Те, що ви їсте, може вплинути не тільки на здоров’я вашого тіла, але й на підйоми та падіння вашого настрою. Наприклад, вживання занадто великої кількості цукру, хліба та макаронних виробів насправді псує вам настрій — протилежне тому, у що ми завжди вірили.
«Відомо, що жодна їжа не діє проти депресії», — каже Марджорі Нолан Кон, RD, CDN, національний представник Академії харчування та дієтології та автор книги «Виправлення жиру на животі та подолання переїдання для чайників».
Найкраще, що ви можете зробити, — це харчуватися здорово, пояснює Крон. Загальне здорове та збалансоване харчування, яке забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами, може бути дуже корисним, коли людина в депресії.
Продукти, які необхідно вживати, щоб подолати депресію
Оскільки те, що ви їсте, впливає на ваш настрій, ви повинні спрямовувати свій щоденний вибір їжі на типи продуктів, які покращують здоров’я вашого кишечника. Причина в тому, що мікроорганізми, які живуть у вашому шлунку, виробляють так багато нейрохімічних речовин. Нейрохімічні сполуки, вироблені цими хорошими бактеріями, відіграють роль у формуванні настрою та інших нервових функцій. Таким чином, балансування кишкових бактерій за допомогою споживання пробіотиків, таких як лактобактерії та біфідобактерії, допомагає покращити настрій.
Заради «їжі на здоров’я» їжте епігенетичні продукти, які сприяють загальному здоров’ю, покращують сон та покращують настрій. Наприклад, серотонін є гормоном щастя, який може допомогти вам відчувати себе енергійніше і краще спати. Їжте такі продукти, як нут, багатий триптофаном, який є попередником серотоніну.
Збалансуйте свій настрій і попередьте депресію, також споживаючи наступні продукти
1. Темно-зелені листові овочі
Згідно з новим дослідженням, опублікованим в JAMA Psychiatry, велика депресія була пов’язана із запаленням мозку. Зелені овочі дуже важливі, оскільки містять велику кількість вітамінів А, С, Е і К, а також мінералів і фітохімічних речовин.
Крім того, вільні радикали, що виробляються в нашому організмі, сприяють пошкодженню клітин, старінню та дисфункції органів. Дослідження показують, що мозок особливо піддається ризику пошкодження вільними радикалами. Антиоксиданти, такі як бета-каротин і вітаміни С і Е, діють на боротьбу з впливом вільних радикалів. Було показано, що антиоксиданти зв’язуються з вільними радикалами і беруть на себе їх негативний вплив.
Незважаючи на те, що немає способу повністю зупинити вільні радикали, ми можемо зменшити їх шкідливий вплив на організм, споживаючи продукти, багаті антиоксидантами, як частину здорової дієти, наприклад, додаючи брокколі, шпинат, спаржу або капусту до свого щоденного раціону. .
2. Волоські горіхи
Волоські горіхи не тільки смачні як здорова закуска, але й довели, що завдяки вмісту альфа-ліноленової кислоти підтримують когнітивну гостроту. Альфа-ліноленова кислота є незамінною жирною кислотою омега-3, яка корисна для покращення функції мозку та боротьби з симптомами депресії.
Крім того, що вони багаті омега-3, волоські горіхи також багаті селеном. Кілька досліджень показали зв’язок між дефіцитом селену та депресією. Кілька додаткових досліджень також показали, що достатнє споживання селену може зменшити симптоми депресивного настрою.
Було показано, що ряд поліфенолів, що містяться у волоських горіхах, запобігають втраті пам’яті. Як повідомляє Prevention, волоські горіхи можуть навіть покращити деякі ознаки старіння мозку.
3. Авокадо
Авокадо містить корисні жири, які необхідні вашому мозку для правильної роботи. Три чверті загальної калорійності авокадо надходять з жирів, більшість з яких – це мононенасичені жири у формі олеїнової кислоти.
Збагачений глутатіоном, речовиною, яка спеціально блокує всмоктування деяких жирів у кишечнику, які викликають окислювальні пошкодження, авокадо також містить лютеїн, бета-каротин, вітамін К, вітаміни B(B9, B6, B5), вітаміни C і E12. будь-який інший фрукт.
