Як розрахувати та розділити ідеальні порції їжі

Більшість людей покладаються на інстинкт або приблизно, щоб встановити ідеальну порцію їжі, щоб вести здорове харчування. Можливо, дехто з вас навіть вживає повну чи ні з порцією їжі.

Насправді, згідно з рекомендацією Міністерства охорони здоров’я Республіки Індонезія, ви повинні розраховувати і контролювати порцію їжі, щоб вона була ідеальною. Таким чином, споживання їжі буде збалансовано, і ви уникнете ризику отримати зайву вагу.

Однак деяким людям важко рахувати і вимірювати порції щоразу, коли вони хочуть їсти. Що ж, насправді є простий спосіб контролювати ідеальну порцію їжі. Прочитайте наступний трюк.

Як розрахувати ідеальну порцію їжі?

Наведені нижче рекомендовані порції їжі стосуються дорослих, яким потрібно 2000 кілокалорій (ккал) на день. Пам’ятайте, що потреби у всіх різні, особливо якщо є такі захворювання, як цукровий діабет або ожиріння.

Перш ніж робити кроки для розрахунку наступних ідеальних порцій їжі, ви повинні проконсультуватися безпосередньо зі своїм лікарем або дієтологом, щоб визначити, скільки порцій їжі ви можете споживати щодня.

Основним продуктом харчування

Ви можете вибрати джерела вуглеводів, такі як рис або локшина, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в калоріях. Якщо ви звикли їсти рис, то рекомендується споживати 500 грам рису в день. Вибираючи локшину, вживайте до 1000 грамів на день.

100 грам рису дорівнює одній чашці або одному дорослому кулаку. Отже, вам потрібно п’ять чашок або п’ять головок рису на день.

Ви можете поділитися ними стратегічно. Почніть з півтора рисових кульок вранці. Далі йдуть дві рисові кульки вдень і півтори рисові кульки вночі.

Овочі та фрукти

Згідно з рекомендацією Міністерства охорони здоров’я Індонезії, дорослі повинні споживати 400-600 грамів овочів і фруктів на день. Щоб розділити, переконайтеся, що дві третини становлять овочі, а одна третина — фрукти.

Відповідно до харчових потреб (RDA), 100 грам варених овочів (без соусу або соусу) дорівнюють 1 склянці. Оскільки вам потрібно мінімум 400 грамів на день, розділіть овочі на 1 склянку на сніданок, 1 склянку на обід і 1 склянку на вечерю.

У день потрібно споживати 1,5-2 склянки фруктів. Розмір однієї чашки дорівнює одному апельсину або одному яблуку. Отже, фрукти розміром з яблуко рекомендується вживати до двох разів. Розподіліть час як вам подобається.

Гарніри

Існує два види гарнірів, а саме тваринні та овочеві. У день потрібно задовольнити харчові потреби за допомогою 100-400 грамів овочевих гарнірів, таких як тофу і темпе, і 70-160 грамів тваринних гарнірів, таких як яйця та риба. Ви можете комбінувати ці два види.

Наприклад, сьогодні ви хочете з'їсти курку. Оскільки потреба в гарнірах для тварин становить 160 грам, за один раз можна з’їсти один середній шматок курячого стегенця або один маленький шматочок курячої грудки (еквівалент 50 грамам).

Простіше кажучи, їсти курку вагою 50 грам можна до трьох разів на день. Однак намагайтеся урізноманітнити меню гарнірів протягом дня для більшого надходження поживних речовин в організм.

Трюки, щоб розділити ідеальну порцію їжі

Джерело: МОЗ

Щоб легше було контролювати ідеальну порцію їжі, розділіть тарілку на чотири частини. Ліва сторона тарілки, яка становить 50% великої тарілки, заповнена основними продуктами та гарнірами. При цьому права сторона тарілки або решта 50% заповнена овочами і фруктами.

Більш детально, зверніть увагу на розподіл столової тарілки, показаний вище.

Намагайтеся не брати рис розміром з тарілку і засипати його овочами та гарнірами. Цей метод ускладнює контроль над ідеальною порцією їжі. Відтепер слід дотримуватися розподілу столової тарілки вище.

Останні повідомлення

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found