до 14:00 щодня, щоб стимулювати здоровий сон.
