Більшість людей вибирають біг підтюпцем, тому що ним легко займатися в будь-який час і в будь-якому місці. Цей вид спорту майже те ж саме, що і біг, який залежить від швидкості кроків. Однак з меншою інтенсивністю, ніж біг, а це приблизно від 1 до 1500 км на годину.
За цими контрольними показниками важко виміряти швидкість пробіжки, не кажучи вже про стан кожної людини різний, так що темп пробіжки не однаковий. Що ж, ви можете визначити, чи правильний і оптимальний темп біг підтюпцем, вимірявши свій пульс у цей час.
Так, ваш серцевий ритм може бути еталоном для того, чи є ваш біг підтюпцем оптимальним чи ні, занадто швидким чи надто повільним.
Частота серцевих скорочень, еталон для оптимальних вправ
Частота серцевих скорочень під час бігу у кожного різна, залежно від рівня фізичної підготовки та фізичної сили. Щоб визначити правильний темп бігу, необхідно виміряти пульс. Частота серцевих скорочень показує, скільки серце б'ється за одну хвилину.
Чим інтенсивніше ви виконуєте вправу, тим швидше буде битися ваше серце. Чому? Серцю потрібно перекачувати більше крові та кисню до працюючих м’язів тіла.
За даними Американської кардіологічної асоціації, у звітах Health Line сказано, що біг підтюпцем — це важка фізична активність. Це означає, що для оптимального пробіжки і ви робите це в правильному темпі, ви повинні досягти 70-85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень.
Коли частота серцевих скорочень нижче або вище цього контрольного показника, можливо, вправа підтюпцем, яку ви виконуєте, не є оптимальною або навіть занадто інтенсивною.
Отже, який ідеальний пульс під час бігу?
Щоб знати, яка ваша нормальна частота серцевих скорочень під час бігу, ви повинні спочатку знати, яка ваша максимальна частота серцевих скорочень. Максимальна частота серцевих скорочень у кожного різна, залежно від віку.
Ви можете визначити свій максимальний пульс, віднявши 220 від вашого поточного віку. Наприклад, ваш поточний вік становить 42 роки, тоді ваша максимальна частота серцевих скорочень становить 220 – 42, тобто 178 ударів в хвилину (ударів за хвилину або ЧСС за хвилину).
Це лише максимальна межа, тоді який ідеальний пульс під час бігу? Вам потрібно буде помножити свій максимальний ліміт на 70-80 відсотків відповідно до раніше згаданих правил Американської кардіологічної асоціації.
Отже, якщо ваша максимальна частота серцевих скорочень становить 190 ударів в хвилину, то під час бігу частота серцевих скорочень, яку ви повинні мати, буде:
- 70% x 178 ударів на хвилину = 124,6 ударів на хвилину
- 85% x 178 ударів на хвилину = 151,3 ударів на хвилину
Виходячи з цього розрахунку, ви отримаєте оптимальні результати від бігу, якщо ваш пульс становить від 124 до 151 ударів в хвилину.
Як перевірити частоту серцевих скорочень, досягнувши цілі чи ні
Джерело: Щоденне здоров'я Перевірити частоту серцевих скорочень ідеально чи ні під час тренування можна за допомогою цифрового пульсометра. Цей інструмент продається на ринку в різних формах, наприклад, годинник.
Однак, не хвилюйтеся, ви також можете розрахувати його вручну. Щоб розрахувати пульс вручну, виконайте такі дії:
- На мить припиніть біг підтюпцем
- Помістіть кінчики вказівного та середнього пальців навколо лівого зап’ястя або точки пульсу на лівій стороні шиї
- Обережно натисніть пальцем на пульс
- Встановіть час на 60 секунд, підраховуючи частоту серцевих скорочень
- Щоб було легше, ви можете порахувати це протягом 10 секунд і помножити результат на 6
Поради щодо безпечного бігу
Перед бігом розігрійтеся протягом 5-10 хвилин. Почніть з неквапливої прогулянки, щоб розігріти м’язи і поліпшити кровообіг. Потім продовжуйте розтяжні рухи під час ходьби. Після завершення можна починати біг підтюпцем. Можна виконувати почергові вправи; ходити бігом.
Використовуйте відповідні тренажери, такі як відповідне спортивне взуття та одяг, а також рушник, щоб витерти піт. Підготуйте питну воду, щоб запобігти зневоднення.
Якщо у вас виникли проблеми зі здоров’ям, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем. Запитайте, чи безпечний вам біг підтюпцем, чи ні.
