Деменція – це хронічне неврологічне захворювання, при якому загибель клітин мозку викликає втрату пам’яті та погіршення мислення. Прості люди часто називають це захворювання «старечим». Симптоми деменції з часом можуть посилюватися. Немає надійного способу запобігти деменції. Однак зміна способу життя якомога раніше може допомогти знизити ризик розвитку деменції з віком. Що ви можете зробити, щоб запобігти деменції?
Різні способи, які можна зробити для запобігання деменції
Різні дослідження показують, що майже в 76% випадків зниження когнітивних функцій у мозку впливають поганий спосіб життя та фактори навколишнього середовища. Щоб запобігти деменції та іншим серйозним захворюванням, ви повинні почати змінювати свій спосіб життя і виконувати наступні п’ять речей:
1. Регулярні фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи є найефективнішим способом запобігти погіршенню когнітивних функцій від деменції та знизити ризик хвороби Альцгеймера. Більше того, регулярні фізичні вправи також можуть уповільнити подальше пошкодження мозкових нервів у людей, у яких уже розвинулися когнітивні проблеми. Вправи захищають від хвороби Альцгеймера, стимулюючи здатність мозку підтримувати старі нейронні зв’язки, а також створювати нові.
Хороші вправи повинні включати різноманітні кардіотренування, силові тренування (ваги), а також баланс або гнучкість тіла. Кардіотренування допомагають серцю перекачувати більше свіжої крові до мозку, яку можна використовувати як енергію. Силові тренування корисні для нарощування м’язової маси, щоб прокачати роботу мозку. Вправи на баланс і координацію можуть допомогти вам залишатися спритними і уникнути падінь, які можуть призвести до травм голови. Травма голови є фактором ризику розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.
Було показано, що комбінація всіх цих вправ різко знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера до 50 відсотків. Зробіть звичку займатися спортом щонайменше 150 хвилин на тиждень — 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Ідеальна інтенсивність вправ характеризується злегка задиханням, але все ще здатним невимушено спілкуватися.
2. Дотримуватися здорового харчування
Існує принаймні шість правил здорового харчування, яких ви повинні дотримуватися, щоб запобігти деменції, а саме:
Збільшити споживання складних вуглеводів (наприклад, пшениця та цільні зерна, коричневий рис, картопля, кукурудза та солодка картопля), білки, і також хороший жир (наприклад, лосось, горіхи, насіння, оливкова олія). Ці три поживні речовини можуть компенсувати негативний вплив простих вуглеводів, оскільки організму потрібно більше часу для їх перетравлення, що сповільнить поглинання інших поживних речовин у вашому раціоні, включаючи вуглеводи.
Їжте менше цукру. Цукор – це простий вуглевод, який є головним ворогом організму, особливо якщо ви намагаєтеся запобігти деменції та хвороби Альцгеймера.
Обмежте вживання солоної та високої кількості трансжирів . Занадто багато солі підвищить кров’яний тиск, що створює ризик розвитку певних видів деменції. Так само і з високим рівнем холестерину.
Їжте мало, але часто. Краще їсти шість разів на день невеликими порціями, ніж тричі на день, але великими порціями, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Також обмежте вживання алкоголю. Надмірне вживання алкоголю пов’язано з пошкодженням тканин мозку, що викликає симптоми деменції.
Їсти багато омега-3 . Наукові дані показують, що DHA, що міститься в здорових жирах, може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера та деменції, зменшуючи кількість бета-амілоїдних бляшок.
3. Подбайте про свою вагу
Зайва вага може підвищити артеріальний тиск, що збільшує ризик розвитку деменції. Цей ризик буде вищим, якщо ви страждаєте ожирінням. Крім того, підтримка здорової ваги також знизить ризик діабету 2 типу, інсульту, серцевих захворювань та деменції. Найпростіший спосіб почати контролювати свою вагу — записувати в щоденник харчування все, що ви їсте щодня.
4. Кинь палити
Якщо ви вже курите, спробуйте кинути. Куріння призводить до звуження кровоносних судин, що може призвести до підвищення артеріального тиску. Тоді гіпертонія підвищує ризик розвитку деменції. Одне дослідження показало, що курці у віці старше 65 років мали майже на 80% більший ризик розвитку хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто ніколи не курив. Коли ви кинете палити, ви відразу відчуєте користь для здоров’я.
5. Висипайтеся
Якщо у вас такий поганий настрій, що світ закінчується, коли ви не висипаєтеся, обережно. У вас може бути підвищений ризик розвитку симптомів хвороби Альцгеймера. Люди з деменцією та хворобою Альцгеймера часто страждають від безсоння або інших проблем зі сном.
Але нові дослідження показують, що порушення сну є не тільки симптомом хвороби Альцгеймера, а й фактором ризику. Погана якість сну збільшує вироблення бета-амілоїдного «сміттєвого» білка в мозку, що пов’язано з розвитком симптомів деменції та хвороби Альцгеймера. Хороший сон особливо потрібен для позбавлення від токсинів мозку і формування більш міцних спогадів. Загалом, дорослим необхідно спати не менше 8 годин щоночі.