Авокадо в цілому також багатий білком (4 грами), що перевищує інші фрукти. Джерела їжі з високим вмістом білка багаті амінокислотою триптофаном, яка може допомогти збільшити вироблення серотоніну, гормону, що регулює настрій. Намагайтеся включати в свій раціон хороші джерела білка, такі як авокадо, кілька разів на день, особливо коли вам потрібно очистити голову і збільшити енергію. Але не забудьте розрахувати порцію.
4. Дайте
Ягоди — полуниця, малина, чорні ягоди, чорниця — є одними з найбільш багатих на антиоксиданти сімейства фруктів, але чорниця займає перше місце в цій родині. Чорниця збагачена антиоксидантними антоціанами, які пов’язані з гостротою когнітивної діяльності. Крім того, чорниця, як і інші ягоди, багаті вітаміном С, який вважається ефективним у боротьбі зі стресом і зниження артеріального тиску.
У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, пацієнти, які отримували лікування антиоксидантами протягом двох років, мали значно нижчі показники депресії, ніж ті, хто отримував плацебо.
5. Часник і цибуля
Часник збагачений низкою потужних антиоксидантів. Ці хімічні речовини нейтралізують вільні радикали і з часом можуть зменшити — навіть допомогти запобігти — певну шкоду, спричинену вільними радикалами. Одним з них є аліцин, який, як відомо, запобігає серцевим захворюванням, навіть звичайній застуді. Оскільки стрес і депресивний настрій послаблюють імунну систему, часник необхідно включити у свій щоденний раціон, щоб зміцнити імунну систему.
Часник і всі інші сімейства цибулі (цибуля, цибуля-шалот, цибуля-порей, цибуля-цибуля/цибуля-порей) також були пов’язані зі зниженням ризику розвитку кількох видів раку, зокрема раку травного тракту. Ці овочі також містять протизапальні флавоноїди, які сприяють їх протипухлинним властивостям.
6. Помідор
Помідори містять багато фолієвої кислоти і альфа-ліпоєвої кислоти. Обидва хороші для боротьби з депресією. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Psychiatry and Neuroscience, багато досліджень показують підвищену частоту дефіциту фолатів у пацієнтів з депресією. У більшості досліджень приблизно одна третина пацієнтів з депресією мали дефіцит фолієвої кислоти.
Фолієва кислота може запобігти накопиченню в організмі надлишку гомоцистеїну, який обмежує вироблення важливих нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін і норадреналін. Альфа-ліпоєва кислота допомагає організму перетворювати глюкозу в енергію, а тому є хорошим стабілізатором настрою.
7. Яблуко
Як і ягоди, яблука містять багато антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти та відновити окислювальне пошкодження та запалення на клітинному рівні. Яблука також збагачені розчинною клітковиною, яка врівноважує коливання рівня цукру в крові.
8. Чай
Незважаючи на високий вміст кофеїну, зелений чай також збагачений амінокислотою теаніном, яка може захистити від деяких видів раку та покращити розумову працездатність. Пити двічі на день.
Якщо зелений чай вам не подобається, спробуйте заварити теплий ромашковий чай перед сном. Крім заспокійливого ефекту, ромашка значно знижує ризик появи симптомів тривоги. Теплий ромашковий чай також покращує сон.
9. Шоколад
Шоколад має широкий спектр корисних антиоксидантів, і було показано, що він має безсумнівний зв’язок зі змінами настрою, особливо коли мова йде про боротьбу з депресією.
Чорний шоколад, зокрема, як відомо, знижує кров’яний тиск, додаючи відчуття спокою. Темний шоколад збагачений поліфенолами та флавонолами — двома важливими типами антиоксидантів — більше, ніж деякі фруктові соки.
10. Гриби
Є дві причини, чому гриби корисні для вашого психічного здоров’я. По-перше, хімічні сполуки, які борються з інсуліном, допомагають знизити рівень цукру в крові та збалансувати ваш настрій.
По-друге, гриби збагачуються пробіотиками, які підтримують екосистему хороших бактерій в кишечнику. Оскільки нервові клітини в кишечнику виробляють 80-90 відсотків серотоніну в організмі, розумним кроком є завжди звертати увагу на здоров’я нашого травлення.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Поради щодо здорового харчування для тих з вас, хто не любить овочі та фрукти
- 6 способів позбутися самотності під час депресії
- Люди, які люблять читати книги, живуть щасливішим життям
