Процес перетравлення і всмоктування поживних речовин не завжди проходить гладко, особливо коли ви їсте продукти, що містять анти-поживні речовини. Навіть якщо ви вибрали поживні продукти, антинутрієнти можуть вплинути на їх засвоєння.
Що таке антинутрієнти?
Антинутрієнти - це речовини в їжі, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин організмом. Ці речовини також називаються антинутрієнтами, ці речовини в природі містяться в рослинній і тваринній їжі, але зазвичай у більшій кількості в рослинах.
Антинутрієнти нешкідливі для більшості людей зі здоровим організмом. Однак ця речовина може викликати проблеми у людей, які мають менструацію, недоїдають або в раціоні яких переважають горіхи та насіння.
Люди, які відчувають менструацію, піддаються ризику розвитку анемії через дефіцит заліза. Тим часом люди, які страждають від недоїдання, схильні до різних захворювань, оскільки недоїдання впливає на стан їхнього здоров’я.
Обидві групи потребують більшої кількості їжі, ніж більшість людей. Порушення всмоктування поживних речовин (мальабсорбція) може мати певний вплив на здоров’я.
Розпізнавання різних антинутрієнтів у їжі
У щоденному раціоні є багато видів антинутрієнтів. Згідно з дослідженням в журналі Поживні речовини , нижче наведено кілька найпоширеніших типів.
1. Лектини
Лектини містяться в різних рослинах, особливо в бобових, таких як соя, горох і пшениця. Ця речовина може пригнічувати засвоєння кальцію, заліза, фосфору та цинку. У деяких випадках лектини можуть заважати роботі кишечника.
2. Оксалат
Оксалати містяться в зелених листових овочах, злаках, квасолі та картоплі. Ця речовина пригнічує засвоєння кальцію, зв’язуючись з ним. Накопичення оксалату кальцію може збільшити ризик утворення каменів у нирках або сечовивідних шляхах.
3. Фітинова кислота
Фітинова кислота міститься в бобових, пшениці, кіноа, горіхах і насінні. Ці антинутрієнти можуть пригнічувати всмоктування заліза, кальцію та цинку. Однак фітинова кислота також має переваги як антиоксидант, який знижує ризик раку.
4. Гойтрогени/глюкозинолати
Джерелами зобів є маніока та бульбові овочі, такі як капуста та капуста. Ця речовина може пригнічувати поглинання йоду в організмі, створюючи ризик розвитку зоба або гіпотиреозу (недостатня діяльність щитовидної залози).
5. Дубильні речовини
Дубильні речовини містяться в чаї, каві, шоколаді, ягодах, горіхах і бобових. У вашому організмі речовини, що містять антиоксиданти, можуть пригнічувати всмоктування заліза, тим самим підвищуючи ризик анемії.
6. Інгібітор протеази
Ці антинутрієнти можуть пригнічувати роботу протеаз, які є ферментами в перетравленні білків. Ви можете знайти його в різних рослинах, особливо в зернових, бобових і цільнозернових, таких як пшениця.
7. Фітоестрогени
Фітоестрогени — це специфічні для рослин хімічні речовини (фітонутрієнти), що містяться в сої, лляному насінні, горіхах, фруктах та овочах. Ця сполука працює як гормон естроген і може впливати на функцію кількох гормонів в організмі.
Чи шкідливі антинутрієнти для здоров’я?
Хоча вони можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин, не варто боятися антинутрієнтів. Причина в тому, що вміст антинутрієнтів у щоденній їжі недостатньо великий, щоб виявити поганий вплив на організм.
Ви повинні споживати дуже велике джерело антинутрієнтів, щоб ці речовини вплинули на здоров’я. Отже, овочі, квасоля та інші продукти рослинного походження, які ви їсте, все ще корисні.
Насправді, деякі типи антинутрієнтів дійсно корисні для здоров’я. Наприклад, фітинова кислота і дубильні речовини діють як антиоксиданти. За певних умов обидва можуть захистити організм від ризику захворювання, викликаного вільними радикалами.
Крім того, ви також можете знизити рівень антинутрієнтів у харчових продуктах наступними способами.
- фітинова кислота: замочити на ніч, прорости і бродити.
- Дубильні речовини: замочити на ніч і відварити.
- лектини: замочування, кип’ятіння, нагрівання та бродіння.
- оксалат: замочити і відварити.
- Інгібітори протеази: замочити і відварити.
При необхідності можна використовувати відразу кілька методів для зменшення різних антинутрієнтів у продуктах харчування. Наприклад, процес замочування та пророщування може знизити майже всі рівні фітатів у кіноа.
Антинутрієнти – це речовини в їжі, які можуть пригнічувати засвоєння поживних речовин організмом. Ці сполуки не є шкідливими, але можуть зменшити кількість поживних речовин у їжі, яку ви споживаєте щодня.
Однак ви можете знизити рівень за допомогою простих методів, таких як кип’ятіння, нагрівання та замочування харчових продуктів. Деякі методи можуть навіть повністю виключити вміст антинутрієнтів.
