Поки ви знаєте, що джерелом білка є м’ясо, курка, яйця та риба. Ці джерела білка можуть вживатися в їжу людьми з нормальною дієтою. Але як щодо людей, які не можуть або не хочуть їсти продукти тваринного походження? Чи є джерело білка для вегетаріанців?
Звідки беруться вегетаріанські джерела білка?
Білок є одним з важливих поживних речовин, необхідних нашому організму. Ми можемо отримувати білок з двох джерел, а саме з тваринних джерел і з рослинних джерел. Однак люди з вегетаріанською дієтою, безумовно, не можуть отримувати білок тваринного походження. Не варто плутати, оскільки вегетаріанці все ще можуть задовольнити свої потреби в білку з інших джерел, таких як горіхи, насіння та овочі. Майже всі продукти з цих трьох груп містять рослинний білок.
Деякі джерела рослинного білка, які ви можете споживати:
Кіноа
Ви коли-небудь чули про кіноа? Можливо, ви все ще рідко це чуєте. Кіноа – це вид зерна, який походить із рослин Chenopodium quinoa. Кіноа можна зробити джерелом білка, в одній склянці кіноа міститься 8 грам білка. Крім білка, кіноа також містить дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні організму для росту та відновлення клітин. Кіноа також містить ненасичені жири та клітковину, які корисні для здоров’я серця. Ви можете додати лободу в суп чи салат, або її можна використовувати в інших стравах.
Наскільки здорово бути веганом?
горох
Можливо, ви часто зустрічали страви з цим горошком. Зазвичай додають в салати, смажений рис, кисло-солодкий соус або інші страви. Так, ви також можете використовувати горох як джерело білка. Одна чашка гороху містить 7,9 г білка. Крім білка, горох також містить клітковину, вітамін А, вітамін С, вітамін К, деякі вітаміни групи В (наприклад, тіамін), фолієву кислоту, марганець, залізо, магній, фосфор, цинк і мідь.
Арахісове масло
Це варення справді смачне, якщо до нього додається шматочок хліба. Та хто встоятиме перед смаком. Хоча арахісове масло має високу калорійність, воно також містить необхідний білок і корисні жири. Щоб уникнути додаткових калорій арахісового масла, не варто їсти його занадто часто.
соєві боби
Соєві боби є хорошим джерелом білка. Півсклянки соєвих бобів може забезпечити до 18 грамів білка. Соєві боби також можна використовувати як інші продукти, такі як темпе, тофу, едамаме та соєве молоко. Виготовлення їжі з соєвих бобів може збільшити харчову цінність їжі. Крім білка, зазвичай соєві продукти також містять залізо, кальцій і магній.
Едамаме
Едамаме – це їжа, виготовлена з соєвих бобів. Півсклянки едамаму містить 8,4 грама білка. Крім білка, едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К і клітковиною. Ви можете насолоджуватися едамаме як закуску, додавати його в салати чи макарони або як закуску.
Темпе
Темпе – це справжня індонезійська їжа, яка дешева, але багата на користь. Темпе виготовляють із ферментованих соєвих бобів. Це бродіння виробляє багато поживних речовин, які, безсумнівно, корисні для вашого здоров’я. Темпе містить ряд пробіотиків, вітамінів групи В і мінералів, таких як магній і фосфор. Крім того, темпе також є хорошим джерелом білка для вас. Півсклянки темпе забезпечує 21 грам білка. Ви можете подавати темпе до різноманітних страв.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 переваг вживання Tempe для здоров’я
Знай
Тофу також є одним із продуктів, виготовлених із соєвих бобів. Де є темпе, ви неодмінно знайдете тофу. Так, тофу і темпе стали щоденною їжею індонезійців. Тофу також може бути хорошим джерелом білка для вас. У півсклянки тофу доступно 10 грам білка. Є багато страв, які можна приготувати з тофу. Користь тофу також безсумнівна. Смак? Не питай.
Соєве молоко
Соєве молоко є альтернативою молоку, який ви можете пити, якщо у вас непереносимість лактози. Вміст білка в соєвому молоці може допомогти задовольнити ваші потреби в білку, який ви, можливо, не зможете отримати з коров’ячого молока. Один стакан соєвого молока (близько 240 мл) містить 4-8 грамів білка. Крім білка, соєве молоко також є джерелом кальцію та вітаміну D.
насіння Чіа
Можливо, ви ще рідко чуєте про цей вид зерна. Невеликий за розміром, як насіння базиліка, але не насіння базиліка. Ви можете додавати насіння чіа в салати, смузі, пудинг, йогурт або у вашу кулінарію. Ви можете використовувати ці насіння як джерело білка. В одній столовій ложці насіння чіа може бути цілих 2,5 грама білка. Крім того, насіння Чіа також містять дев’ять незамінних амінокислот, омега-3 жирні кислоти, клітковину, залізо, кальцій, селен і магній.
Сейтан
Пшенична клейковина або сейтан (по-японськи) — це назва штучного м’яса, з яким ви, можливо, часто стикалися. Штучне м’ясо або м’ясо рослинного походження непогано, тому що воно насправді виготовлено з глютену (білка пшениці). Для вегетаріанців це рослинне м’ясо, можливо, було популярним і стало їхнім «м’ясом». Сейтан також містить 25 грам білка на 100 грам, ця кількість вище, ніж тофу і темпе. Крім того, сейтан також містить селен, невелику кількість заліза, кальцію і фосфору. Однак сейтану, виготовленому з глютену, слід уникати людям, які страждають на целіакію.
Овес
Крім того, що містить багато клітковини, овес також може забезпечити вас білком. У півсклянки вівса можна отримати близько 6 грам білка і 4 грами клітковини. Крім того, овес також є хорошим джерелом магнію, цинку, фосфору та фолієвої кислоти.
шпинат
Не тільки горіхи або насіння, ви також можете знайти білок в овочах, таких як шпинат. У 100 грамах або 1 склянці вареного шпинату можна отримати приблизно 5 грам білка. Крім шпинату, іншими овочами, які також містять білок, є брокколі, спаржа, артишоки, картопля, солодка картопля та брюссельська капуста.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ви веган чи не любите яйця? Замінити нутом
Інші джерела
Є ще багато горіхів і насіння, які ви можете зробити як джерело білка. Наприклад, арахіс, мигдаль, кешью, квасоля, кунжут, соняшник тощо. Чим більше різноманітних продуктів ви їсте, тим легше вам буде задовольнити свої потреби в харчуванні.
