Стійкий крохмаль останнім часом стає все більш популярним як джерело здорової їжі. Сам крохмаль являє собою структуру з довгим ланцюгом, що складається з великої кількості глюкози, яку можна знайти в картоплі, зернових та багатьох інших вуглеводних продуктах. Стійкий крохмаль – це вид крохмалю, який важко засвоюється організмом. Багато досліджень показали, що стійкий крохмаль має багато переваг для здоров’я, які не можна упускати. Давайте дізнаємося більше про цей вид крохмалю.
Що таке стійкий крохмаль?
Стійкий крохмаль - це крохмаль, який не може бути розщепленим і перетравленим шлунком. Після потрапляння в тонкий кишечник стійкі до крохмалю харчові продукти фактично ферментуються перед тим, як потрапити в товстий кишечник. Результати ферментації призведуть до утворення коротколанцюгових жирних кислот, які називаються SCFA. Ці коротколанцюгові жирні кислоти служать джерелом енергії для клітин товстої кишки.
Стійкий крохмаль також є джерелом їжі для корисних бактерій в кишечнику. Відомо, що підвищення рівня SCFA в товстій кишці сприяє здоров’ю кишечника, щоб запобігти розвитку аномальних клітин, таких як ракові клітини.
Види стійкого крохмалю
Не весь стійкий крохмаль однаковий, існує кілька типів стійкого крохмалю, які ви можете знайти, а саме:
Тип 1
Цей тип крохмалю міститься в зернах і оброблених продуктах, таких як хліб і горіхи. Стійкий крохмаль стійкий у процесі травлення, оскільки клітинна стінка крохмалю тверда, як волокниста оболонка.
Тип 2
Міститься в деяких сирих продуктах, таких як сира картопля та зелені банани (які ще сирі). Цей тип крохмалю не розщеплюється травними ферментами, тому не може бути знищений.
Тип 3
Утворюється, коли продукти, що містять крохмаль, готують або обробляють, а потім охолоджують. Охолодження перетворює частину перетравного крохмалю в стійкий крохмаль за допомогою процесу, який називається ретроградація.
Тип 4
Цей тип крохмалю спеціально виробляється людьми за допомогою певного хімічного процесу. Утворення цього крохмалю здійснюється процесом етеризації або етерифікації. Цей тип крохмалю зазвичай зустрічається як модифікація при виготовленні хліба або тортів.
Переваги стійкого крохмалю для здоров’я організму
Стійкий крохмаль має різні переваги для здоров’я. Стійкий крохмаль ефективний для зниження рівня цукру в крові після їжі, підвищуючи чутливість до інсуліну, щоб організм міг більш ефективно використовувати інсулін.
Деякі дослідження виявили підвищення чутливості до інсуліну на 33-50% після 4 тижнів споживання 15-30 грамів крохмалю на день. Підвищуючи чутливість до інсуліну, рівень цукру в крові знизиться. Тому вміст стійкого крохмалю може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Знижуючи рівень цукру в крові, цей тип крохмалю може допомогти запобігти ризику хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та хвороба Альцгеймера.
Стійкий крохмаль також має дуже важливі переваги в підтримувати здорову травну систему. Наявність резистентного крохмалю в кишечнику допомагає знизити рівень pH в кишечнику, що має потенціал для зменшення запалення та зниження ризику аномального росту клітин, у тому числі запобігання колоректального раку. Колоректальний рак є четвертою за поширеністю причиною смерті від раку у світі, повідомляє Healthline.
Не лише це. Як повідомляє Британський журнал харчування, стійкий крохмаль може змушує вас довше відчувати ситість щоб він міг допомогти вам контролювати споживання калорій, щоб ви не перестаралися. Це пояснюється тим, що стійкий крохмаль, який ферментується в кишечнику, сприяє збільшенню викиду гормонів, що контролюють голод, що в кінцевому підсумку призводить до відчуття ситості.
Де можна отримати стійкий крохмаль?
Стійкий крохмаль природним чином міститься в деяких продуктах, таких як банани, картопля, горіхи та насіння.
Як повідомляється на сторінці British Nutrition Foundation, ось деталі показника вмісту стійкого крохмалю в 100 грамах їжі нижче:
- Стиглі банани (жовтого кольору) містять 1,23
- Недозрілі банани (які ще зелені) містять 8,5
- Коричневий рис містить 1,7-3,7
- Білий рис містить 1,2-3,7
- Квасоля містить 1,5-2,6
- Картопля містить 1,07
- Стигла сочевиця містить 3,4
- Горох містить 0,77
- Смажені горіхи містять 1,4
- Відварені макарони з цільної пшениці містять 1,4
Чим більше стійкого крохмалю містить їжа, тим менше в ній калорій.
Цей крохмаль також може утворюватися в процесі охолодження їжі. Після приготування охолодіть продукти, щоб збільшився вміст стійкого крохмалю. Деякі виробники харчових продуктів також навмисно виробляють харчові продукти, які під час обробки були збагачені стійким крохмалем.
