Давно відомо, що занадто довге сидіння підвищує ризик розвитку різних захворювань у офісних працівників, таких як серцеві захворювання, діабет 2 типу, рак і ожиріння. Усвідомлення цього ризику може статися на вашому шляху в найближчі п’ять-десять років.
Однак є наслідки, які відразу відчуваються в результаті занадто довгого сидіння, а саме біль у шиї та хребті. Це пояснюється тим, що тривале сидіння в поєднанні з незручним положенням може створити додатковий тиск на хребет і диски, які утворюють хребет, викликаючи напругу шиї та плечей і біль у попереку.
Щоб виправити це, спробуйте цей простий набір вправ в офісі, коли ви починаєте відчувати біль.
Поради щодо вправ в офісі, щоб розслабитися
1. Назад-назад сидячи-стоячи
В якості розминки це легко. Ви просто ходите вперед і назад, щоб змінити положення з сидячого на безперервне стояння, але без допомоги рук. Почніть з того, що сядьте прямо, поставивши ноги на землю під кутом 90 градусів. Опускайтеся з п’ят, намагайтеся не переміщати ноги в стільці або використовувати руки (витягніть руки перед собою), плечі тримайте широко відкритими, а хребет прямим, але не напруженим. А тепер спробуйте встати.
З положення стоячи повільно поверніться до вертикального сидіння, утримуючись від нахилів вперед та/або зміщення стегон в одну чи іншу сторону. Повторіть від 5 до 10 разів.
2. Скручуємо плечі
Сядьте у вертикальне положення. Зробіть глибокий вдих і підніміть плечі до рівня вух. Почекайте секунду. Відпустіть і поверніть плечі у вихідне положення. Повторіть 3 рази.
Потім по черзі кивайте і повільно похитайте головою, ніби промовляючи «так» і «ні». Повторіть кілька разів.
3. Поверніть корпус
Сядьте у вертикальне положення. Повільно вдихніть, а на видиху поверніть верхню частину тулуба вправо і візьміться правою рукою за спинку стільця. З прямою шиєю і поглядом вперед, скористайтеся рукою стільця як важелем, щоб допомогти повернути тіло якомога далі назад до спинки стільця. Затримайтеся на кілька секунд, використайте цей час, щоб озирнутися навколо — як далеко ви можете бачити навколо своєї кімнати. Повільно поверніться обличчям вперед. Повторіть для іншої сторони.
Порада: видихайте, обертаючи тіло, щоб забезпечити більш широкий діапазон рухів.
4. Розтяжка спини
Сядьте вертикально на край стільця. Витягніть обидві ноги перед собою. Опустіть тулуб до пальців лівої ноги, затримайтеся 10-30 секунд. Повільно поверніться вгору, знову вниз, щоб досягти пальців правої ноги. Робіть чергування сторін.
5. Розтягнення ніг
Сядьте на стілець. Обіймайте і підтягніть одну ногу обома руками, щоб торкнутися грудей. Затримайтеся в цьому положенні 10-30 секунд. Повторіть для іншої сторони. Робіть чергування сторін.
6. Віджимання на столі
Підтримуйте свою вагу, розташувавши руки прямо на рівні плечей, тримаючись за край столу. Відведіть ноги назад, щоб тулуб стояв по діагоналі на підлозі. Тримайте ноги міцно на підлозі, вдихніть, згинаючи лікті під кутом 90 градусів, обіймаючи лікті до ребер — як віджимання. Видихніть і підніміть груди назад у вихідне положення. Повторіть від 8 до 12 разів.
7. Стол вгору поза собаки
Зігніть тіло, щоб утворити кут 90 градусів, схожий на рух поклону під час молитви. Витягніть руки перед спиною, взявшись за край столу. Тримаючи руки прямими, витягніть стегна вперед до столу, не допускаючи випинання, використовуючи зусилля на ногах.
Розтягніть грудну клітку між плечами і обережно підніміть підборіддя вгору, повертаючи лопатки назад. Затримайте від 5 до 10 вдихів.
8. Розтяжка верхньої частини тіла
Сядьте прямо на стілець. Підніміть руки над головою і випряміть їх. Нахиліть тільки верхню частину тіла вліво і правою рукою потягніться до лівої частини тіла. Затримайтеся в положенні на 10-30 секунд. Повторіть для іншої сторони, чергуючи сторони.
9. Розтягнення шиї
Сядьте прямо на стілець. Підніміть праву руку над головою і випряміть її. Потім правою рукою обережно потягніть голову до плеча, поки не відчуєте легке розтягнення м’язів шиї. Затримайтеся в позі 10-15 секунд. Чергуйте один раз з кожного боку.
