З різних видів вправ для літніх людей необхідно виконувати тренування рівноваги. Цей вид вправ може допомогти людям похилого віку залишатися здоровими, активними та у формі. Це навіть не неможливо, ця літня діяльність може зробити його більш самостійним у всьому. Тоді яка важливість тренування рівноваги для літніх людей? Які існують форми руху?
Чому людям похилого віку потрібно виконувати вправи на рівновагу?
Коли ми старіємо, рівновага людини має тенденцію до зниження. Причина – зменшення м’язової маси, що є однією з природних змін в організмі літніх людей.
Таке зменшення м’язової маси вплине на силу м’язів і швидкість пересування людини. Тобто людина похилого віку, як правило, слабкіше і повільніше рухається.
Це також впливає на рефлекторну здатність літніх людей. Йому буде важко змінити напрямок руху, коли він перебуває в небезпечному положенні, наприклад, спіткнувшись або помилився. В результаті літні люди частіше впадають, ніж молодша вікова група.
Крім цих факторів, причиною також може бути зниження зору та слуху. Це зниження здатності почуттів може вплинути на здоров’я очей літніх людей, спричинити різні проблеми, такі як затуманення зору, проблеми з балансом.
Тоді літні люди також частіше відчувають низький кров’яний тиск, що викликає запаморочення, що, звичайно, порушить їх баланс. Мало того, ліки та захворювання у літніх людей також можуть спричинити цю втрату рівноваги.
Тому, щоб літні люди не впали, необхідно виконувати вправи на рівновагу. Завдяки цій формі вправ м’язи літніх людей зміцняться, тому вони зможуть стати більш збалансованими та залишатися активними, не відчуваючи страху.
Калькулятор серцевого ритму
Різні вправи на рівновагу для літніх людей
Вправи на рівновагу можуть виконувати різні вікові групи. Однак, як повідомляється на сторінці довідкового посібника, типи фізичних вправ, рухів і вправ для літніх людей мають бути пристосовані до стану їхнього тіла.
Крім того, переконайтеся, що літні люди виконують вправи в безпечному місці та в супроводі опікунів або літніх медсестер, щоб зменшити ризик падіння. У разі потреби проконсультуйтеся з лікарем щодо правильної форми руху відповідно до стану літніх людей. Для довідки, ось серія вправ на рівновагу, безпечних для літніх людей:
1. Встаньте на одну ногу
Джерело: Національна служба охорони здоров'я Стоячи на одній нозі, ви тренуєте не тільки рівновагу, але і силу м’язів ніг у літньому віці. Нижче наведено кроки, які ви можете зробити:
- Встаньте обличчям до стіни, потім простягніть руку і торкніться стіни кінчиками пальців. Зробіть свій палець фокусом.
- Підніміть ліву ногу до рівня стегна. Дозвольте правій нозі злегка зігнутися.
- Затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно опустіть ноги. Повторіть 3 рази. Потім зробіть те ж саме з правою ногою.
2. Ходити, торкаючись п’ятами пальців ніг
Джерело: Національна служба охорони здоров'я Ходьба з підборами, що торкаються пальців ніг, допоможе літнім людям тренувати стійкість тіла. Якщо ви доглядаєте за літньою людиною, ви можете допомогти тримати її за руку під час першого заняття.
Ось як:
- Встаньте прямо, потім зробіть крок правою ногою вперед. Переконайтеся, що ваша права п’ята стикається з великим пальцем лівої ноги.
- Тепер станьте на ліву ногу і переконайтеся, що ваша ліва п’ята стикається з великим пальцем правої ноги.
- Продовжуйте свої кроки, продовжуючи дивитися вперед. Пройдіть не менше 5 кроків.
3. Підйом ніг назад
Джерело: Philips Lifeline Ця вправа корисна для підтримки рівноваги та зміцнення м’язів попереку та сідниць літніх людей. Перед виконанням руху підготуйте міцне крісло, яке буде використовуватися як п’єдестал.
Потім виконайте такі дії:
- Встаньте прямо за лавку, а потім візьміться за її спинку.
- Підніміть ліву ногу і випряміть її назад. Намагайтеся також не згинати ліве коліно.
- Піднімаючи ліву ногу, тримайте праву ногу прямою. Ви можете нахилитися вперед для більш зручного положення тіла.
- Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів, потім повторіть це правою ногою.
4. навшпиньки
Джерело: Philips Lifeline Хоча прості, вправи навшпиньки корисні для підтримки рівноваги літнім людям під час ходьби та підйому по сходах. Цей рух також може зміцнити м’язи ніг, литок і щиколоток. Для більшої безпеки використовуйте лавку або стіл як тумбу.
Ось кроки:
- Встаньте прямо, тримаючись за п’єдестал.
- Повільно піднімайте п’яти, поки не станете навшпиньки. Намагайтеся тримати підбори якомога вище.
- Поверніться у вихідне положення, потім повторіть весь крок 20 разів.
5. Віджимання стіна
Джерело: Philips Lifeline Віджимання Стіна – це відповідна вправа для підтримки рівноваги та сили основних м’язів у літніх людей. Це також може бути формою вправи на розтяжку для літніх людей, оскільки вона може допомогти розслабити напружені литкові м’язи.
Ось кроки:
- Встаньте обличчям до стіни, трохи розставивши ноги.
- Витягніть руку і торкніться стіни обома долонями. Стежте, щоб руки були на одній лінії з плечима.
- Трохи нахиліться вперед, поки ваші руки не зігнуті. Нахиляючись вперед, тримайте ноги нерухомими.
- Почніть повільно штовхатися, поки ваші руки не випрямляться.
- Знову відкиньтеся назад, потім відштовхніть. Повторити 20 разів.
6. Ходити боком
Джерело: Національна служба охорони здоров'я Ходіння вбік зробити дуже просто. Ось як:
- Встаньте, поставивши ноги разом і злегка зігніть коліна.
- Відведіть одну ногу вбік повільним контрольованим рухом. Потім перемістіть іншу ногу в тому ж напрямку, поки обидві ноги не зійдуться разом.
- Виконайте те ж саме до 10 кроків.
- Однак стежте, щоб стегна не опускалися під час виконання цього руху.
Тренування з рівноваги мають великі переваги для літніх людей. Деякі види вправ не тільки знижують ризик травм і падінь, але також корисні для запобігання втрати м’язової маси у літніх людей і відновлення їх сили.
Виконати всю цю вправу спочатку може бути важко. Однак регулярні і послідовні фізичні вправи змусять літніх людей швидше звикнути до них. Користь для здоров’я також значно допоможе людям похилого віку пережити сутінкові роки.
Зміцнюйте мозок літніх людей, регулярно виконуючи ці 3 здорові види діяльності
