Одним з найпоширеніших видів спортивних травм, які виникають у результаті бігу, в тому числі марафонського бігу, є травма гомілки стопи. Стан, який також називають шина гомілки або синдром медіального напруження великогомілкової кістки буде викликати дискомфорт під час діяльності. Отже, як боротися з травмами гомілки? Перегляньте наступний огляд.
Хто ризикує отримати травму гомілки?
Травма гомілки або шина гомілки Це часто виникає у спортсменів, які підвищують інтенсивність або змінюють режим бігу. Цей стан призводить до того, що м’язи, сухожилля та кісткова тканина навколо гомілки працюють надто інтенсивно і стають болючими.
Крім посилення занять спортом, цей стан можуть відчувати й початківці спортсмени та люди, які беруть участь у військовій підготовці. Інші чинники, що сприяють, наприклад носіння бігового взуття, яке не підходить належним чином, відсутність розігріву та охолодження після пробіжки або біг з плоскостопістю.
Як цитує Американська академія хірургів-ортопедів, люди, які зазнають травми гомілки, відчувають кілька симптомів, наприклад:
- біль і чутливість уздовж внутрішньої сторони гомілки,
- легкий набряк гомілки,
- тупий або різкий біль, що виникає під час або після тренування, і
- відчуття, яке посилюється при дотику до болючої області.
Як лікувати травму гомілки в домашніх умовах
Більшість випадків травми гомілки ви можете легко зробити вдома. Заходи, які ви можете зробити, щоб зменшити біль і прискорити загоєння травм, включають наступне.
1. Відпочинок
Уникайте фізичної активності, яка може посилити біль, викликати набряк і неприємні відчуття. Однак це не означає, що ви взагалі не можете рухатися.
Очікуючи загоєння, ви можете виконувати вправи з низьким рівнем впливу, наприклад, плавання, йогу або їзду на велосипеді. Однак уникайте бігу, поки у вас все ще болять ноги, оскільки це тільки погіршить стан.
2. Крижаний компрес
Покладіть холодний компрес на область гомілки, яка болить. Хитрість: загорнути лід в поліетилен і накрити його тканиною або рушником, щоб лід не торкався безпосередньо шкіри. Стискайте хворобливу ділянку на 15-20 хвилин і при необхідності зробіть легкий масаж. Повторюйте 4-8 разів на день, поки не відчуєте себе краще.
3. Прийміть знеболюючі
Ви можете приймати знеболюючі засоби, такі як парацетамол або ібупрофен, щоб полегшити біль від травми. Придбати ці препарати можна в найближчому магазині або аптеці. Знеболюючі мають побічні ефекти, які викликають проблеми зі шлунком, тому ви повинні приймати цей препарат після їжі.
Повільно ви можете відновити звичну діяльність через кілька тижнів, якщо біль вщухне. Однак спочатку ви повинні переконатися, що травма гомілки повністю зажила.
Ознаки того, що ваша травма гомілки зажила
Час, необхідний для повного загоєння травми гомілки, може варіюватися в залежності від того, наскільки серйозною була початкова травма та причини. У більшості випадків травми заживають протягом 3-6 місяців.
Ознаки того, що ваша нога заживає від травми, включають:
- травмована нога така ж гнучка (згинається), як і здорова нога,
- травмована нога така ж сильна, як і здорова нога,
- може міцно і безболісно притиснути травмовану частину, і
- може бігати, бігати і стрибати без болю.
Якщо ви лікували травму гомілки трьома вищенаведеними методами, але травма не загоїлася або через 3-6 місяців у вас не було жодних ознак загоєння, вам слід звернутися до лікаря.
Лікар зробить рентген ноги, щоб з’ясувати, наскільки важкий стан. Потім лікар може направити вас до фізіотерапевта або до ортопеда для лікування.
Як запобігти ризику травми гомілки
Якщо ви ніколи не стикалися з травмою гомілки, є кілька порад, як уникнути ризику травми. Ви також можете застосувати наведені нижче рекомендації, щоб запобігти повторенню травм гомілки в майбутньому.
- Завжди бігайте по рівній поверхні.
- Чергування вправи ( крос-тренування ) між інтенсивними фізичними навантаженнями, такими як біг, і легкими фізичними навантаженнями, такими як плавання або йога.
- Уникайте бігу з високою інтенсивністю, це підвищить ризик травмування стопи.
- Виберіть правильні кросівки для бігу з амортизацією та формою, яка підтримує ваші ноги під час руху. Вибір правильного взуття убереже вас від різних ризиків травм.
- Збільште силу і гнучкість свого тіла, розігріваючи перед тренуванням і охолоджуючись після тренування.
- Додайте силові тренування ( силові тренування ) у вашій рутині, яка зосереджена на збільшенні сили м’язів тулуба, стегон і щиколоток.
- Спробуйте схуднути, якщо у вас зайва вага або ожиріння.
- Проконсультуйтеся ортопед або спеціаліст з ніг якщо у вас проблема плоскостопості, отримайте рекомендації щодо спеціального взуття, яке може забезпечити додаткову підтримку, щоб зменшити тиск на ваші гомілки.
Незважаючи на те, що біг є ефективнішим для спалювання калорій, біг – це вид спорту з високим рівнем впливу, який несе високий ризик травм, включаючи травми гомілки або коліна. шина гомілки .
Тому під час тренування необхідно дотримуватися запобіжних заходів. Якщо ви одужали після травми, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб визначити відповідний тип вправ, щоб запобігти повторенню цього стану.
