Хто сказав, що для нарощування м'язів потрібно багато працювати? Ряд досліджень фактично доводять, що ви повинні збалансувати час тренування з відпочинком, якщо ви хочете мати сильніші м’язи. Отже, якщо ви наполегливо тренувалися весь цей час, але результати ще не з’явилися, це може бути пов’язано з тим, що ви не витратили жодного дня, щоб день відпочинку він же відпочиває, а не займається спортом.
Важливість день відпочинку для сильніших м'язів
Людям потрібен сон, щоб на наступний день розум і тіло стали свіжими. Те ж саме стосується ваших м’язів. Щоб м’язи були сильнішими і швидшими, подбайте про те, щоб ваше тіло достатньо відпочило.
Якщо ви займаєтеся кожен день і тренуєте м’язи без відпочинку, ви ризикуєте зазнати перетренованість або надмірні фізичні навантаження. Симптоми включають зниження працездатності під час фізичних вправ, втрату координації, головні болі, розлад травлення, безладний сон, ослаблення імунної системи та підвищення артеріального тиску.
Шанси отримати травму під час тренування також збільшуються, якщо у вас вже є деякі симптоми перетренованість. Через це ви навіть не можете ефективно тренуватися, щоб наростити м’язи.
Крім того, надмірні фізичні навантаження можуть спровокувати пошкодження м’язових волокон, оскільки вони змушені наполегливо працювати щодня. Це пошкодження зазвичай характеризується болем у м’язах або болями. Тим часом, відпочиваючи, ваші м’язи мають можливість відновити будь-які пошкоджені тканини та волокна. Таким чином, ваші м’язи будуть формуватися швидше і ставати сильнішими, ніж якби ви тренувалися щодня без перерви.
Який ідеальний період відпочинку?
Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 році, пояснило, що ідеальний час для відпочинку м’язів після важкої роботи – 48 годин або два дні.
Попередні дослідження в журналі Medicine and Science in Sports and Exercises також показали подібні результати. Для відновлення сили м’язів достатньо відпочинку протягом одного-двох днів.
Однак цей період відпочинку залежить від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь щодня. Причина в тому, що чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтесь, тим легше ваші м’язи адаптуються до тиску, тому часу відпочинку може бути не так багато, як у новачків.
Коли планувати день відпочинку а тренажерного залу немає?
Для новачка, який хоче наростити сильні м’язи, слід робити перерву кожні третій день. Наприклад, у понеділок і вівторок ви інтенсивно тренуєтесь. Відпочинок у середу. Продовжуйте тренуватися знову по четвергах і п’ятницях, потім відпочивайте в суботу та неділю.
Тим часом, якщо у вас є часті важкі фізичні навантаження, робіть перерву хоча б раз на тиждень. Але раз на вісім тижнів намагайтеся відпочити цілий тиждень. Під час відпочинку слід уникати важких фізичних навантажень, особливо тих, які вимагають м’язової сили та витривалості.
Переконайтеся, що ви також збалансуєте вправи для різних м’язів тіла. Уникайте безперервної роботи однієї і тієї ж частини м’язів (наприклад, м’язів рук) протягом тижня без перерви. Повинно перемежовуватися вправами для м’язів живота або ніг. Це дасть вашим м’язам рук можливість відпочити і стати сильнішими.
