Бігова доріжка є одним із видів спорту, які вибирають люди похилого віку. По суті, ця вправа така ж, як і ходьба. Однак ви можете налаштувати швидкість тренажера, і ваш крок регулюватиме швидкість тренажера, щоб він працював на біговій доріжці. Отже, яка користь від бігової доріжки для здоров’я літніх людей і які безпечні рекомендації щодо заняття цим видом спорту?
Переваги вправ на біговій доріжці для літніх людей
Ходьба на біговій доріжці є варіантом, якщо ви не можете займатися спортом на свіжому повітрі, наприклад, коли йде дощ або коли дорога, по якій ви зазвичай ходите, брудна.
Згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі Американської медичної асоціації (JAMA), люди похилого віку, які звикли ходити швидко, в тому числі використовувати бігову доріжку, живуть довше. Дослідження також стверджують, що чим вище швидкість ходьби літніх людей під час виконання фізичних вправ, тим вище тривалість життя.
Ну, крім цих переваг, ходьба на біговій доріжці також забезпечує багато переваг для здоров’я, зокрема:
1. Допомагають схуднути
Чим старше ви станете, тим повільнішим буде ваш метаболізм. Це призводить до того, що літні люди легко набирають вагу. Єдиний спосіб схуднути у літніх людей – активізувати організм літнього.
Фізична активність змушує організм спалювати більше зайвих калорій. Ну а людям похилого віку, які намагаються бути більш активними, регулярно ходячи на біговій доріжці, людям похилого віку буде легше контролювати свою вагу.
2. Знизити ризик хронічних захворювань
Ризик хронічних захворювань, таких як захворювання серця, рак або цукровий діабет, зростає з віком. Ну а для профілактики хронічних захворювань у літніх людей можна спробувати вправи на біговій доріжці як здорову фізичну активність.
Причина в тому, що ця вправа може збільшити частоту серцевих скорочень, знизити рівень цукру в крові та живити клітини тіла, оскільки кровообіг стає більш гладким.
Ви можете розрахувати свій пульс під час тренування за допомогою калькулятора пульсу для вправ.
3. Здорові кістки
Коли вам виповниться 30 років, процес утворення нових кісткових клітин сповільниться ще більше. Цей стан ставить людей похилого віку до високого ризику остеопорозу. Більше того, рівновага тіла літніх людей також погіршується, що робить їх вразливими до падінь і, зрештою, переломів.
Вправи на біговій доріжці можуть бути спробою запобігти падінню літніх людей, оскільки вони тренують баланс свого тіла. Ця фізична активність також зміцнює кістки та м’язи.
Крім кісток, ця вправа також допомагає покращити настрій літніх людей, тому досить ефективна для зняття стресу та тривоги.
Посібник з вправ на біговій доріжці для літніх людей
Перед заняттями спортом с бігова доріжка, вам потрібно забезпечити такі речі, як:
1. Виберіть міцний інструмент
Спортивний інвентар, особливо для людей похилого віку, потребує ретельного огляду для безпеки. Тому, перш ніж дозволити своїм батькам або собі користуватися біговою доріжкою, переконайтеся, що інструмент міцний, міцний і не хитається під час використання.
Особливо якщо маса тіла літньої людини досить велика, тому переконайтеся, що бігова доріжка достатньо міцна, щоб витримати її. Зазвичай на це варто звернути увагу, якщо у вас вдома є власна бігова доріжка.
Причина в тому, що бігові доріжки у фітнес-центрах зазвичай вже використовують якісні інструменти і мають свої стандарти безпеки.
2. Зверніть увагу на тип використовуваного взуття та одягу
Для виконання вправи на біговій доріжці необхідно використовувати спеціальне спортивне взуття, щоб ногам було комфортно під час занять. Але найголовніше — носіть ту взуття, яка вам найбільше зручна.
Крім того, важливо носити вільний і дихаючий одяг. Стежте, щоб штани, які ви використовуєте, не були занадто довгими, щоб вас не зачепили і не наступили на них власні ноги.
3. Почніть на дуже низькій швидкості
Якщо літні люди хочуть виконувати вправи на біговій доріжці, починати слід з дуже низької швидкості. Ви також повинні бути обережними, залазячи в прилад і запускаючи його вперше.
Встановіть дуже низьку швидкість, перш ніж поступово збільшувати швидкість. Намагайтеся встати, витримавши пряму позу і зосередивши очі вперед.
Розслабте плечі, щоб зробити глибокий вдих. Потім зігніть руки на 90 градусів і дозвольте їм природним чином розгойдуватися проти вашого кроку. Ви також можете триматися за край бігової доріжки, якщо у вас все ще виникають проблеми з балансуванням.
4. Повільно відпустіть ручку
Якщо ви здорові і не користуєтеся ходунками, при виконанні вправ на біговій доріжці намагайтеся повільно відпускати хват.
Тримання за поручні під час тренування може призвести до поганої постави при ходьбі. Це також може призвести до болю через погану поставу.
Важливо, на що вам потрібно звернути увагу, це також переконатися, що швидкість вашої ходьби не надто висока, тому що це може бути небезпечно, коли вам доведеться відірвати руки від ручки.
5. Повільно збільшуйте швидкість
Повільне збільшення швидкості може допомогти тренувати ваше серце, легені та посилати більше крові до мозку та інших частин вашого тіла.
Поступово збільшуйте швидкість приблизно через п’ять хвилин утримання на початковій швидкості. Підтримуйте цю швидкість не менше 10 хвилин.
Крім того, потрібно звернути увагу на цільову частоту пульсу у літніх людей. Найкраще не йти занадто швидко для будь-якого тренування на біговій доріжці.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує збільшувати частоту пульсу під час тренування на 50-85 відсотків максимальної частоти пульсу, яка повинна бути досягнута. Зазвичай у літніх людей старше 65 років цільова частота пульсу становить від 78 до 132 ударів на хвилину.
6. Уповільніть, якщо ви втомилися
Якщо ви задихалися або трохи втомилися, зменшіть швидкість, доки не відчуєте себе стабільніше. Зменшіть швидкість, щоб охолонути протягом двох-трьох хвилин, перш ніж знову збільшити.
Ви повинні пам’ятати, що бігова доріжка має двигун, який буде продовжувати рухатися, якщо ви не зупините його самостійно. Тому не припиняйте роботу, поки двигун повністю не зупиниться, інакше ви можете впасти.
Пенсіонерам у віці 65 років в ідеалі найкраще виконувати серцево-судинні вправи по 30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень. Крім вправ на біговій доріжці, ви також можете виконувати силові тренування два-три дні на тиждень.
