В основному, всі види фізичної активності, такі як спорт, якщо вони виконуються відповідно до правил, корисні для організму. Однак для тих із вас, у кого є певні проблеми зі здоров’ям, дуже важливо приблизно визначити, які види вправ ви можете робити. Наприклад, для тих із вас, у кого болить спина.
Для тих із вас, у кого болить спина, потрібно зробити дві речі. По-перше, уникайте факторів ризику, які можуть посилити біль у спині. По-друге, збільште силу та гнучкість спини, щоб біль не повторювався легко. Отже, які вправи для спини найкращі?
Обов'язковим заняттям є регулярна розтяжка
Розтягування тренує нервову систему, щоб вона сприймала більшу толерантність до розтягування м’язів без необхідності видавати больові сигнали. За словами Маркуса Тільпа, експерта з вправ з Університету Граца в Австрії з Live Science, тіло пристосовується до постійних рухів. Тому вам важливо регулярно займатися розтяжкою, щоб збільшити силу спини і запобігти болі в спині.
Ось кілька видів розтяжок, які ви можете зробити, щоб збільшити силу спини, не ризикуючи посилити біль у спині.
Підколінне сухожилля
Ляжте на підлогу і зігніть одне коліно. Візьміть рушник і оберніть ним ноги. Випряміть коліна і повільно відтягніть рушник. Якщо положення і рух правильні, ви відчуєте легке потягування задньої частини стегна. Затримайтеся приблизно на 15-30 секунд. Зробіть два-чотири повторення для кожної ноги.
Настінні сайти
Встаньте на відстані 25-30 сантиметрів від стіни, потім відкиньтеся назад, поки спина не торкнеться стіни. Повільно опустіться, поки ваші коліна не зігнуті, і притисніть поперек до стіни. Затримайтеся на рахунку до 10 і повільно підніміться. Повторіть рух від 8 до 12 разів.
Натисніть на заднє розширення
Ляжте на живіт, поклавши руки під плечі. Відштовхніть руки так, щоб плечі відірвалися від підлоги. Коли це зручно, поставте лікті на підлогу, щоб підтримати його, і утримуйте його на кілька секунд
Коліном до грудей
Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі. Потім підніміть одне коліно до грудей, а іншу ногу опустіть. Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що нижня частина спини притиснута до підлоги і утримуйте її 15-30 секунд. Потім опустіть коліно і зробіть те ж саме для іншої ноги. Ви можете зробити від 2 до 4 повторень для кожної ноги.
Ще одна хороша вправа від болю в спині
Плавання
Аеробні вправи – це вправи, які задіюють все тіло, особливо великі м’язи, ритмічно та повторювано. Одним з них є плавання. Плавання може полегшити кровоносні судини, щоб відновити приплив крові до м’язів спини. Це допоможе вам відновитися після травми спини, а також збільшити її силу.
Крім того, під час плавання вода підтримує все тіло, тому вашій спині не потрібно підтримувати вашу вагу, як на землі. Саме завдяки цьому водні види спорту, такі як плавання, допомагають вилікувати травми спини.
Йога
Марія Мефам, фізіотерапевт із клініки Клівленда, розповідає Everyday Health, що йога в основному корисна для спини. Як це відбулося? Йога добре поєднує гнучкість і силу. Таким чином, ви можете тренувати гнучкість і силу спини. Це зміцнить вашу спину і не дасть їй ще більше травмуватися.
Крім того, рухи йоги виконуються повільно, щоб запобігти раптовому тиску на спину. Повторювані рухи також можуть прискорити процес відновлення, якщо у вас є травма спини.
Проте йога не може виправити біль у спині, якщо ви не знаєте своїх меж. Тому для вас дуже важливо повідомити про свій біль у спині своєму інструктору з йоги. Ваш інструктор з йоги вибере таку позу або асану, яка підходить для вашої спини і забороняє рухи, які є занадто важкими для вашої спини.
пілатес
Пілатес також є чудовою вправою для спини. Заняття пілатесом спрямовані на підвищення уважності свого тіла. Якщо ви регулярно займаєтеся пілатесом з інструктором, то ваша обізнаність про положення тіла, такі як сидіння, вставання, повороти та будь-які рухи під час щоденної діяльності, підвищиться. Це запобіжить вам погану, неврівноважену поставу, яка створює більше навантаження на спину і викликає біль у спині.
