Як і будь-яка інша планка, займайтеся спортом зворотний Планка або зворотна планка надають перевагу зміцненню м’язів ядра. Хоча це виглядає легко, цей рух потрібно робити обережно, щоб не пошкодити спину. Дізнайтеся, які переваги зворотний планка і як це зробити.
Спортивні переваги зворотний дошка
Джерело: Verywell Fit Згідно з дослідженням від Фізична терапія реабілітаційна наука , зворотний Планка – це вид спорту, який дозволяє ефективно тренувати м’язи спини.
Дослідження показують, що після виконання зворотний планку протягом 4 тижнів, спостерігали відмінності в масі м’язів спини та руху у суб’єктів дослідження.
Загалом, є кілька переваг, які можна отримати за допомогою руху зворотний дошки, такі як:
- Зберігайте поставу що краще, якщо у вас сильні м’язи.
- Знімає біль у спині і зміцнює основні м’язи, якщо це робити правильно.
- Зробіть це легше для інших видів спорту .
Однак при виконанні рухів потрібно бути обережним зворотний ця дошка. Якщо не виконувати належним чином, цей вид спорту може пошкодити спину і шию.
Як займатися спортом зворотний дошка
Джерело: Custom Pilates and Yoga Цей рух, який залежить від ваги вашого тіла, не потребує додаткового обладнання. Тому ви можете робити це в будь-який час і в будь-якому місці. Однак вам потрібна кімната достатньо велика, щоб займатися більш вільно.
Займатися спортом зворотний планк, ось кроки:
- Почніть сидіти прямо з випрямленими ногами.
- Помістіть долоні разом пальцями всередину за спиною.
- Притисніть долоні один до одного і повільно підніміть стегна і груди вгору.
- Дивіться в стелю і тримайте руки і ноги прямими.
- Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії, від голови до п’ят.
- Затримайтеся в положенні на 30 секунд і зробіть три рази.
- Для новачків утримуйте положення зворотний цю планку протягом 10 секунд.
Якщо опора починає хитатися, а живіт і стегна опускаються ще більше, спробуйте почати спочатку. Це через спорт зворотний Планки, виконані з опущеними стегнами і пресом, не принесуть ніякої користі.
Під час тренування ви також можете відчути напруження м’язів кора та спини. Це нормально, тому що це означає, що рух, який ви робите, правильний і м’язи працюють. Але якщо вам боляче, не наполягайте і негайно припиніть.
Ще один варіант планки, коли у вас є проблеми з зап'ястями
Для тих із вас, у кого є проблеми або біль у зап’ясті, зворотний планка – не той вид спорту. Замість того, щоб зробити вас здоровим і сильним, цей вид спорту насправді може зашкодити вам більше. Але не хвилюйтеся, ви все ще можете робити звичайні планки, виконавши такі дії:
- Почніть стоячи на колінах на килимку і покладіть руки перед собою.
- Витягніть ноги за собою і розташуйте їх так, щоб руки були паралельні один одному.
- Підніміть прес від підлоги і намагайтеся тримати хребет довгим і прямим.
- Тримайте плечі опущеними і подалі від вух.
- Намагайтеся тримати голову і хребет на одному рівні.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів або 30 секунд. Якщо можливо, спробуйте залишитися в цьому положенні протягом двох хвилин.
Якщо у вас виникли проблеми, попросіть друга або свого фітнес-тренера покращити цей рух. Крім того, якщо у вас є проблеми зі спиною та іншими частинами тіла, спочатку слід проконсультуватися з лікарем.
