Не спати пізно вночі, безумовно, не здорово. Було проведено багато досліджень, які доводять, що пізно спати не корисно для нашого здоров’я. Але те, що називають завданням у школі/коледжі, роботою в офісі чи просто соціальними заходами з друзями іноді змушує нас не спати допізна.
У недавньому дослідженні, проведеному в Південній Кореї, як цитує Business Insider, люди, які не сплять пізно вночі, більш схильні до ризику розвитку захворювань, пов’язаних із високим рівнем цукру в крові (який також може спровокувати кілька інших захворювань), ніж люди, які не сплять. не спати пізно.
Дослідження опубліковано в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму , виявили, що люди, які не сплять допізна, мають погану якість сну та різні шкідливі звички, такі як куріння, постійне сидіння та їжа пізно вночі. Тому у тих, хто не спав допізна, у крові високий рівень жиру. На жаль, більшість тих, хто засиджується допізна, — молодші або переважно молоді люди.
Люди, які не сплять допізна, мають у 1,7 рази більше шансів на розвиток цукрового діабету 2 типу та метаболічного синдрому, які є рядом симптомів, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові, надлишок жиру на животі та аномальний рівень холестерину, які можуть виникати разом. і підвищують ризик цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Крім того, у людей, які не сплять допізна, у 3,2 рази більша ймовірність розвитку саркопенії (м’язової слабкості), ніж у людей, які не лягають спати допізна. Кім
Але що, якщо не спати допізна не уникнути, а на наступний день чекають рутинні завдання та заняття? Деякі з наведених нижче порад ви можете зробити.
Після пізнього спання можна деякий час поспати
«Протиотрута від позбавлення сну – це сон», – говорить Марк Розкінд, доктор філософії, експерт із управління втомою, який також очолює програму управління втомою для Національного управління з аеронавтики та дослідження космічного простору (NASA).
У дослідженні, проведеному Rosekind, пілоти на транстихоокеанських польотах, які дрімали в середньому 26 хвилин, мали на 34% менше відхилення в продуктивності і виявляли вдвічі менше ознак сонливості.
Девід Дінгес, доктор філософії, завідувач відділу сну та хронобіології в Університеті Пенсільванії, каже, що лише 10 хвилин короткого сну корисні. Ваш мозок швидко рухатиметься до повільної хвилі сну.
Однак якщо ви спите довше, а це приблизно 40-45 хвилин, у вас може запаморочитися, коли ви прокинетеся. Це називається інерцією сну і виникає, коли ви прокидаєтеся від глибокого сну.
Пийте каву або інші напої з кофеїном
Кава або інші енергетичні напої підвищать вашу гостроту. Згідно з дослідженням Rosekind, більшості людей потрібно приблизно 100-200 мг кофеїну в залежності від їх маси тіла.
«Потрібно приблизно 15-30 хвилин, щоб ви відчули дію кофеїну, а користь відчуєте протягом 3-4 годин. Якщо протягом кількох годин ви продовжуєте вживати кофеїн, ваша продуктивність буде на хорошому рівні», – сказав Розкінд.
Жити в місці, повному світла
Ваше тіло буде працювати за циклом світла і темряви, тому яскраве світло буде впливати на ваш рівень пильності щодня, в тому числі після пізнього спання. Однак більшість людей вимикають світло після того, як пізно засинають, навіть якщо світло краще тримати ввімкненим або пропускати сонячне світло. на .
«Всі, хто втомлюються, часто вимикають світло», – сказав Дінгес. Насправді, якщо ви хочете не спати, залишайтеся в яскраво освітленій кімнаті.
Рухайте тілом
Після пізнього спання вам завжди слід рухати тіло за допомогою невеликих вправ або інших видів діяльності, щоб ваша кров текла належним чином. Якщо ви будете займатися спортом, ви змусите свої м’язи і мозок працювати добре. Навіть збільшення активності або продовження спілкування з іншими людьми може підвищити пильність мозку.
«Але якщо ви перестанете працювати чи говорити, ви знову відчуєте сонливість», — каже Розкінд.
Уникайте багатозадачність після пізніх сну
Ваша оперативна пам’ять порушується після того, як ви не спите, через пізно спати. Це означає, що ви не можете робити багато речей і пам’ятати про них одночасно, або те, що зазвичай називають багатозадачністю. Дослідження за участю 40 молодих людей, які працювали 42 години, показало, що їхня продуктивність пам’яті знизилася на 38%.
Знайте межі
Ви можете спробувати вмити обличчя холодною водою або відкрити вікно або зробити кімнату прохолодніше. Ви почуватиметеся краще після душу та гарно одягнувшись. Але немає способу обдурити своє тіло і розум. Незалежно від того, наскільки ви відчуваєте себе сильним або свіжим, вам все одно потрібен нормальний сон, і це важливо.
Хороша новина полягає в тому, що як тільки ви дізнаєтеся свої межі, щоб не спати пізно, коли ви нарешті повернетеся спати, ви будете спати глибше, ніж зазвичай, з більш повільними хвилями сну.
«Краще спати, поки не прокинешся сам. Це означає, що ви можете спати 9-10 годин, що є реальним відновленням після того, як ви не спали», – сказав Дінгес.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Який зв’язок між кофеїном і гіпертонією?
- Необхідна кількість сну різна для кожної вікової групи
- Багатозадачність – це погано!
