Вам не потрібно шукати способи підтримки здоров’я кісток. Досить грітися під прямими сонячними променями кілька хвилин щодня. Багато досліджень повідомляють, що переваги сонячного світла можуть не тільки зміцнити кістки, але й запобігти ризику переломів. Справді, яке відношення сонячне світло має до здоров’я кісток?
Переваги сонячного світла для кісток
Переваги сонячного світла допомагають організму автоматично виробляти вітамін D, перетворюючи холестерин під шкірою в кальцитріол (вітамін D3). Ці вітаміни потім будуть розподілятися безпосередньо в печінку і нирки, щоб циркулювати по всьому організму через кровотік. Насправді, понад 80 відсотків необхідного організму вітаміну D надходить із сонячного світла.
Вітамін D є живильною речовиною, що утворює кістки. Основна роль вітаміну D в організмі полягає в тому, щоб допомогти всмоктуванню кальцію і фосфору кістками. Цей ефект в кінцевому підсумку сприяє загальному росту і міцності кісток.
Нестача вітаміну D призводить до того, що організм швидко втрачає ці два важливі мінерали, тому ваші кістки стають крихкими, легко ламаються і піддаються ризику остеопорозу. Дефіцит вітаміну D також призводить до того, що імунна система організму не працює належним чином, спричиняючи підвищений ризик ревматоїдного артриту (хронічного артриту), який також впливає на здоров’я кісток.
У багатьох випадках люди усвідомлюють, що мають остеопороз, лише після перелому кістки. Якщо ваші кістки вже тендітні, навіть кашель або чхання можуть зламати вам ребра і один хребець у вашому хребті.
Скільки часу потрібно перебувати на сонці, щоб зміцнити кістки?
Виходячи з коефіцієнта достатності харчування (RDA), середня потреба організму вітаміну D становить 15 мкг на добу. Тим часом люди старше 65 років зазвичай потребують більше споживання, що становить близько 25 мкг на день.
Через ризик розвитку раку шкіри немає офіційних рекомендацій щодо того, скільки і скільки часу потрібно перебувати на сонці. Але згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вам потрібно перебувати під ранковим сонцем принаймні від 5 до 15 хвилин принаймні два-три рази на тиждень без використання сонцезахисного крему, особливо для тих із вас, у кого бліда шкіра. Така тривалість сонячних ванн здатна задовольнити більшість ваших щоденних потреб у вітаміні D
Для території Індонезії рекомендований час прийняття сонячних ванн – з 10 ранку до 14 години.
Джерела їжі з високим вмістом вітаміну D
Якщо ви людина, яка проводить більше часу в приміщенні, ви можете обійти споживання вітаміну D з певних джерел їжі. Деякі продукти, багаті вітаміном D, включають жирну рибу (наприклад, лосось, тунець, скумбрія, сардини та оселедець), яєчні жовтки, червоне м’ясо тощо.
При необхідності ви також можете приймати добавки, щоб задовольнити потреби в цьому вітаміні. Однак, перш ніж приймати будь-які добавки, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати правильну дозу відповідно до ваших потреб.
