Вправи - це потреба організму, яку нічим не замінити. Кожній здоровій людині рекомендується займатися спортом не менше 30 хвилин щодня. Однак, як це зробити, звичайно, не можна бути легковажним, щоб ви могли отримати максимальну користь. Хороші фізичні вправи в ідеалі повинні складатися з кардіо і вправ силові тренування (тренування на силу м’язів і кісток). Отже, як це налаштувати? Скільки разів потрібно робити кардіо і силові тренування через тиждень?
Кардіо та силові тренування мають різні переваги
Кардіо – вид спорту, рухи якого повторюються регулярно протягом певного періоду часу. Прикладами є стрибки зі скакалкою, ходьба, біг підтюпцем і їзда на велосипеді. Зазвичай фізичну активність називають кардіо, якщо вона виконується не менше 10 хвилин.
Кардіо-тренування добре покращує і підтримує роботу серця і легенів. Серце і легені складаються з м’язів, які повинні постійно рухатися, щоб стати сильнішими. Коли м’язи серця і легенів однаково сильні, кровоносні судини можуть швидше перекачувати більш насичену киснем кров у м’язові клітини.
Це змушує м’язові клітини спалювати більше жиру під час тренування і навіть після того, як ви закінчили вправу. Чим інтенсивніше кардіо ви робите регулярно, тим більше калорій ви спалюєте. Рутинні кардіотренування також можуть допомогти знизити ризик серцевого нападу, запобігти високому холестерину, знизити кров’яний тиск, запобігти діабету та раку.
А тим часом силові тренування — вид спорту, основна мета якого — нарощування, збільшення та зміцнення м’язів тіла. Наявність міцних м’язів зменшить ризик травм і падінь як під час занять спортом, так і під час звичайних видів діяльності.
Силові тренування Він також корисний для нарощування та підтримки міцності кісток і підвищення метаболізму. Чим швидше і ефективніше працює ваш метаболізм, тим швидше ви спалюватимете жир, що допоможе швидше схуднути.
Приклади видів спорту, які включають силові тренування це важка атлетика, присідання, а також присідання і віджимання.
Чому його потрібно поєднувати?
Кардіо- та силові тренування мають різні ефекти, але обидва необхідні організму. Ось чому ми в ідеалі радимо робити і те, і інше, щоб отримати повну користь для тіла.
Постійне виконання лише одного типу вправ означає, що ви зосереджуєтеся лише на тренуванні однієї конкретної частини тіла. Наприклад, бігаючи, ви тільки тренуєте і зміцнюєте м’язи ніг, але не рук і живота. Цей метод менш ефективний для підтримки фізичної форми.
Прості заняття кардіо щодня будуть напружувати тканини, які постійно тренуються. Підвищення гормону стресу кортизолу може фактично змусити організм накопичувати більше жиру на животі. Тому тим з вас, хто хоче скинути жир на животі і схуднути, слід поєднувати кардіо з фізичними вправами силові тренування як підняття тягарів.
Силові тренування збільшить кількість спалених калорій від кардіотренування, оскільки після вправи м’язам буде потрібно багато енергії для відновлення клітковини. Дослідження Penn State повідомляє, що додавання силових тренувань до вашого щотижневого режиму вправ може спалити на 3 фунти більше жиру, ніж аеробні вправи (які включають кардіотренування).
Скільки разів на тиждень потрібно займатися кардіо і силовими тренуваннями?
Ми рекомендуємо регулярно виконувати кардіотренування не менше 20-30 хвилин протягом 3-6 днів на тиждень. Поки спорт міцність або силою м’язів слід займатися 2-3 дні на тиждень.
Незважаючи на це, тривалість силового тренування може бути різною для кожної людини, виходячи з кількості повторень за один підхід (скільки повторень). В ідеалі ви робите мінімум 1-3 підходи в день, причому кожен сет складається з 8-12 повторень або повторень.
В основному, потреби у фізичних навантаженнях у кожного різні залежно від здібностей кожного тіла та особистих цілей. Тоді кількість вправ не може бути однаковою для всіх.
Якщо ви один з тих людей, які тільки починають займатися спортом, спочатку почніть з найменшої кількості «пакетів». Наприклад, ваш вибір кардіотренування — біг підтюпцем, а силовий тренування — присідання. Ну, спершу введіть звичку бігати по 20 хвилин протягом 3 днів на тиждень і 1 підхід присідань з 8 повторами 2 дні на тиждень.
Коли ви звикнете, ви зможете поступово додавати власну тривалість, частоту та кількість сетів.
